Eureka Sport Santé

Entraînement Sprint

2014-08-11T09:00:14Z

Zakaria Maroc, cherche des conseils d'entraînement pour la vitesse 200 et 400 mètres et la musculation adaptée

REPONSE

Bonjour.

Le 200m est une activité de sprint pur au même titre qu'un 100m où il
s'agit principalement de développer la puissance de vos membres inférieurs
et d'améliorer votre gestuelle de course mais en ce qui concerne le 400m
c'est un travail plutôt orienté en "tolérance acidose" (c'est à dire que
vous devez assurer une efficience motrice optimale malgré la montée d'acide
lactique dans votre organisme) Au niveau de la musculation, il vous faut
faire peu de répétitions avec des charges lourdes pour l'un (200) et
travailler en état d'engorgement pour l'autre (c'est à dire effectuer plus
de répétitions avec des charges moins intenses / 400). A titre d'exemple
pour le 200m, une séance de demi squats de 3 séries de 3 répétitions a 90%
de votre record, récup = 3mn, pour le 400m : 6 séries de 6 répétitions a 80%
du max, Récup = 1mn30.

Une brève analyse de votre activité permet de mettre en évidence le fait
que l'ensemble des chaînes musculaires est mobilisé avec cependant une
prévalence de la chaîne des « propulseurs » des membres inférieurs
(Extenseurs hanche, genoux, cheville), de la chaîne antérieure de la
ceinture scapulaire, (Pectoraux, deltoïdes) et de la ceinture pelvienne pour
assurer un transfert optimum des forces (Gainage abdos / lombaires). Pour
plus de précision voici en détail les muscles qui rentrent en jeu :
Extenseurs de la cheville (Flexion plantaire) : long péronier latéral, court
péronier latéral, triceps sural, fléchisseur propre du 1° orteil, jambier
postérieur, fléchisseur commun des orteils. extenseurs de la hanche : Grand
fessier, long biceps, demi-membraneux, demi-tendineux, moyen fessier, grand
adducteur. Extenseurs du genou : crural, vaste interne, vaste externe, droit
antérieur.

Au niveau de l'analyse du mouvement des membres inf.on remarque qu'il
s'agit de contractions de type concentrique pur lorsque le coup de feu
retentit, puis, une technique de course efficace consiste à organiser une
action pliométrique des muscles propulseurs. Je vous conseille donc de faire
de la pliométrie légère pour tonifier et dynamiser vos membres inférieurs
mais attention, l'introduction des méthodes pliométriques se fait
progressivement avec du travail sur banc, des sauts en contrebas sur plinth,
des fentes rebonds, des pompes effectuées sur bancs rapprochés, surélevées,
claquées etc. Privilégiez des formes nouvelles de travail ou priment la
vitesse et le dynamisme d'exécution : Arrachés, épaulés-jetés, saut à la
corde, skiping sur petites haies etc. Vous pouvez également jouer sur les
facteurs nerveux de recrutements et de coordination avec des formes de
contractions stato-dynamiques ou des séances d'équilibrations.

Voici ce que je peux vous dire dans l'optique d'améliorer votre
technique de départ : Il existe différentes écoles de départ en « starts »
mais en ce qui me concerne, j'utilise la technique suivante : 1) Au sortir
du « block », la rupture de l'appui au sol des mains provoque un
déséquilibre vers l'avant compensé par la poussée explosive quasi-simultanée
des deux jambes. 2) Le travail propulseur de la jambe avant se termine par
une extension complète. 3) Par la suite, l'enchaînement des appuis se fait
en arrière du centre de gravité privilégiant toujours un travail en «
poussée ». 4) Enfin, le travail propulseur de la jambe arrière se termine à
son tour par une extension complète.

J'espère que ces quelques conseils sauront vous motiver.
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND.

http://entrainement-sportif.fr/musc...

Entraînement Sprint

2014-07-05T10:28:10Z

Bonjour,

Pourriez vous me donner les références de tests validés par des auteurs concernant la répétition d'efforts courts et intenses.( du style : réaliser des sprints maximaux de 30m avec 30s de récupération entre chaque sprint et tout cela jusqu'à la fatigue) En vous remerciant d'avance.

REPONSE

Lilian,

Honnêtement, je n'ai jamais utilisé de tests validés pour mes entraînements. Je devine qu'il s'agit sûrement d'un travail pour la réalisation d'un mémoire scientifique où on vous demande des références standardisées afin de montrer l'involution ou l'évolution de résultats sur un groupe contrôle et un groupe témoin. Mais à mon sens, s'il s'agit véritablement d'un travail de comparaison sur une période diachronique, sur une étude longitudinale, point n'est besoin de choisir un test validé scientifiquement. L'important reste de sélectionner un atelier où les modalités de mise en application et de passations resteront identiques au fil du temps.

Bon travail,
Jean-Marc.

Entraînement Sprint

2014-07-05T10:28:10Z

je suis un athlete marocain,j'ai fait les courses de vitess je veux un programe d'entrainement pour le 200m et le 400m.

merci.

REPONSE

Driss,

Tout d'abord, il faut savoir que l'entraînement de vos deux disciplines est différent mais pas incompatible. Le processus anaérobie (sans oxygène) alactique (sans accumulation d'acide lactique dans vos muscles ou dans le compartiment sanguin) représente la filière énergétique sollicitée prioritairement dans le 200m mais lorsque la distance s'allonge au 400m, on tombe directement dans le processus anaérobie lactique. Les contraintes au niveau des séances d'entraînement à mettre en place sont donc différentes.
Le 200m est une activité de sprint pur au même titre qu'un 100m où il s'agit principalement de développer la puissance de vos membres inférieurs et d'améliorer votre gestuelle de course mais en ce qui concerne le 400m c'est un travail plutôt orienté en "tolérance acidose" (c'est à dire que vous devez assurer une efficience motrice optimale malgré la montée d'acide lactique dans votre organisme) Au niveau de la musculation, il vous faut faire peu de répétitions avec des charges lourdes pour l'un (200) et travailler en état d'engorgement pour l'autre (c'est à dire effectuer plus de répétitions avec des charges moins intenses / 400).
A titre d'exemple
pour le 200m, une séance de demi squats de 3 séries de 3 répétitions a 90% de votre record, récup = 3mn,
pour le 400m : 6 séries de 6 répétitions a 80% du max, Récup = 1mn30.

Une brève analyse de votre activité permet de mettre en évidence le fait que l'ensemble des chaînes musculaires est mobilisé avec cependant une prévalence de la chaîne des “ propulseurs ” des membres inférieurs (Extenseurs hanche, genoux, cheville), de la chaîne antérieure de la ceinture scapulaire, (Pectoraux, deltoïdes) et de la ceinture pelvienne pour assurer un transfert optimum des forces (Gainage abdos / lombaires). Pour plus de précision voici en détail les muscles qui rentrent en jeu : Extenseurs de la cheville (Flexion plantaire) : long péronier latéral, court péronier latéral, triceps sural, fléchisseur propre du 1° orteil, jambier postérieur, fléchisseur commun des orteils. extenseurs de la hanche : Grand fessier, long biceps, demi-membraneux, demi-tendineux, moyen fessier, grand adducteur. Extenseurs du genou : crural, vaste interne, vaste externe, droit antérieur.

Au niveau de l'analyse du mouvement des membres inf.on remarque qu'il s'agit de contractions de type concentrique pur lorsque le coup de feu retentit, puis, une technique de course efficace consiste à organiser une action pliométrique des muscles propulseurs. Je vous conseille donc de faire de la pliométrie légère pour tonifier et dynamiser vos membres inférieurs mais attention, l'introduction des méthodes pliométriques se fait progressivement avec du travail sur banc, des sauts en contrebas sur plinth, des fentes rebonds, des pompes effectuées sur bancs rapprochés, surélevées, claquées etc. Privilégiez des formes nouvelles de travail ou priment la vitesse et le dynamisme d'exécution : Arrachés, épaulés-jetés, saut à la corde, skiping sur petites haies etc. Vous pouvez également jouer sur les facteurs nerveux de recrutements et de coordination avec des formes de contractions stato-dynamiques ou des séances d'équilibrations.

Voici ce que je peux vous dire dans l'optique d'améliorer votre technique de départ : Il existe différentes écoles de départ en “ starts ” mais en ce qui me concerne, j'utilise la technique suivante : 1) Au sortir du “ block ”, la rupture de l'appui au sol des mains provoque un déséquilibre vers l'avant compensé par la poussée explosive quasi-simultanée des deux jambes. 2) Le travail propulseur de la jambe avant se termine par une extension complète. 3) Par la suite, l'enchaînement des appuis se fait en arrière du centre de gravité privilégiant toujours un travail en “ poussée ”. 4) Enfin, le travail propulseur de la jambe arrière se termine à son tour par une extension complète.

J'espère que ces quelques conseils sauront vous motiver.
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND.

Entraînement Sprint

2014-07-05T10:28:10Z

bonjour !c'est encore moi !j'aurais aimé plus de précision sur les exercices à faire pour augmenter la puissance et l'explosivité sur un 100m.
Et aussi des plans d'entrainement , qui suivis à la lettre me permettront de pouvoir finir ma course en gardant ma vitesse maximal le plus longtemps possible.tenir 100m c'est dur !!!Merci d'avance pour les conseils !

REPONSE

En ce qui concerne l'entraînement du 100 mètres en athlétisme, je vous renvoie vers ma précédente réponse (celle pour l'internaute DRISS) dans laquelle vous trouverez une analyse biomécanique du mouvement, ainsi que des consignes pour le départ en "starting block" et des exercices spécifiques en préparation physique. Pour ce qui est de la planification annuelle en musculation, je vous conseille de consulter le chapitre "explosivité musculaire" dans lequel je retrace le cheminement général à adopter dans l'optique de développer la puissance.
Malheureusement, je ne peux vous proposer un plan d'entraînement à "réaliser à la lettre" car cela nécessite beaucoup trop de temps et en ce moment ce n'est pas facile. De plus, l'objet de mon intervention sur "eureka-sport" n'est pas d'apporter des solutions toutes faites ou de me substituer à un entraîneur de club, mais plutôt de donner des conseils d'ordres généraux relatifs au monde de l'entraînement sportif, des pistes de travail, des indications d'orientation. Cependant si vous souhaitez réellement une programmation précise, complète et détaillée afin de préparer un objectif bien déterminé, il faudrait engager un partenariat de type professionnel.
NDLR Voici la réponse faite par Jean-Marc à Driss
Question : « je suis un athlète marocain, j'ai fait les courses de vitesse je veux un programme d'entraînement pour le 200m et le 400m
merci. L'auteur de ce texte est Driss (Maroc) »

Driss,

Une brève analyse de votre activité permet de mettre en évidence le fait que l'ensemble des chaînes musculaires est mobilisé avec cependant une prévalence de la chaîne des « propulseurs » des membres inférieurs (Extenseurs hanche, genoux, cheville), de la chaîne antérieure de la ceinture scapulaire, (Pectoraux, deltoïdes) et de la ceinture pelvienne pour assurer un transfert optimum des forces (Gainage abdos / lombaires). Pour plus de précision voici en détail les muscles qui rentrent en jeu : Extenseurs de la cheville (Flexion plantaire) : long péronier latéral, court péronier latéral, triceps sural, fléchisseur propre du 1° orteil, jambier postérieur, fléchisseur commun des orteils. extenseurs de la hanche : Grand fessier, long biceps, demi-membraneux, demi-tendineux, moyen fessier, grand adducteur. Extenseurs du genou : crural, vaste interne, vaste externe, droit antérieur.

Au niveau de l'analyse du mouvement des membres inf.on remarque qu'il s'agit de contractions de type concentrique pur lorsque le coup de feu retentit, puis, une technique de course efficace consiste à organiser une action pliométrique des muscles propulseurs. Je vous conseille donc de faire de la pliométrie légère pour tonifier et dynamiser vos membres inférieurs mais attention, l'introduction des méthodes pliométriques se fait progressivement avec du travail sur banc, des sauts en contrebas sur plinth, des fentes rebonds, des pompes effectuées sur bancs rapprochés, surélevées, claquées etc. Privilégiez des formes nouvelles de travail ou priment la vitesse et le dynamisme d'exécution : Arrachés, épaulés-jetés, saut à la corde, skiping sur petites haies etc. Vous pouvez également jouer sur les facteurs nerveux de recrutements et de coordination avec des formes de contractions stato-dynamiques ou des séances d'équilibrations.

Voici ce que je peux vous dire dans l'optique d'améliorer votre technique de départ : Il existe différentes écoles de départ en « starts » mais en ce qui me concerne, j'utilise la technique suivante : 1) Au sortir du « block », la rupture de l'appui au sol des mains provoque un déséquilibre vers l'avant compensé par la poussée explosive quasi-simultanée des deux jambes. 2) Le travail propulseur de la jambe avant se termine par une extension complète. 3) Par la suite, l'enchaînement des appuis se fait en arrière du centre de gravité privilégiant toujours un travail en « poussée ». 4) Enfin, le travail propulseur de la jambe arrière se termine à son tour par une extension complète.

J'espère que ces quelques conseils sauront vous motiver.
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND.