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Pliométrie adolescents

2014-08-11T09:27:39Z

Bonjour

Je suis entraineur de badminton et j'encadre des enfants de 12 à 16 ans et il commence à jouer à un bon niveau. C'est un sport qui demande une grosse depense physique et il m'arrive de leur faire des exercices de plyometrie par exemple mais je leur faire aussi travailler l'explosivité. Ils sont tous en pleine croissance et je me demande jusqu'a quelle limite je peux aller pour ne pas mettre en peril leur integrite physique : y a t'il des exercices déconseillés par exemple ? Pour l'instant je fais tres attention avec ce genre d'exos (je pratique par petites doses) mais pourriez m'eclairer là dessus.Merci
Sylvain

Pliométrie

2014-08-11T09:26:21Z

Bonjour,

Actuellement je souhaite réaliser un mémoire sur les effets du travail pliométrique vis a vis du travail de vitesse sur la répétition d'efforts courts et intenses chez les footballeurs.Pour cela j'ai réalisé 2 groupes de sujets l'un s'entrainant en pliométrie l'autre en vitesse. Mais j'aimerai avoir un test valide me permettant de pouvoir comparer les 2 types d'entraînement. Pourriez vous me renseigner à ce sujet en me donnant des références.Je vous en remercie d'avance.

REPONSE

Cher Lilian.

Tout d'abord, il me semble important de prendre conscience du fait que la qualité de vitesse pure (c'est à dire une distance par rapport à un temps) occupe une place relative parmi les déterminants de la performance en football. En effet, au niveau du développement des qualités de vitesse il convient de prendre en considération des paramètres moins évidents comme la vitesse du temps de réaction (temps de latence entre le stimulus visuel et le début de l'action motrice correspondante), la vitesse de perception de l'information pertinente (lecture du jeu, trajectoire du ballon, positionnement des adversaires et des coéquipiers etc.), la vitesse de traitement de l'information (traitement de l'information, prise de décision, programmation du pattern moteur etc.). En ce qui vous concerne il me semble que vous ciblez la qualité de vitesse pure et pour vous aider, je vais vous faire part des méthodes et procédés qui sont utilisés en athlétisme. (sachez une petite anecdote : notre légendaire Michel Platini national, au vu de ses qualités physiques de vitesse ne pouvait pas prétendre à intégrer un centre d'entraînement durant sa jeunesse...)

Les moyens les plus efficaces employés en athlétisme pour développer la vitesse sont la surcharge et la survitesse. La surcharge consiste a titre d'exemple à équiper le sujet d'un gilet lesté (pas plus de 10% du poids du corps pour ne pas perturber de façon trop importante la gestuelle et pour ne pas "fixer" un mauvais schéma moteur), ou bien l'on peut encore accrocher à une ceinture attachée au niveau du bassin de l'athlète, un traîneau chargé de disques de fontes. Sachez que l'on peut aussi utiliser un système de mini-parachutes qui opposeront un frein lorsque l'athlète prendra de la vitesse. Enfin, une résistance opposée par un partenaire positionné en arrière et qui retient le sprinter grâce à une serviette passée sur la ceinture pelvienne de ce dernier est envisageable.

En ce qui concerne la survitesse, il s'agit d'essayer de "casser" la barrière de vélocité, et de vitesse gestuelle par des exercices qui consistent à "dévaler" une pente en fréquence, ou bien d'utiliser la méthode de l'élastique fixé au bassin que l'on tend avant de s'élancer et où l'athlète se sens véritablement "happé" vers l'avant.

En ce qui concerne les méthodes de travail en musculation de types pliométriques. Il en existe de trois sortes : la pliométrie légère, la pliométrie moyenne, la pliométrie intense. Sachez que la transition d'une méthode à une autre se programme en fonction de l'élévation du degré d'expertise de vos sujets. Un débutant ne pourra pas encaisser l'intensité d'une pliométrie intense et de la même manière, un expert ne tirera pas grand profit s'il se contente d'effectuer de la pliométrie légère. Pour développer la vitesse sur des courses brèves et intenses, utilisez la méthode plio. sur bancs (sauts de grenouilles avec rebonds en demi-flexions ou en pieds, avec angulation genoux fixe). Utilisez du skiping (travail de la tonicité du pied) sur lattes, cônes et petites haies. Au niveau de la cage de squats, privilégiez une forme de travail en répétitions enchaînées sans temps de latence avec montées sur pointes de pieds (pour solliciter l'ensemble de la chaîne des propulseurs). Ne descendez surtout pas en squats complets pour préserver vos genoux d'éventuelles blessures mais restez simplement en demi, voire en quart de squats explosifs. Point n'est besoin de développer des charges excessivement lourdes dans l'optique d'escompter une progression en termes de performance sur le terrain (en effet, les appuis au sol durent seulement un très bref instant de l'ordre du dixième de seconde, dans ces conditions, on peut se poser la question de savoir l'utilité qu'il y a de soulever 200kg mais en 2/4 secondes ??)

Gardez donc toujours à l'esprit que la musculation du sportif ne devient intéressante que si, et seulement si, il y a un "transfert" réel et des gains certains au niveau du geste compétitif.

Bon entraînement,
Sportivement,
Jean-Marc BERTRAND

Pliométrie

2014-07-05T10:28:10Z

Bonsoir,
Pourriez vous me donner une séance de pliométrie et de vitesse avec le nombre de séries, de répétitions et le temps de récupération et si possible avec le materiel dont je dispose tels que cerceaux,coupelles,haies.Merci

REPONSE

Cher Damien.

En ce qui concerne l'aspect théorique relatif à la pliométrie et à la vitesse, je vous renvoie directement aux réponses précédentes.

En résumé sachez qu'un débutant ne pourra pas encaisser l'intensité d'une pliométrie intense et de la même manière, un expert ne tirera pas grand profit s'il se contente d'effectuer de la pliométrie légère. Pour développer la vitesse sur des courses brèves et intenses, utilisez la méthode plio. sur bancs (sauts de grenouilles avec rebonds en demi flexions ou en pieds, avec angulation genoux fixe). Utilisez du skiping (travail de la tonicité du pied) sur lattes, cônes et petites haies.

Au niveau de la musculation, et de la cage de squats, privilégiez une forme de travail en répétitions enchaînées sans temps de latence avec montées sur pointes de pieds (pour solliciter l'ensemble de la chaîne des propulseurs). Ne descendez surtout pas en squats complets pour préserver vos genoux d'éventuelles blessures mais restez simplement en demi, voire en quart de squats explosifs. Point n'est besoin de développer des charges excessivement lourdes dans l'optique d'escompter une progression en termes de performance sur le terrain

Pour ce qui est de la pratique je vais essayer de vous aider en fonction des éléments dont vous disposez : Ma séance de pliométrie se présente sous la forme d'un circuit à effectuer.

1 passage en sauts de grenouilles (appel deux pieds, descente en demi flexion et extension complète) enchaînés dans 10 cerceaux placés au sol.
1 passage genoux verrouillés (appuis alternés "en pieds", rebonds sur la pointe des pieds dans un intervalle court où l'objectif est de "passer sur l'appui" et pas de "pistonner sur place") sur 15 lattes au sol.
1 passage sur ces mêmes lattes mais appel 2 pieds groupés (skiping)
1 passage en foulées bondissantes sur 30m de revêtement souple type herbe.
1 passage en "fentes avant alternées" (avec descentes sur la jambe avant en génuflexion de 90°, cuisse parallèle au sol) sur 30m.

Il y a donc 5 ateliers à enchaîner avec retour footing et je propose 5 passages avec R=1.30

Soyez particulièrement attentif et vigilant à la qualité de la réalisation des rebonds pliométriques (Enchaînement amortissement/propulsion). Et aussi, sachez que le signe d'une diminution de l'efficacité du rebond (affaissement de plus en plus marqué, difficulté de reprise, impact au sol lourd, déperditions et dissipations des forces, etc) sera le signal d'arrêt de la séance. Point n'est besoin de trop en faire pour optimiser la qualité du cycle Etirement / raccourcissement.

Pour la vitesse, il vous faut développer la fréquence gestuelle de vos sujets.
Exemple : Travail en survitesse sur 5X20m en déclivité (piste indoor d'athlétisme avec virages relevés par exemple). Prévoir une récupération de l'ordre de 1'30 à 2'30. Attention, ce travail est très intense donc penser à le programmer uniquement sur des organismes frais (lundi par exemple après un week-end sans match ou sans compétition). D'autre part, il convient de mettre en place un échauffement complet et progressif dans l'optique d'éviter d'éventuelles lésions traumatiques dont la survenue peut être qualifiée de fréquente lorsqu'on travaille à de telles intensités.

Bonne continuation,
Sportivement,
Jean-Marc BERTRAND.

Pliométrie

2014-07-05T10:28:10Z

Bonjour, voici quelques questions a propos de la pliometrie :
1- J'ai lu que lorsque l'on faisait de la pliometrie, si on le faisait sur une surface souple (herbe, terrain gras)les resultats seraient differents que sur d'autres surfaces, a cause de la dispersion des forces...
Des lors, si on choisit une surface plus dure (ex des terrains en schiste parfois tres secs), n'y a-t-il pas un risque de lesions (tendons, ligaments..) principalement au niveau des genoux ?
Quelle surface choisir pour un travail de qualité ?

2- Pour ce qui est des jeunes (ex. du football, public 14-15 ans), ok pour augmenter progressivement le volume des charges, mais a partir de quelle charge peut-on mettre l'accent sur la qualite (charges supplementaires faibles, 20 % poids du corps)..300-400 sauts par seance est-elle une bonne limite ?

3- Au lieu d'augmenter en volume et en intensité,est-ce que ce n'est pas mieux de rechercher la qualité (par exemple) et pre-fatigant les muscles localement en isometrie..?

REPONSE

Franck,
Jean-Marc est très occupé et ne sera libre que mi-septembre pour répondre à ces questions hyper spécialisées.
Qui serait capable de répondre autre que lui ? Il a malgré tout accepté de répondre, et je le remercie de son effort.
Cette réponse est un modèle de clarté, de pédagogie et de connaissances.
Dégustez-là, mais laissez Jean-Marc se reposer encore quelques jours.
Merci

Réponse de Jean-Marc
Selon les phénomènes issus de la thermodynamique, les composantes élastiques du Schéma de Hill (1938 / fuseau musculaire = Composante Contractile + Composante Elastique Série + Composante Elastique Parallèle) présentent des aptitudes à pouvoir stocker de l'énergie potentielle temporairement. Cette possibilité
de stocker de l'énergie dans les structures va majorer le rendement. Cela se traduit par une incidence directe sur le travail mécanique produit et l'énergie métabolique consommée, donc sur le coût énergétique. En pliométrie, cette capacité est déterminante, ainsi que l'élasticité et la raideur musculaire. On peut évaluer l'élasticité de la manière suivante : perf en "contre mouvement jump" (sollicitation de la composante élastique) moins la perf en "squat jump" (composante contractile). On peut également avoir recours à "l'optojump" qui fonctionne en intégrant divers paramètres tels que le temps envol, le temps de contact au sol et la masse. Pour votre question, la surface influence directement les paramètres de raideur (La raideur est directement corrélée aux capacités élastiques des muscles ou groupes de muscles : la loi de Hooke sur les
matériaux élastiques précise que la déformation est proportionnelle à la contrainte. L'inverse de la raideur est la compliance. K (raideur) est directement Influencé par la fréquence et le type de revêtement !! Il faut savoir que l'on peut développer K en musculation par de l'excentrique et/ou de la pliométrie. Il faut savoir aussi que + de compliance = un impact au sol + long et, à l'opposé, + raideur = un impact + tonique et donc une aptitude au sprint >. Donc une surface molle type herbe entraînera une dissipation des forces en pliométrie,
c'est tout à fait exact ! Cependant le bilan (gain effectif // blessures occasionnées est indiscutable : mieux vaut effectuer la pliométrie sur terrain souple (bien sur, pas un tapis de sol en mousse, mais dans l'entraînement sportif je préconise de toujours respecter l'adage "plutôt gazon que goudron" !!!).

- Pour ce qui est des jeunes (ex. du football, public 14-15 ans), ok pour augmenter progressivement le volume des charges, mais a partir de quelle charge peut-on mettre l'accent sur la qualité (charges supplémentaires faibles, 20 % poids du corps)

On doit impérativement mettre l'accent sur la qualité d'exécution des mouvements à tous les stades du développement progressif des charges ! En niveau débutant, pour acquérir les gestes justes qui permettront de développer ultérieurement des charges plus intenses. En niveau expert, pour développer ces charges sans se blesser !
Pour des jeunes 14-15 ans il me semble que 300/400 bondissements est un peu excessif. Pourquoi ne pas jouer la sécurité en ne dépassant pas 200 ?
Pré fatiguer le muscle en isométrie est une excellente chose dans l'optique d'épuiser les réserves énergétiques. A mon sens il faut coupler l'ensemble des méthodes même si, à titre personnel, j'ai une préférence pour la post fatigue car ainsi, on peut se concentrer pleinement sur le "corps de séance".
Exemple :
3X3 à 90% en Développé Couché + dégressif en post fatigue en écartés latéraux
Cordialement
Jmarc