Eureka Sport Santé

Semi Marathon

2014-07-09T14:45:27Z

Bonsoir,
Je me présente, samuel 1.85 m et 74 Kg. Je souhaite me préparer pour le semi marathon. Je pratique la course (environ 2 à 3 fois 6 km par semaine), le vélo 20 à 30 Km par semaine et un peu de natation. Je souhaite augmenter ce rythme pour atteindre mon objectif (21 Km). Quel programme me conseillez -vous ? Dois- je suivre un régime particulier ?
Du fais de mon emploi du temps, je peux m'entrainer que le matin. Que puis je ingérer avant mon footing ? est ce que je peux courir le ventre vide ? Merci d'avance pour vos réponses. SAmuel

Marathon

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour je voudrais savoir quel entraînement suivaient les marathoniens de l'antiquité et à quel régime alimentaire ils se pliaient, ou dumoins où je pourrais trouver ces infos (réf bibliographiques). Et je voudrais savoir sur quelles conaissances ils s'appuyaient pour optimiser l'entraînement et l'alimentation.

Aussi pourriez vous me préciser les besoins moyens en vitamines, minéraux et oligo-éléments , et énergie du sportif d'endurance ?

En l'attente de réponses, je vous pris d'accepter mes salutations les plus sincères.

REPONSE

Jérôme,
Si la bataille de Marathon s'est déroulée en 490 avant J.C., ce n'est pas pour cela que le marathon est devenu une course immédiatement après, et je ne pense pas que vous puissiez trouver le souvenir d'une course semblable dans les jeux antiques. Lisez notre texte sur le marathon qui se trouve page d'accueil, colonne de gauche, dans “ encyclopédie ” dont je cite quelques lignes ci-dessous. Ainsi, vous verrez que le marathon n'a sa distance officielle que depuis 1908 grâce à une princesse anglaise. Mais enfin, il s'agit d'une longue distance dans laquelle l'alimentation doit être glucidique et la boisson abondante.
Je suis incapable de vous dire ce que faisaient les anciens coureurs qui avaient peur de boire et qui mangeaient n'importe quoi.
Pour les vitamines, minéraux et oligo-éléments, lisez page d'accueil le texte “ sport aventure nutrition ” avec des diapos à copier et un exposé du docteur Laurent Chevallier sur ces problèmes. Le texte est un peu long à copier, mais il en vaut la peine. Revenez rapidement sur le site si vous voulez des compléments. Allez à consulter les rubriques et lisez :
“ endurance ” dans la case “ sport ”
et “ marathon des sables ” dans la case “ les conseils de Jean-Marc ”
Je vous recommande la lecture de “ l'alimentation du sportif en 80 questions ” de mon ami Denis Riché chez Vigot. Si vous ne le trouvez pas, revenez sur le site. Denis Riché collabore avec la revue “ sport et vie ” (www.sport-et-vie.com)

“ La légende raconte qu'en 490 avant J.C. une armée Perse forte de 20000 hommes débarqua sur la plaine de Marathon, petit village de pêcheurs situé à environ 40 Km d'Athènes. Ces guerriers perses seront gênés dans leur débarquement par des marécages, ce qui les obligera à évacuer une certaine partie de leur troupe, sauf l'arrière garde. Profitant de ces manœuvres pénibles et difficiles, 9000 fantassins athéniens et hoplites qui s'attendaient à un affrontement classique, les attaquèrent soudain en combat rapproché ce qui leur permit d'éviter l'arme principale et redoutable que les perses pensaient utiliser : l'arc. Au corps à corps l'arc n'est plus d'aucune utilité !
Au soir du 12 Août avant l'ère chrétienne, il y a 2488 ans, la plaine de marathon était donc jonchée de cadavres. L'historien grec Hérodote, qui exagère peut-être un peu, parle de 6400 perses et de 192 athéniens tués. Ce sont les dépouilles de ces héros grecs qui reposent sous un tumulus que l'on peut encore voir de nos jours.
Il fallait vite faire savoir au peuple que la bataille était gagnée. C'est pourquoi, selon la légende, un messager de l'armée des vainqueurs, un dénommé Pheidippidés, fut envoyé à Athènes pour annoncer la victoire. Il courût sans arrêt jusqu'au but pendant une quarantaine de kilomètres. A son arrivée il cria "Nenikikamen" ce qui signifie "Nous avons vaincu", et il tomba au sol, mort de fatigue. Vingt quatre siècles plus tard, malgré de nombreuses variantes de cette fabuleuse histoire, il reste que cet homme dut courir si vite et si longtemps, qu'il poussa son dernier soupir à l'arrivée !
Une des premières remarques que l'on peut faire à propos de cette course est que la distance précise de 42 Km 195 m ne correspond pas à la distance entre le village de Marathon et la ville d'Athènes. De nos jours, quand le marathon est disputé en Grèce, pour arriver à la distance officielle, le tracé doit faire une boucle vers le tumulus, trajet que le messager n'a pas du suivre puisque le tumulus n'existait pas, les corps ‚tant encore dispersés sur le champ de bataille.
D'où vient donc cette distance que l'on respecte avec tant de précision ? Il faut savoir d'abord que de 1896 (premiers JO modernes) à 1908 le marathon a été couru sur des distances variables. Quand, en 1908, les J.O. furent organisés à Londres, une princesse demanda que le départ soit donné au dessous de sa fenêtre au palais de Windsor et que l'arrivée soit précisément sous sa loge au stade de White city. Ces deux points étaient éloignés de 26 miles 380, soient 42 km et 195 mètres. Cette distance devint officielle, c'est elle qui est scrupuleusement respectée aujourd'hui. Comment mesurer une telle distance sans commettre d'erreur, surtout le long des rues ou des routes où, lors des virages, celui qui "tient la corde" peut parcourir moins de chemin que les autres ? Le problème a été résolu en mesurant la distance avec un instrument appelé compteur Jones, du nom de son inventeur. Cet appareil admet une marge d'erreur de 0,1 % . Pour que celui qui frôle les angles sans sortir de la piste et sans passer sur le trottoir parcoure au moins 42195 mètres, la vraie distance imposée sera de 0,1 % supérieure à la distance officielle, autrement dit de 42237 mètres.
Le marathonien est souvent un homme de métier qui connaît parfaitement ses limites. Ce qu'il redoute le plus est ce que les coureurs appellent dans leur jargon familier, le "mur" du trentième kilomètre. La biologie explique ce phénomène de la façon suivante : Les sucres ou glucides stockés dans les muscles, ici ceux des membres inférieurs, peuvent fournir une énergie d'environ 1500 kilo calories alors qu'un marathon en nécessite à peu près 2500 pour sa totalité. Aucun des ravitaillements prévus ne permet de combler la différence et, tôt ou tard, en général vers le trentième Km, on peut dire que les muscles tombent en "panne sèche", comme une voiture dont le réservoir d'essence serait vide. Et cet instant arrive si brutalement que l'athlète se sent sans volonté, dans un état de très grande faiblesse, comme s'il venait de heurter un mur infranchissable et invisible. Le carburant idéal, le glucose, étant épuisé, les muscles vont alors consommer les graisses, mais "ça marche moins bien", le rendement est inférieur. Le tout est de franchir le fameux mur sans trop de dégâts en s'entraînant de façon spécifique. Mais il n'y a pas que les sucres et les graisses qui posent problème.
Il y a aussi la déshydratation.
Quand le coureur a soif, il est déjà trop tard car l'introduction d'eau dans l'estomac doit être suivie du passage de cette eau dans le sang ce qui demande un temps trop long au cours duquel la course continue et les besoins en eau s'amplifient. Non seulement la perte en eau ne peut plus être comblée, mais elle s'aggrave. Quand le sportif a perdu 5% de son poids, 3 kg 1/2 pour un sujet de 70 kg, alors la température du corps augmente, le cœur s'emballe, la tension artérielle chute, des nausées et la fatigue apparaissent. Par la suite le manque d'eau provoquera des crampes, des maux de tête, des vomissements et de la diarrhée. Si la perte de poids dépasse 10% du poids du corps, la mort menace et la température du corps peut dépasser les 40°2. La lutte contre la chaleur présente une importance considérable : on se protège du soleil, on met des maillots blancs, on passe sous des arrosages prévus pendant la course. ”
Bon travail
Cyber@lbert

Marathon

2014-06-28T08:28:10Z

Professeur,
je suis un marathonien de niveau régional (2 heures 43) et vis ma passion dans le détail. Le petit coup de pouce supplémentaire consiste en une prise de deux comprimés quotidiens de Fumafer, ainsi que des prises assez régulières de Caféine Aguettant et d'Hept-a-Myl. Quels sont les risques présentés par une telle pratique ?
Merci d'avance pour votre réponse.

REPONSE

Cyrille,
Il y a un problème essentiel dès le départ, c'est celui de l'automédication sans contrôle médical et sans nécessité. Il s'agit du problème général de beaucoup de sportifs, « avoir besoin de prendre quelque chose » mais c'est moins grave pour vous puisque vous en parlez.
A partir du moment où on commence, tout agit comme une drogue même si ce n'est pas grave, il y a accoutumance, c'est là le vrai danger, dépendance psychique telle que si un jour de marathon on vous dérobe votre sac sans que vous ayez eu le temps de prendre vos pilules habituelles, vous allez penser que votre chrono sera mauvais, et il le sera alors forcément. Peu importe que les autres le fassent, ce qui compte c'est vous, et rien que vous. Vous contre vous, et pas vous contre les autres.
Le fumafer est du fumarate ferreux qui contient 66 mg de fer par comprimé. Si tout était absorbé vous auriez reçu 132 mg de fer par jour. Les besoins des non sportifs dépendent de l'âge, mais sont chez l'adulte masculin évalués à environ 2 mg par jour (le double chez la femme)
Si un dosage du fer et de la ferritine par analyse de votre sang montre que votre taux est normal, comme vous courrez des marathons, on admet qu'il vous faut plus que le sédentaire, et certains proposent alors 18 mg de plus que le non sportif par jour (donc 20 mg/j) ou un peu plus mais 3 fois par semaine seulement.
Si un dosage montre que vous êtes anémié, alors c'est au médecin traitant de vous prescrire du fer mais sur un certain temps et pas de façon systématique. Et il est certain qu'en étant anémié, vous n'allez pas courir des marathons !
Heureusement pour vous, tout le fer du fumafer n'est pas absorbé car vous dépasseriez largement les besoins. Le fabriquant précise que 10 à 20 % sont absorbés. Par conséquent, cela fait entre 13,2 et 26,4 mg de fer absorbés par jour en plus des apports alimentaires dont je ne tiens pas compte. Je pense que vous êtes en excédent et qu'il vous faut vérifier le fer et la ferritine du sang. Le fer en excédent provoque de nausées, de la constipation ou de la diarrhée. Le fer en excès se dépose dans le foie et va provoquer des maladies
La caféine est connue comme diminuant l'absorption du fer, mais si la prise de caféine est loin de la prise du fer, elle n'aura pas cet effet.
Les effets de la caféine sont bien décrits dans le site est un psychostimulant qui peut provoquer des troubles du rythme cardiaque, elle fait uriner, et provoque tachycardie, insomnie et palpitations. Dans certain sports de compétition on effectue sa recherche dans les urines.
http://www.medecinedusportconseils....
Par contre une étude récente vient de montrer que prendre du café une heure avant un effort d'endurance permet d'améliorer cette endurance (2016)
Hept-A-Myl contient un principe actif qui positive les tests pratiqués lors des contrôles anti dopage. Là c'est carrément du dopage ! Comme ce produit (heptaminol) est indiqué dans les baisses de tension artérielle, il est contre indiqué pour les hypertendus. Et pendant l'effort du marathon, avec la déshydratation et le fort travail cardiaque, la tension augmente toute seule, naturellement. Je vous invite à faire surveiller votre tension artérielle par votre médecin.
Que conclure ?
Vous devez stopper l'Hept-A-Myl sans discussion. Vous devez contrôler le fer et la ferritine du sang et au besoin supprimer ou diminuer le fumafer et prendre un bon café de temps en temps plutôt que la caféine en médicament. Attention, on commence comme ça, et on finit par d'autres drogues qui auront des effets irréversibles.
Réfléchissez !
AC

Marathon

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour,
que pensez-vous des produits type Carbo Lode de Leppin permettant de faire le plein d'hydrate de carbone avant un marathon par exemple ? En termes d'efficacité et vis-à-vis de la santé (risques éventuels) ?
Merci de votre réponse.

REPONSE

Olivier,
Nous avons cherché pour vous sur Internet.
CARBO LODE 500g.
Ne contient pas de gluten.
Une formule unique ! (FRN)
Boisson de l'effort et d'apport glucidique
PERMET D'EMMAGASINER DES SUPERS STOCKS DE GLYCOGENE AVANT UNE COMPETITION. CHAQUE DOSE JOURNALIERE ET EGALE à 1 KG* DE PATES EN PLUS DE L'ALIMENTATION. (*équivalent glucidique)
Ingrédients : Maltodextrines Fructose, vitamine B1 (Thiamine) Edulcorant (aspartame uniquement sur les formules aromatisées), Contient une source de phénylalanine.
Arômes : Citron vert / Explosion de Fruits / Fraise / Vanille / Banane / Nature
Apport nutritionnel pour 100 grammes : 385 kcal - 95,76 g de glucides - 0,31 g de protides -0 de lipides « Avant une compétition longue , comme le marathon ou l'ultra distance , il est très important , voire primordial , de consommer des glucides en quantité importante . Tout cela dans le but d'avoir ses réserves en glycogène au plus haut . Le principal inconvénient est qu'il faut pour cela , engloutir en grosse quantité des glucides ( pâtes , riz...) et si l'on ne possède pas un gros appétit , cela peut poser problème . Il faut aussi compter sur une prise de poids et pour les athlètes qui ont un problème de ce coté là , c'est encore plus problématique. Les pâtes liquides peuvent s'avérer être la solution Carbo Lode est une boisson de l'effort et d'apport glucidique qui permet d'emmagasiner un stock de glycogène . Il s'agit en fait des " nouilles liquides.
En regardant l'apport nutritionnel de ce produit , on peut dire que 500 grammes équivaut ( en glucides ) à 2 kilos 500 de pâtes !!!! Tout simplement énorme... » Carbo Lode existe en différents arômes : Citron vert , Explosion de Fruits , Fraise , Vanille , Banane , et Nature. »
Voici un témoignage trouvé aussi sur Internet « J'ai utilisé ces pâtes liquides à l'occasion du marathon de Florence ( 2001 ) et du marathon de Paris ( 2002 ) ainsi que du raid Inkosport ( 2002 ) .
Le principe est simple : on mélange la dose journalière prescrite ( 200 grammes mais pour ma part j'ai dosé moins ) avec 1,5 litres d'eau , on applique des secousses énergiques à ce mélange et le tour est joué . Il n'y a plus qu'à consommer . Il est important de fractionner sa consommation sur toute la journée.
En contrepartie , la consommation de glucides " réels " , comme les pâtes , doit être normale . J'ai testé plusieurs variantes dans les parfums : vanille ( j'adore ) , banane et nature . Le goût est plus ou moins sucré selon l'arôme , à moins bien sûr que l'on prenne le goût neutre .
Suite à ce " régime " trois jours avant l'épreuve , j'ai pu constater que j'avais pas pris un gramme au niveau du poids corporel . De ce coté là , le contrat est rempli et en sachant que mes réserves en glucides sont au maximum , c'est un atout important . En comparaison , cet été , j'ai participé à la Fila Sky Race, j'ai pas utilisé les nouilles liquides et donc j'ai forcé sur les pâtes et riz : le résultat sur la balance fut édifiant : 1,5 kilos en surplus . Jamais bon pour le moral .
Un autre avantage de l'utilisation d'un tel produit , est qu'il oblige à consommer au moins 1,5 litres par jour, pour ceux qui ont du mal à boire , c'est aussi un bon système pour se forcer à boire .Durant ce traitement , j'ai n'ai eu aucun problème digestif , le mélange est parfaitement assimilable et se boit très facilement .Lors des compétitions , je n'ai connu aucun problème , qu'il soit d'ordre digestif ou tout simplement sportif ( je n'ai pas connu le fameux mur ) .
Comme on peut le voir , Carbo Lode ne présente que des avantages : prise de poids inexistante ou modérée , réserve de glycogène au maximum , obligation de consommer de l'eau...seul le prix peut faire reculer les consommateurs. »
Notre opinion est la suivante :
D'abord, comment le témoin de l'expérience a t il pu stocker du glycogène sans prendre de poids ? Il serait intéressant de savoir s'il s'est pesé dans les mêmes conditions. D'autre part, les liquides ingérés ne peuvent pas constituer un bol alimentaire. Je m'explique : les fibres alimentaires apportées par le pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits, les céréales en général, et autre glucides plus ou moins lents de l'alimentation normale et familiale, sont très utiles pour composer et structurer les matières fécales, et le volume des selles en dépend. Il est certain que la boisson en question réduit au minimum le volume des selles et diminue le poids de l'individu. Je comprends mal que ne pas prendre du poids soit un argument important. Je lui rétorquerai que s'il na pas pris de poids, il n'a pas stocké de glycogène, à moins qu'il n'ait perdu des lipides ?
Si vous êtes un sportif de niveau moyen et que vous ne cherchez pas à réaliser un exploit, si c'est un marathon pour se faire plaisir, gardez une alimentation enrichie en glucides par des repas à base de pâtes, riz, semoule, et autres glucides lents (faible index glycémique) et complétez dans la semaine avant la course par cette boisson qui est bien conçue pour stocker du glycogène. Bien entendu n'en abusez pas, puisque vous serez déjà en suralimentation normale. Il est plus agréable et convivial de manger avec une assiette un couteau et une fourchette, que d'avaler des nouilles liquides.
Si vous êtes un sportif de niveau supérieur, alors il est évident que cette boisson facilite l'ingestion de calories et de sucres lents et que l'apport concomitant d'eau est très indiqué.
Dans ce cas, je vous conseillerai de pratiquer un mini régime scandinave en vous entraînant beaucoup les trois premiers jours de la semaine avec des repas équilibrés mais non hyper glucidiques, puis de vous entraîner moins les trois derniers jours en consommant alors les suppléments de Carbo Lode.
Il ne faut pas utiliser trop souvent ces alimentations car elles surchargent notre tube digestif et sollicitent les enzymes de la digestion et les hormones comme l'insuline.
Je n'ai pas trouvé le taux de fructose de cette préparation. Il faut savoir que selon les susceptibilités personnelles, l'excès de fructose n'est pas absorbé et subit une fermentation dans le colon (gros intestin) avec pour conséquences la production de gaz intestinaux provoquant des flatulences.
Il est donc conseillé de faire des essais pour savoir quelles doses de boisson on peut ingérer sans ennuis intestinaux.
En général toute modification de l'alimentation chez le sportif fait intervenir le goût, la saveur, le contact en bouche, et la totalité de la digestion.
Pour information voici la composition de 100 g de nouilles aux œufs cuites à l'eau
Eau 70 g
Energie 525 Kj soit 125,5 kcal
Glucides 23 g
Lipides 1,5 g
Protides 4 g
Calcium 10 mg
(les aliments dans le tube digestif, J. Bernier, éditeur Doin, 1988)
Effectivement, le produit en question équivaut à au moins 4 fois plus de nouilles.
Merci de votre fidélité et bon marathon.
AC

Marathon

2014-06-28T08:28:10Z

Pourriez-vous me rappelé la composition d'un repas la veille et le matin pour un marathon qui se déroule à 11h00 ainsi que les pièges a éviter. Merci

REPONSE

Joseph,
Le problème est pratique. Si choisir le menu de la veille ne pose aucun problème, comment réussir à se nourrir du mieux possible en absorbant des glucides lents 3 heures avant le départ, c'est à dire vers 8 heures du matin ?
Il me semble que vous pourriez décider par exemple de modifier complètement les horaires des repas de la veille pour que le dernier repas de ce jour J-1 soit pris plutôt que d'habitude. Imaginez le marathon le dimanche à 11h.
Le samedi à midi, je vous proposerai un repas assez raisonnable en crudités et laitage avec quelques nouilles mais sans trop, et un dessert gâteau de riz et un fruit de saison si possible.
Ce repas légèrement diminué devrait vous permettre d'avancer vers 18h 30 ou 19 h le repas du samedi soir qui serait alors très calorique et riche en glucides lents, avec des crudités, une viande grillée, et des pâtes en abondance avec du fromage râpé ou du riz et une omelette au fromage sans trop d'huile. N'hésitez pas à manger beaucoup de pain. Pas de gâteau pour dessert à cause de la graisse dans la pâte. Voyez côté yaourt, si vous aimez ça. Croquez quelques fruits secs, amandes, cacahuètes, noisettes, sans abuser, mais gardez en absolu nécessité de ne manger que des plats que vous aimez et que vous savez bien digérer. N'inventez aucun plat nouveau prêt ou à préparer si vous n'avez jamais essayé auparavant. Buvez beaucoup d'eau. Couchez-vous assez tôt si possible, en essayant de penser à autre chose qu'à la compétition du lendemain.
Le fait d'avoir pris tôt ce repas du samedi soir vous donnera un peu plus d'appétit le dimanche matin entre 8h et 9h.
Il faudrait se lever au plus tard à 7h le dimanche, prendre un petit déjeuner restreint type café ou thé et une biscotte confiture, miel encore mieux, avec si vous en avez l'habitude un peu de jus de fruit, pas trop. Méfiez-vous des croissants dont les lipides prolongeraient votre digestion et diminueraient votre appétit pour le repas de 8h
Allez ensuite vous détendre, un petit quart d'heure de jogging en douce, ou des mouvements de détente du corps, des bras, des jambes, suivis de certains étirements.
Alors arrive le moment du repas entre 8h et 9h du dimanche. Vous n'aurez pas un appétit féroce, mais le jogging aura éveillé l'organisme.
Que manger comme glucides à ce moment-là ? C'est à vous à voir si vous vous sentez capable de manger chaud ou froid. Il est exclu de se nourrir comme lors d'un repas normal vu l'heure. Il me semble que l'assiette préparée la veille, avec du riz froid et quelques dés de pommes de terre bouillies, une tranche de jambon, un peu de carottes râpées, quelques feuilles de salade, bref ce que l'on aime, et un dessert de type pâte de fruit ou riz au lait avec des raisins secs, ou yaourt aux fruits, ou barres énergétiques, sans oublier le pain, si possible de la veille.
Entre 9h et le départ il faudra boire, toutes les 20 minutes environ, un demi-verre d'une boisson du commerce riche en fructose. Ces boissons sont vendues dans des magasins spécialisés.
Le fructose vous apportera de l'énergie au moment de la course sans produire d'hypoglycémie.
Il y a des aliments riches en fructose, dont le miel, les dattes sèches, les figues sèches et les abricots secs. Vous pouvez introduire quelques-uns de ces fruits secs pour couper le stress entre 9h et 11h, sans abuser, et en buvant de l'eau.
Les pièges à éviter sont de respecter les 2h30 à 3h pour prendre le dernier repas avant la course, d'éviter les produits trop gras qui allongent la digestion et créent des troubles digestifs pendant la course, d'éviter de prendre des sucres rapides dans les 2h qui précèdent le départ car vous pourriez déclencher une hypoglycémie en début de course. Il ne faut absorber que des aliments que l'on aime et dont le goût vous est familier et agréable.
Bon vent.
AC

Marathon

2014-06-28T08:28:10Z

quel book conseilles tu pour la prép d'un marathon

REPONSE

Bernard,
S'il est vrai que l'on n'apprend pas à courir dans les livres, j'avais bien aimé cette revue
www.sport-et-vie.com
Sport et vie n° 2 ( Hors série )
01 / 03 / 1995
L'ABC du marathon
Le marathon, une course pas comme les autres
L'entraînement au pied du mur
Boire pour ne pas sombrer
La vie est un long fleuve tranquille...
Les rêveries du coureur solitaire
Who's who des meilleurs marathoniens mondiaux
Tenue stricte de rigueur
Nike : Visite dans l'antre d'une déesse
Mes joggins sont toujours dans ma valise
Voyez aussi :
http://phortail.org/running/marathon-036.html

http://www.athlete-endurance.com/
Bonne lecture
AC

Marathon

2014-06-28T08:28:10Z

comment améliorer sa vitesse au marathon à 46 ans ?

REPONSE

Alami,
Votre question m'amène à faire une remarque importante : Quand un sportif atteint un certain âge, ici 46 ans, ses performances diminuent naturellement par rapport à celles qu'il avait entre 20 et 40 ans. Il est donc normal que l'on cherche à les maintenir, mais cette recherche peut s'avérer dangereuse dans la mesure où elle conduit le sportif à dépasser ses possibilités physiques.
Le but que vous devez suivre est de rester au meilleur de vous-même, mais attention à ne pas trop chercher une amélioration de vitesse qui serait contraire à l'équilibre général du corps.
Ceci dit, en deuxième lieu, n'oubliez pas de faire la visite médicale obligatoire chaque année à partir de la quarantaine.
Les études sur les marathoniens qui exagèrent, montrent une augmentation discrète de divers paramètres sanguins comme glycémie, protéines totales, albumine, acide urique, calcium, phosphore, urée, créatinine, bilirubine, phosphatases alcalines, transaminases, CPK et CK-MB et myoglobine, en rapport le plus souvent à la destruction de fibres musculaires et à l'éclatement de quelques globules rouges durant l'effort. Le nombre des globules blancs (les leucocytes, mais surtout les monocytes et les neutrophiles),augmente.
Ceci confirme que les lésions des fibres sont accompagnées d'un état inflammatoire.
Pour éviter cette inflammation, certains marathoniens prennent des anti-inflammatoires avant les courses, mais on vient de s'apercevoir que cela provoque des lésions du rein.
Alors restez prudent et ne cherchez pas les miracles.
Voyez à 1000 questions colonne de gauche page d'accueil et cliquez sur « les conseils de Jean-Marc »
Vous y verrez des sujets qui vous aideront, notamment ceux qui concernent l'endurance et la programmation annuelle.
Dans 1000 questions cliquez aussi « sport » et dans la page qui s'ouvre lisez la ligne marathon.
Voyez aussi ce site excellent :
http://phortail.org/running/marathon-036.html
Mes amitiés au Maroc, le plus beau pays du monde !
AC

Marathon

2014-06-28T08:28:10Z

bonjour
pour la preparation d'un marathon
quelles sont les precautions
alimentaires faut il respecter
et pendant combien de temps ?

REPONSE

Philippe,
Voici la copie d'une réponse déjà donnée sur le site, vous la trouverez proche de la votre.
Le problème est pratique. Si choisir le menu de la veille ne pose aucun problème, comment réussir à se nourrir du mieux possible en absorbant des glucides lents 3 heures avant le départ, c'est à dire vers 8 heures du matin ?
Il me semble que vous pourriez décider par exemple de modifier complètement les horaires des repas de la veille pour que le dernier repas de ce jour J-1 soit pris plutôt que d'habitude. Imaginez le marathon le dimanche à 11h.
Le samedi à midi, je vous proposerai un repas assez raisonnable en crudités et laitage avec quelques nouilles mais sans trop, et un dessert gâteau de riz et un fruit de saison si possible.
Ce repas légèrement diminué devrait vous permettre d'avancer vers 18h 30 ou 19 h le repas du samedi soir qui serait alors très calorique et riche en glucides lents, avec des crudités, une viande grillée, et des pâtes en abondance avec du fromage râpé ou du riz et une omelette au fromage sans trop d'huile. N'hésitez pas à manger beaucoup de pain. Pas de gâteau pour dessert à cause de la graisse dans la pâte. Voyez côté yaourt, si vous aimez ça. Croquez quelques fruits secs, amandes, cacahuètes, noisettes, sans abuser, mais gardez en absolu nécessité de ne manger que des plats que vous aimez et que vous savez bien digérer. N'inventez aucun plat nouveau prêt ou à préparer si vous n'avez jamais essayé auparavant. Buvez beaucoup d'eau. Couchez-vous assez tôt si possible, en essayant de penser à autre chose qu'à la compétition du lendemain.
Le fait d'avoir pris tôt ce repas du samedi soir vous donnera un peu plus d'appétit le dimanche matin entre 8h et 9h.
Il faudrait se lever au plus tard à 7h le dimanche, prendre un petit déjeuner restreint type café ou thé et une biscotte confiture, miel encore mieux, avec si vous en avez l'habitude un peu de jus de fruit, pas trop. Méfiez-vous des croissants dont les lipides prolongeraient votre digestion et diminueraient votre appétit pour le repas de 8h
Allez ensuite vous détendre, un petit quart d'heure de jogging en douce, ou des mouvements de détente du corps, des bras, des jambes, suivis de certains étirements.
Alors arrive le moment du repas entre 8h et 9h du dimanche. Vous n'aurez pas un appétit féroce, mais le jogging aura éveillé l'organisme.
Que manger comme glucides à ce moment-là ? C'est à vous à voir si vous vous sentez capable de manger chaud ou froid. Il est exclu de se nourrir comme lors d'un repas normal vu l'heure. Il me semble que l'assiette préparée la veille, avec du riz froid et quelques dés de pommes de terre bouillies, une tranche de jambon, un peu de carottes râpées, quelques feuilles de salade, bref ce que l'on aime, et un dessert de type pâte de fruit ou riz au lait avec des raisins secs, ou yaourt aux fruits, ou barres énergétiques, sans oublier le pain, si possible de la veille.
Entre 9h et le départ il faudra boire, toutes les 20 minutes environ, un demi-verre d'une boisson du commerce riche en fructose. Ces boissons sont vendues dans des magasins spécialisés.
Le fructose vous apportera de l'énergie au moment de la course sans produire d'hypoglycémie.
Il y a des aliments riches en fructose, dont le miel, les dattes sèches, les figues sèches et les abricots secs. Vous pouvez introduire quelques-uns de ces fruits secs pour couper le stress entre 9h et 11h, sans abuser, et en buvant de l'eau.
Les pièges à éviter sont de respecter les 2h30 à 3h pour prendre le dernier repas avant la course, d'éviter les produits trop gras qui allongent la digestion et créent des troubles digestifs pendant la course, d'éviter de prendre des sucres rapides dans les 2h qui précèdent le départ car vous pourriez déclencher une hypoglycémie en début de course. Il ne faut absorber que des aliments que l'on aime et dont le goût vous est familier et agréable.
Lisez aussi en bas de la page d'accueil de notre site www.eureka-sport.com un article intitulé « régime dissocié scandinave » qui vous donnera des règles élémentaires.
Je vous conseille aussi le début de ce site car la suite est plus scientifique :
http://www.al.lu/physics/Downloads/Premi%E8re/Cours%20polycopi%E9s/Phisiologie%20du%20marathon_couleur_.PDF
et surtout le site suivant
http://phortail.org/running/alimentation-089.html#up
Bonne course.
AC

Marathon

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour docteur.

J'aimerai courrir un marathon (celui de Paris) et pour cela j'aimerai savoir quel est l'âge minimum pour courrir un marathon.

Merci d'avance.

REPONSE

Julien,
Voici les règlements de la Fédération Française d'athlétisme qui n'autorise les marathons qu'à partir de 18 ans.
VII - EPREUVES INDIVIDUELLES EN PLEIN AIR :
HOMMES :

- Seniors et espoirs :
100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, Mile, 2000 m, 3000 m, 5000 m, 10 km, 20 km, 1 heure, 30km, Semi-marathon, Marathon (42,195 km), 50 km et 100 km, 110 m Haies (1,06 m), 400 m Haies (0,91m), 3000 m steeple, Hauteur, Longueur, Triple-saut, Perche, Poids (7,260 kg), Disque (2 kg), javelot (0,800 kg), Marteau (7,260 kg), Décathlon et 1 heure marche.

- Juniors :
100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10 km, 110 m Haies (1,06 m), 400 m Haies (0,91 m), 3000 steeple, Hauteur, Longueur, Triple-saut, Perche, Poids (6 kg), Disque (1, 750 kg), javelot (0,800 kg), Marteau (6,250 kg), Décathlon, 10 km et 1 heure marche.

- Cadets :
100 m, 200 m, 300 m, 800 m, 1000 m, 1500 m, 3000 m, 10 km, 45 minutes, 110 m Haies (0,91 m), 320 m Haies (0,84 m), 1500 m steeple, Hauteur, Longueur,Perche, Triple-saut, Poids (5 kg), Disque (1, 500 kg), javelot (0,700 kg), Marteau (5 kg), Enn\'e9athlon, 5000 m et 45 minutes marche

- Minimes :
50 m, 100 m, 1000 m, 3000 m, 30 minutes, 80 m Haies (0,84), 100 m Haies (0,84), 100 m Haies (0,91), 200 m Haies (0,76), Hauteur, Longueur, Perche, Triple-saut, Poids (4 kg), Disque (1, 250 kg), javelot (0,600 kg), Marteau (4 kg), Hexathlon (Ete)-Tetrathlon (Hiver), 2000 m marche, relais 4x60 m, relais 800-200-200-800 m. Epreuves multiples : triathlon (libre, technique ou spécial)

- Benjamins :
50 m, 100 m, 1000 m, 50 m Haies (0,76m), Hauteur, Perche, Longueur, Poids (3kg), Disque (1kg), Javelot (0,500 kg), Marteau (3 kg), 2000 m marche, Tetrathlon. Epreuves multiples : triathlon

FEMMES :

- Seniors et espoirs :
100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m, 1500 m, Mile, 2000 m, 3000 m, 5000 m, 10 km, 20 km, 1 heure, 30 km, Semi-marathon, Marathon (42,195 km), 100 m Haies (0,84 m), 400 m Haies (0,76 m), Hauteur, Longueur, Triple-saut, Perche, Poids (4kg), Disque (1kg), javelot (0,600 kg), Marteau (4 kg), Heptathlon, 5000 m et 10000 m marche.

- Juniors :
100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10 km, 100 m Haies (0,84 m), 400 m Haies (0,76 m), Semi-marathon, Hauteur, Longueur, Triple-saut, Perche, Poids (4 kg), Disque (1 kg), javelot (0,600 kg), Marteau (4 kg), Heptathlon, 5000 m marche.

- Cadettes :
100 m, 200 m, 300 m, 800 m, 1000 m, 1500 m, 3000 m, 30 minutes, 100 m Haies (0,76 m), 320 m Haies (0,76 m), Hauteur, Longueur, Perche, Triple-saut, Poids (3 kg), Disque (0,800 kg), javelot (0,600 kg), Marteau (3 kg), Heptathon, 5000 m et 30 minute Marche.

- Minimes :
50 m, 100 m, 1000 m, 2000 m, 30 minutes, 50 m Haies (0,76), 80 m Haies (0,76), 100 m Haies (0,76), 200 m Haies (0,76), Hauteur, Longueur, Perche, Triple-saut, Poids (3 kg), Disque (0,800 kg), javelot (0,500 kg), Marteau (3 kg), Hexathlon (Eté)-Tétrathlon (Hiver), 2000 m marche, relais 4x60 m, relais 800-200-200-800 m. Epreuves multiples : triathlon (libre, technique ou spécial).

- Benjamines :
50 m, 100 m, 1000 m, 2000 m, 50 m Haies (0,65) m, Hauteur, Longueur, Perche, Poids (2kg), Disque (0,600kg), Javelot (0,400 kg), Marteau (3kg), 2000 m marche, Tetrathlon. Epreuves multiples : triathlon

Marathon

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour
Agé de 32 ans, je prépare actuellement mon 4^e Marathon en espérant passer sous les 2h50 (je cours entre 4 et 6 fois par semaine).
Je voulais vous poser une question toute simple : La supplémentation en huile de poisson, puisqu'elle permet une augmentation sensible du vo2 max et par conséquence de la performance, peut elle être assimilée à un conduite dopante ?
Cette augmentation du vo2 max est elle quantifiable ?
Merci pour votre réponse !
Maxence
REPONSE
Maxence
Ce n'est pas une conduite dopante car ce sont des produits qui ne sont pas inscrits dans la liste des produits dopants, tout simplement ! Ainsi le veut la loi de sports !
Mais on comprend pourquoi. Ce sont des compléments nutritionnels dont l'effet est contesté par de nombreux chercheurs car les expériences qui ont montré ces résultats sur la VO2 max n'ont pas été reproduits et validés dans des conditions expérimentales indiscutables qui sont : double aveugle, placebo, cross-over.
Je m'explique. Pour prouver de façon incontestable l'efficacité d'un produit, on doit faire par tirage au sort deux groupes de X personnes par exemple. Il vaut mieux que X soit supérieur à 9. Un groupe A prend le produit et l'autre groupe B prend un placebo. On fait faire un effort donné et on note le résultat. Puis on laisse passer une quinzaine de jours et le groupe A prend le placebo et le B le produit, et l'effort est renouvelé ; Mais les sportifs ni les médecins ne savent qui prend quoi. Il n'y a que le labo qui reçoit les résultats et qui les interprète qui sait à la fin comment a été distribué le médicament.
Très peu de chercheurs appliquent ces règles ce qui permet de contester les résultats.
Pour quantifier la VO2 max il faut la mesurer en labo sur bicyclette ergométrique ou tapis roulant. Les autres mesures déduites sont approximatives et donc contestables.