Eureka Sport Santé

Respiration

2014-08-11T09:36:52Z

Bonjour, Je voudrai savoir quel respiration faut-il adopter lors de la pratique des abdos (sur un banc de muscu prevu a cet effet) ? Merci.

- Musculation

Musculation

2014-08-11T09:22:40Z

Salut,
Cela fait 4 ans que j'ai arreté le sport et j'aimerai bien retrouver une bonne condition physique. Pour cela je dispose d'une salle de musculation (pourriez vous me donner un plan d'entraînement avec les durées d'efforts,de récupération les pourcentages de travail à effectuer)et tout cela avec de la course à pied.Merci

REPONSE

Cher Damien.
Je vous conseille dans un premier temps de commencer vos séances d'entraînement par du cardio-training. Vous trouverez sûrement dans votre infrastructure de remise en forme des ergocycles, des steppeurs, ou bien des rameurs. Commencez par une intensité modérée et augmentez progressivement les distances au fil des semaines. (ex, Rameur, jauge de contrainte positionnée sur la difficulté de niveau 1 / 2 à 3Xsemaine / 1000m sem1 puis 2000m sem2 et 3000m sem3 ensuite, passer au niveau de difficulté 2 et recommencer etc.)
En ce qui concerne la musculation, je ne peux bien évidemment pas vous proposer un plan complet, précis, détaillé et rigoureux (pour cela, il faudrait venir me trouver sur Montpellier). Cependant, je peux vous faire part de quelques conseils d'ordre général qu'il convient de respecter dans l'objectif de progresser continuellement.
Pour développer un physique harmonieux, ne vous contentez pas uniquement comme on le voit trop souvent dans les salles de muscler seulement votre "haut". Le travail du dos, des pectoraux et des épaules est non seulement plaisant mais aussi très gratifiant, cependant, je trouve vraiment ridicule d'orienter le développement de son physique vers l'allure d'une montagne de muscles montée sur deux frêles allumettes. A titre d'exemple, en culturisme, on essaye de se rapprocher du physique dit "en X" c'est-à-dire de solides épaules (large carrure) et des mollets saillants et parfaitement dessinés.
Commencez impérativement (sous peine de blessures) par la mobilisation de charges légères. Insistez sur les placements corrects et les alignement justes. Soignez la réalisation de vos mouvements, c'est très important d'une part dans l'optique d'éviter des traumatismes musculaires et/ou tendineux, d'autre part pour pouvoir développer ultérieurement des intensités bien supérieures.
Toujours dans un souci de respecter et de préserver votre intégrité physique, évitez d'avoir recours aux rebonds que ce soit pour l'entraînement des membres inférieurs (squats) ou pour celui des membres sup. (développés couchés).
Mettez en place ce qu'on appelle dans le jargon de la préparation physique un "entraînement croisé" c'est-à-dire que vous allez petit à petit diminuer le volume pour augmenter l'intensité de travail. Par exemple évoluer du 10X10 70% R=2.30 en DC (Développés couchés) vers du 8X8 75% puis du 6X6 80% de votre RM (répétition maximale)
Pensez à ne pas programmer dans une même séance un exercice du haut du corps directement alterné avec un exercice pour le bas puis de revenir au haut pour repartir vers le bas. Exemple : DC / Squats / écartés sur banc avec haltères / Leg extension à la machine. Cette stratégie occasionne une fatigue supplémentaire à votre organisme dans la mesure où elle demande la mobilisation d'un afflux sanguin dans les membres sup. puis une descente de cette masse sanguine vers les nouveaux territoires actifs (les jambes) etc. Ce phénomène d'ascenseur trop souvent répété requiert une dépense énergétique supplémentaire qui n'est plus disponible pour mener à bien votre entraînement de manière optimale.
Pensez à noter sur un carnet d'entraînement vos séries et vos répétitions ainsi que le poids des charges mobilisés dans l'optique de progresser petit à petit. L'important réside essentiellement dans la progression : évolution de la charge soulevée, ou du nombre de répétitions effectuées à un poids précis. Tout dépend de votre objectif terminal. Est-ce de prendre de la masse ? du volume ? Du dynamisme général ? De vous affûter ?
Ne vous contentez pas d'un seul exercice par groupe musculaire. En effet, je vois trop souvent des personnes venir me trouver et me dire ceci "je ne comprends pas, je fais des développés nuques comme un fou, et je ne prends pas d'épaules...". Par la suite, nous mettons en place un programme dans lequel l'accent est mis sur le travail de L'ENSEMBLE des faisceaux du deltoïde (antérieur/moyen/postérieur) par l'intermédiaire de développés devant alternés, de tirages mentons à la poulie, d'élévations unilatérales, de "butterffly" en dos etc... A cette nouvelle forme de travail (plus exigeante mais plus précise et surtout plus complète), on met en place une étude/bilan de l'aspect diététique et la progression tant escomptée ne se fait que rarement attendre. Prenez bien conscience du fait qu'il en va de même pour l'ensemble des groupes musculaires sollicités. Pour les pectoraux par exemple, le DC ne suffit pas, il faut mettre en place non seulement de la pré fatigue avec du "butterfly devant" mais aussi compléter par de la post fatigue avec un mouvement d'isolation tel que le "pull over" en séries dites "brûlantes".
Pour ce qui est de la course à pied, vous trouverez toutes les notions du développement des aptitudes aérobie dans mes réponses précédentes.
Rappel : Le cheminement logique que je propose est le suivant : Endurance fondamentale de type continue lente, puis augmentation progressive des intensités et diminution contemporaine du volume d'entraînement (les distances se raccourcissent mais les allures s'accélèrent) pour se diriger finalement vers une forme intermittente fractionnée. Précisons que l'intensité peut se calculer en fonction de différents paramètres qui sont le % de votre VO2max, la FC (fréquence cardiaque) ou le temps par unité de distance.
Je vous souhaite de prendre beaucoup de plaisir lors de cette reprise sportive.
Jean-Marc BERTRAND

Force Musculation

2014-08-11T09:09:40Z

Bonjour, encore quelques questions concernant la musculation. 1- Comment calculer la force isométrique maximale et la force excentrique maximale sans avoir recours à du matériel trop sophistiqué et couteux ? 2- A propos de l'intermittent-force : Par exemple, dans un travail de 15"/15", mieux vaut un travail isométrique ou dynamique ?Avec l'isométrie on obtiendrait une augmentation du volume musculaire, mais au niveau des pulsations, est-ce qu'elles ne descendraient pas trop bas ? Merci pour (…)

- Musculation

Musculation

2014-07-05T10:28:10Z

bonjours je m'apelle pierre , 16 ans , et je pratique assiduent le karate et j'aimerais vous poser plusieurs questions .
1:l'echauffement est-il vraimment nésséssaire avant une petite séance d'assouplissement , 15 mn , le soir .
si oui , quel est le minimum tolérable ?

2:les heures de sommeils jouent-elles sur la prise de muscles.

3:pour obtenir plus de force quels sont les vitesses d'execution d'exercices simples tels que les pompes ou les tractions . est-ce utile de se rajouter du poid supplementaire ( petite soeur de 25 kg sur les epaules )

4:je mesure 1m76 pour 64 kg et en fevrier j'aurai 17 ans , puis-je pratiquer la musculation en salle sans risques . je ne sais pas si ma croissance est terminé car il y a 1 an je mesurais 1m 69 .

5 : 5 a 10 min de musculation par soir est-il plus éfficace que 2 fois 1 demi heure par semaine

si vous avez eu le courage de répondre a toutes mes questions je vous dit un grand merci car pour ce seront de précieux conseil .

REPONSE

Cher Pierre

Je vais tâcher de répondre convenablement à vos questions en fonction des connaissances qui sont les miennes actuellement.
1) Un léger échauffement de type cardio vasculaire et mobilité articulaire est important avant d'aborder les étirements dans la mesure où il permet non seulement une élévation progressive de la température corporelle garant d'un meilleur glissement des couches successives constitutives du fuseau musculaire (myofibrilles, endomysium, fibres, périmysium, sarcoplasme etc.) mais aussi une redistribution du débit sanguin vers les territoires périphériques et donc un meilleur prélèvement en éléments nutritifs et en oxygène des zones actives.
2) Cependant, puisque vous effectuez votre séance de stretch suite à une journée active complète, un échauffement complet et rigoureux ne me semble pas nécessaire. Je vous conseille simplement d'avoir recours durant 10/15 minutes a des mouvements globaux du genre circonvolutions des épaules, rotations du tronc, mouvements du bassin, génuflexions, etc. Gardez simplement à l'esprit la notion de progressivité dans les intensités et les angulations de travail.
3) Les heures de sommeil jouent un rôle prépondérant dans la resynthèse protéique et donc dans la prise de muscle ! Cela fait partie des conditions hygiéno-diététiques favorables à la performance sportive : diététique et sommeil ! N'oubliez pas que la récupération fait partie intégrante du processus d'entraînement.
4) Pour obtenir plus de force il faut utiliser la méthode de surcharge progressive, en effet, la fonction première du muscle est "l'adaptation". dans ces conditions si vous effectuez toujours les même exercices selon les mêmes modalités d'exécutions, au bout d'un certain temps vous ne pourrez que stagner. Lorsque l'exercice ne provoque plus aucune courbature, il faut nécessairement faire évoluer des paramètres pour escompter une nouvelle progression, ce peut être une surcharge additionnelle (haltère accrochée aux chevilles pour des tractions, élévations latérales avec charges pour les épaules etc.) mais aussi un nouveau mode de contraction (isométrique, excentrique, etc.)
5) Même à l'adolescence, on peut pratiquer la musculation dans une salle sans risque. Il suffit simplement d'apporter une vigilance particulière au dosage des charges, aux alignements justes, aux placements, bref à une technique d'exécution des mouvements correcte. Vérifiez bien que votre éducateur est titulaire d'un diplôme d'état, et surtout prenez votre temps avant d'avoir recours à des charges intenses car loin de vous faire acquérir plus de muscles cela pourrait avoir pour incidence de vous occasionner des blessures et des lésions myo-tendineuses qui pourront s'avérer très dommageables dans le futur.
6) En ce qui concerne la répartition du volume horaire des séances, on ne peut effectuer en 10mn un travail aussi qualitatif qu'en 1h30. En effet, rien que l'échauffement devrait durer à lui tout seul au moins 20mn... Cependant, je crois qu'il vaut mieux trouver un juste équilibre. Je vous conseille fortement d'adopter dans un premier temps le rythme suivant : 2 X 1h par semaine dans une salle de remise en forme avec 20mn de cardio (stepper/rameur/ergocycle etc) puis des exercices avec des barres à vide voir des manches à balais toujours sous l'œil attentif d'un professionnel.
Tenez moi informé de la direction nouvelle que va sûrement prendre votre entraînement suite à ces quelques conseils.
Sportivement
JMarc.

Musculation

2014-07-05T10:28:10Z

comment prendre du volume en musculation
(charges et rep)

REPONSE

Bonjour.
Il existe différents facteurs sur lesquels on peut jouer dans l'optique de prendre du volume en musculation. Les deux composantes essentielles à retenir sont d'une part le développement structural du muscle (épaississement de la surface transversale par hypertrophie des myofibrilles et de la trame conjonctive (endomysium, périmysium) et de la vascularisation) d'autre part une augmentation des réserves glycogéniques.
Pour développer la première composante il faut utiliser des méthodes visant à la prise de masse. Dans le monde de l'entraînement sportif on considère que la référence pour ce faire est le 10X10 R=3' 70% c'est à dire que l'on va choisir un mouvement (par exemple le développé couché) et que l'on va effectuer 10 séries de 10 répétitions avec une charge correspondant à 70% de la RM (répétition max que l'on est capable de soulever une fois) avec une récupération de l'ordre de 3 minutes entre les séries.
Cependant, dans le monde du culturisme il existe diverses écoles. Si on s'intéresse à l'entraînement proposé par Dorian Yates dans ses vidéos et ses ouvrages (plusieurs fois sacré mister Olympia à l'IFBB (fédération internationale de Body Building)) on remarque que l'accent est mis sur l'intensité des charges de travail. Pour lui, 70% n'est pas suffisant. D'autre au contraire considèrent qu'il convient d'augmenter le volume, la quantité, le tonnage total.
En ce qui me concerne je trouve plus sécurisant de privilégier un travail en volume plutôt qu'en intensité dans la mesure ou cela présente deux incidences à mon sens non négligeables sur l'organisme. Un, on évite la survenue de blessures, deux, on utilise davantage le phénomène de déplétion glycogénique qui favorisera une surcompensation ultérieure des réserves. Cependant, je crois que le mieux reste encore de tester individuellement chaque méthode car chaque sujet représente un plus ou moins bon répondeur à telle ou telle méthode de travail. Je connais des sportifs qui passent des heures et des heures en salle de muscul et qui ne s'épaississent pas, et d'autres au contraire qui, après avoir simplement soulevé quelques poids gonflent à vue d'œil.
Dans tous les cas, je vous conseille fortement d'avoir recours en fin de séance à des séries dégressives dites brûlantes (appelées aussi "post fatigue") pour épuiser totalement le muscle et ainsi provoquer une surcompensation ultérieure de grande amplitude (par exemple, 10X10 en développé couché puis choisir un mouvement tel que des écartés avec haltères sur banc ou bien des "pull over" avec barre, sous la forme 15/10/8/6/3 rep.).
Enfin, dans un cycle de prise de volume il faut impérativement penser à manger correctement (surtout des protéines qui favoriseront l'enclenchement des phénomènes myogéniques) et surtout à bien dormir (car c'est la nuit que l'organisme atteint son pic de production des hormones restructurantes)
Bon entraînement et tenez moi informé de vos progrès
Sportivement
JM.

Musculation

2014-07-05T10:28:10Z

Objet : les abdo

Bonjour Prof. Callis,

Me voici à nouveau avec une question cette fois concernant les abdominaux.
Je fais des petites séries de plusieurs exercices, presque tous les jours depuis 1,1/2 mois. J'ai commencé à augmenter les séries, car je ne sentais plus l'effort.
Tout ceci dans une soucis de retrouver de bonnes conditions physique mais aussi pour balayer un surplus de poid ( accompagner par un régime et une activité cardio 3 fois/semaine).
Il me semble que les exercices que je fais font ressortir les abdo. Je ne veux pas en arriver là, je suis une femme et je ne recherche pas à avoir des "plaquettes de chocolat", je veux plutôt affiner ma taille et renforcer en profondeur ma masse musculaire. Auriez-vous des exercices ciblés à me conseiller. Il sera peut-être difficile de me les expliquer sur "papier" . Je vous fais confiance.
En vous remerciant paer avance,je vous souhaite de très bonnes fêtes de fin d'année et beaucoup de sérénité pour l'année 2003.

Stéphanie

REPONSE

Chère Stéphanie.Réponse du spécialiste Jean-Marc

En ce qui concerne le travail des abdominaux dans un souci d'obtenir une silhouette plus affinée, il convient non seulement de faire des relevés de buste pour travailler "le grand droit" mais il faut aussi penser à solliciter régulièrement les "obliques" par un travail en flexions latérales ou en inclinaison du buste debout avec des charges additionnelles (haltères légères dans chaque mains).

En effet, si les hommes ont un profil de stockage plutôt orienté vers la forme dite "pomme" (ventre), celui des femmes s'apparente à la ligne d'une "poire" avec un stockage prépondérant au niveau des hanches. Exemple d'exercice à mon sens trop souvent occulté : Allongé sur le dos, sur un tapis de sol, genoux en demi flexion, pieds à plats sur le sol et ramenés le plus prés possible vers soi (talons presque en contact avec les fessiers). Effectuer des inclinaisons latérales pour aller toucher le bord externe de la cheville droite avec la main droite (malléole externe) puis la malléole gauche avec la main gauche.

N'oubliez pas de varier continuellement les points fixes afin de solliciter l'ensemble de la chaîne des abdominaux, c'est à dire de commencer un exercice avec un point fixe haut (relevés de jambes avec mains accrochées sur la plus haute barre d'un espalier) puis un exercice avec point fixe bas (relevés de buste au sol avec pieds coincés sous la barre la plus basse de l'espalier).

Pour ce qui est de votre crainte d'obtenir de trop gros abdominaux, ne vous inquiétez pas, ce type de travail ne pourra que jouer sur la "définition" de vos contours musculaires et non sur la prise de masse ou de volume. D'ailleurs, vous avez parfaitement raison de coupler avec du travail cardio sous la forme aérobie. Il s'agit en effet de la meilleure méthode dans l'optique de lutter contre une légère surcharge pondérale. Qui plus est si vous appliquez parallèlement une diététique spécifique ! Félicitations de jouer sur les trois tableaux (musculation pour modifier la répartition au niveau du modèle bi-compartimental masse grasse/masse maigre, cardio pour solliciter la lipolyse aérobie, apports en lipides totaux contrôlés).

Les progrès ne se feront pas attendre !
Bonne continuation, et tenez moi informé de l'évolution.
Sportivement
JMarc.

Musculation

2014-07-05T10:28:10Z

Bonjour Professeur, je voudrais tout d'abord vous feliciter pour le site. En effet cela fait pres d'une semaine que je suis a la recherche de sites qui pourrait repondre a certaine de mes questions mais les informations étaient un peu vague a mon gout. Je ne pourrait jamais vous dire a quel point j'ai été content en tombant sur votre site.
En un mot, votre site est tout simplement EXCELLENT, je vous encourage vivement a continué ds cette voie.
En ce qui concerne le but de mon message, j'aimrais obtenir certaine informations sur la partie musculation. En effet a force de lire les nombreux manieres de se muscler sur different site, articles de magazine, livres etc...je me suis un peu vite embrouiller.
J'ai lu sur un article que la musculation selon la methode utiliser pouvait favoriser :
- l'endurance
- la force
- la puissance ( quelle est la difference avec la force ? )
- la masse ( correspond t-elle a l'esthetique ? plus concretement, la maniere de developper la masse est-elle la meme ke le sechage ou le sechage correspond a une methode de musculation specifique )
*Quelles sont theoriquement les manieres utilisé pour chacune des attitude ? (serie, repetition, poids, tps de repos etc...)
*J'aimerais savoir si a par ces 4 objectif il en existe d'autre ( le séchage ? explosivité ? )
*le developpement de la masse entraine t-elle un developpement de la force et/ou de la puissance ? et vis versa.
*le travail de la force diminu t-il l'endurance ? et vis-versas, si oui que se passe t-il si l'on travail force et endurance pour un meme muscle ?
*la pliometrie affecte tel un ou plusieurs de ces 4 aptitudes ?
D'autre par j'aurais quelques question a propos de la facon de travailler :
* Quelle est la difference entre un temps de repos de 30 sec et un temps de repos de plusieurs minutes entre 2 serie ? Quelle(s) l'aptitude(s) entrent en jeu ?
* Quelle est la difference entre des repetions enchainé tres vite de manieres explosives et des repetitions lentes et controlé ? Quelle(s) aptitude(s) entrenet en jeu ?
* Faire des serie de max de repetition developpe quelle aptitude ?
*La frequence en jour par semaine est elle la meme pour le travail de force, d'endurance, de la puissance et de la masse ?
Voila quelqu'une des questions qui me hantent souvent mais jaurais dautre questions plus specifiques. Actuellement j'ai 19 ans et je mesure 173 cm pour 65 kg, je pratique des disciplines gymniques tel que la gymnastique masculine et le breakdance, je n'ai pas acces a de salles muscu donc mes exos reste assez classique et ne recquiert pas tro de materiel ( pompes, dips, tractions,abdos, biceps avec halteres legers de 4 kg etc...), c de la muscu maison on pourrait dire. Dans ces discplines la force étant une composante importante pour realiser certaine figure de force, je me demandé si un travail d'endurance est aussi necessaire ? prenons l'exemple de la "croix de fer" sur les anneaux, c est un mouvement qui demande de la force mais aussi une certaine endurance pour tenir, en faite je voudrais savoir si cette endurance se travail avec uniquement des exos pour la force ou il faut aussi favoriser les exos d'endurance ?
* la force peut elle se travailler sans poids ? par exemple des pompes ou pour la developper il faut plutot que je fasse des exos pliometrique pour les parties viser ?
*Dans la methode de sentrainer au pompe quel est la difference entre des serie de 10, 20, 30 ou max de répétitions avec temps de repos plus ou moins long ? Quelles aptitudes entrent en compte pour chaque ( force ?, endurance ?,masse ? etc..).
Actuellement je me contente de 5 serie de 50 repetition pour les biceps etant donné quee ceux ci sont leger et non reglabe, je voudrais savoir quelle(s) aptitude(s) entrent en jeu ? Par contre pour les tractions étant donné que jen fait peu je me contente de serie de max de répetitions, quelle(s) aptitude(s) sont mis en jeu ds ce cas ?
Enfin je voudrais savoir si en gros la muscu maison est suffisante pour le travail de force de la gym ? Cette muscu maison dessine t-elle les muscles du corps ?
Voila pour les questions qui me troublent souvent, il ya quelque temps je pensais ke travailler n importe kel partie musculaire de nimporte quelle maniere pouvait developper a la fois masse, force et endurance, ce qui est archi faux. Donc je dois choisir, mon choix est intermediaire entre force et endurance, sans pour autant chercher trop de force, ni tro dendurance donc je c pas si la muscu maison est suffisante.
Jai enfin fini pour la plupart des questions, j espere que je ne vais pas tro vous ennuyer avec,jen ai un peu poser trop je doit lavouer . Prenez votre temps pour y repondre, je vous remercie !
Encore une fois ce site est SUPER !!!
Longue vie a ce site !!

REPONSE

Cher Olivier
En fait, paradoxalement, vous n'étiez pas dans le faux en pensant que la musculation permettait de faire évoluer non seulement la force mais aussi l'endurance d'un groupe musculaire. En effet, pour le débutant, c'est totalement vrai ! Le fait de travailler en force lorsqu'on débute permet incontestablement des gains d'endurance et inversement. Malheureusement, plus le niveau d'expertise de l'athlète s'élève et moins cette théorie est valable. Chez l'expert, c'est même un phénomène diamétralement opposé que l'on observe : Développer une qualité physique spécifique se fait immanquablement au détriment d'une autre. D'où tout l'intérêt de mettre en place une préparation physique optimale dans l'optique de faire évoluer harmonieusement l'ensemble des qualités physiques nécessaires à la pratique d'une activité déterminée.
En ce qui vous concerne, même si on peut caractériser la gymnastique et le breakdance comme étant des activités plutôt orientées force/vitesse. L'endurance devient déterminante pour espérer enchaîner convenablement les entraînements (récupération plus rapide et donc volume de travail plus conséquent et ce faisant amélioration de la performance de compétition.) C'est l'éternel problème de ces entraîneurs (Français...) de sprint qui ne font pas faire de travail aérobie à leur athlètes durant la période hivernale sous prétexte que la filière prioritairement sollicitée est l'anaérobie alactique... Il s'en suit des blessures à répétition et une faible élévation du niveau de performance terminal... Ne faites pas cette erreur et n'hésitez pas : un travail non prolongé en endurance fondamentale voire en fractionné sur terrain souple ne peut qu'être bénéfique à long terme. Voilà une des clefs pour asseoir un entraînement efficace même dans les efforts compétitifs brefs et intenses !
Mais je me dois de vous prévenir que si vous souhaitez réellement atteindre un haut niveau de pratique, il vous faudra nécessairement passer par "la fonte" en salle de musculation. Essayez de vous entourer d'un staff d'encadrement sérieux et compétent (préparateur physique). Demandez des conseils à des entraîneurs passionnés, des athlètes de bon niveaux, lisez des ouvrages, consultez des sites comme eureka-sport. Informez vous, soyez ouvert, curieux et emmagasinez des connaissances et de l'expérience qui vous aideront à progresser encore et toujours.
Enfin, pour répondre au plus juste à votre question relative à la définition musculaire. Sachez qu'il existe différentes théories et que l'une d'entre elles consiste à dire que l'on peut prendre du volume en travaillant avec charges légères et en effectuant beaucoup de répétitions. A mon sens, il n'y a pas de méthode miracle mais plutôt un ensemble de paramètres (volume, intensité, séries, répétition, amplitudes, durée et nature des récupérations etc.) qui vont entraîner divers résultats sur divers individus. Chaque organisme peut s'avérer être un bon ou un mauvais répondeur à telle ou telle manière de procéder. Testez la méthode des charges légères en séries longues mais si vous ne voyez pas de progrès rapidement, passez à autre chose et essayez des séries plus courtes avec des charges plus intenses. De toute manière pour faire progresser le muscle vous devrez utiliser une "surcharge progressive" c'est à dire faire évoluer un paramètre pour forcer la fibre a s'adapter et à réagir en conséquence (augmentation progressive du poids, des séries, des reps.. etc.)
Bon entraînement
JMarc.

Musculation

2014-07-05T10:28:10Z

Bonjour, voici quelques questions a propos de renforcement musculaire du haut du corps chez des jeunes de 14-15 ans :
1- des series d'abdominaux (gainage et trvail dynmique) 1 fois par semaine sont-ils suffisants pour avoir une progression ?
2- si on n'en fait plus pendent 2 ou 3 semaines, les effets s'en font-ils essortir fortement ?
3- apres combien de series est-il preferable de stopper l'augmentation du volume et travailler plus en intensité (jout de legeres charges, travail + dyhamique, prefatigue...) ?
4- enfin, le rapport entre abdos-dorsaux et lombaires doit-il etre identique, faut-il plus travailler les abdos ou le dos plus en priorité ?

Merci pour vos reponses tres ouvent enrichissantes.

REPONSE

Des séries d'abdominaux (gainage et travail dynamique) 1 fois par semaine sont-ils suffisants pour avoir une progression ?
Pour des jeunes de 14 / 15 ans oui, mais la séance d'abdominaux doit être
complète (points fixes hauts et bas, grand droit, obliques, transverses,
gainage, lombaires etc.) soit 1h / 1h30 au total, grand minimum !
si on n'en fait plus pendant 2 ou 3 semaines, les effets s'en font-ils ressortir fortement ?
Il est intéressant de fixer des priorités d'acquisition en divisant la
programmation annuelle en cycles. Par exemple en période hivernale on peut
planifier un cycle de 3 semaines en développement de la capacité aérobie
puis 3 semaines ciblées sur le travail en puissance aérobie, ensuite, 3
semaines d'acquisitions spécifiques en préparation physique générale et
donc, fort logiquement, 3 semaines en développement prioritaire du gainage
avec renforcement abdominal et dorsaux !
Après combien de séries est-il préférable de stopper l'augmentation du volume et travailler plus en intensité (ajout de légères charges, travail + dynamique, pré-fatigue...) ?
En fait tout dépend du sport pratiqué et du niveau d'expertise des sujets.
Pour un sport d'endurance, mieux vaut des séries longues, mais pour un sport
explosif comme le 100 m en athlétisme, mieux vaut privilégier des séries
courtes avec charge (exemple : relevées de jambes tendues avec une haltère
coincée entre les chevilles). Cependant, cela nécessite
1. une maîtrise parfaite des mouvements (les charges accentuent les courbures vertébrales)
2. un physique bien préparé (les charges sollicitent davantage les jonctions
myo-tendineuses ainsi que les muscles poly-articulaires).
Enfin, le rapport entre abdos-dorsaux et lombaires doit-il être identique, faut-il plus travailler les abdos ou le dos plus en priorité ?
Pour éviter les dysharmonies morphostatiques il convient de chercher à
équilibrer constamment les tensions exercées sur la symphyse pubienne. C'est
la raison pour laquelle un travail excessif des lombaires risque d'entraîner
une hyper lordose, de la même manière, un travail excessif des abdominaux
provoque une rétroversion du bassin. Il faut trouver un compromis harmonieux
dans le développement de ces deux paramètres. Mais les composantes physiques
individuelles rentrent aussi en considération. Il faut savoir évaluer le
morphotype prédisposant aux pathologies pubiennes et inguinales comme le
bréviligne hyper musclé avec ischio-jambiers courts et rétractés.
Jean-Marc