Entraînement Duathlon

2014-08-11T08:46:48Z

bonjour, je pratique la course a pied et le VTT en amateur.J'aimerai progresser de manière participer au divers duathlon. Comment dois-je m'y prendre sachant que je suis très moyen ( course a pied :6000m en 25mn).

REPONSE

Cher Mike.

Au vu de votre performance sur 6000m il me semble que la priorité reste de développer votre potentiel aérobie. Pour cela je propose deux phases successives de travail. La première consiste à effectuer ce que j'appelle de l'endurance continue lente. Il s'agit de développer votre capacité aérobie par une intensité sous maximale maintenue longtemps sur revêtement souple (évitez le goudron et préférez un sentier forestier légèrement accidenté).
Effectuez dans un premier temps de longues sorties de l'ordre d'1h30 (commencez par 20mn puis 30mn puis 45 puis 1h etc.). Dans un second temps (après 1 cycle d'un mois), il est temps de mettre en place une transition efforts continus, efforts fractionnés. C'est à dire que vous allez progressivement augmenter l'intensité de course (si vous réalisez un test d'effort en laboratoire sur ergocycle, il s'agira de travailler a 100% voir 110% de VO2Max.) et entrecouper l'effort de phases de récupérations (70%). On appelle aussi cette méthode : le travail intermittent. L'objectif reste de développer la puissance aérobie. Ce n'est qu'après avoir réalisé ce travail préalable (2 mois environ) qu'il faudra réaliser des exercices en tolérances acidose dans l'optique d'avoir un meilleur comportement lors des fins de courses (à pied et VTT). Il s'agit de forcer l'organisme à effectuer un geste moteur efficient malgré un état d'engorgement. Cela permet de gagner de précieuses secondes. Pour ce faire, utilisez des temps de travail compris entre 45s et 2mn pour une intensité absolue (attention de ne pas confondre avec l'intensité relative de VMA) de l'ordre de 90%. Le nombre de répétitions sera fixé en fonction de la détérioration du geste technique (qualité de l'appui au sol, qualité du cycle de foulée etc.)
Je vous conseille ensuite d'avoir recours à de la musculation des membres inférieurs en utilisant par exemple le mouvement du squat, de la presse oblique, ou du leg extension. Commencez par un apprentissage des gestes justes avec charges légères puis augmentez les répétitions et les intensités de travail.
Je vous conseille enfin de mettre en place avec un entraîneur compétent "un travail de pied" pour améliorer votre gestuelle d'appui et votre coup de pédale et ainsi économiser de l'énergie pour accroître le rendement de votre geste. En effet, optimiser le geste permet d'augmenter considérablement le potentiel de performance.
De quelle ville êtes vous ? Nous pouvons éventuellement programmer des séances ?
@ bientôt,

Jean-Marc BERTRAND

Entraînement Duathlon

2014-07-05T10:28:10Z

Monsieur, Je pratique le cyclisme sur route depuis quelques années et je voudrais pratiquer le Duathlon. Ma question est la suivante : la course à pied peut-elle interférer ou parisiter la gestuelle ou le mode de contraction musculaire spécique au vélo. En d'autres termes, la course à pied peut-elle faire baisser mes performances à vélo ou au contraire apporter un plus (et quoi ? aptitudes biomécaniques ? aptitudes cardio-respiratoires ? les deux ?)en considérant qu'un entraînement adapté serait pratiqué. Aussi, dans la pratique de la séance d'entraînement, faut-il débuter par vélo et ensuite la course à pied ou l'inverse ? Merci infiniment pour votre réponse et encore bravo pour la qualité de vos réponses en général. José

REPONSE

José,
Voici la première réponse de Jean-Marc :
Si votre niveau est débutant, le fait de s'entraîner en course à pied fera progresser en vélo.
Si votre niveau est intermédiaire, cela n'aura aucune incidence aussi bien positive que négative sur la performance.
En revanche, si vous êtes expert en cyclisme, le fait de s'entraîner très régulièrement en course aura une incidence néfaste.
De manière un peu plus poussée : il faut savoir que par rapport au cyclisme, la composante énergétique de la course à pied est davantage orientée "glycolyse" qu'aérobie et cela se fait particulièrement sentir lors de la transition en duathlon.
En effet, lors des premières compétitions de duathlon, les athlètes sont régulièrement surpris par les sensations ressenties au cours de l'enchaînement et vous comprendrez plus facilement les phénomènes dont il est question lorsque vous serez en situation. Mais le corps s'adapte rapidement et, les premières échéances compétitives passées, cette étape difficile devient progressivement un cap moins difficile à franchir.
Deuxième partie de la réponse de Jean-Marc :
Dans un livre qui s'appelle "regards d'experts sur le triathlon" aux éditions CHIRON, il y a un chapitre spécial sur "les enchaînements" avec notamment un article écrit par Grégoire MILLET (entraîneur de l'équipe de France puis de l'équipe d'Angleterre et maître de conférence à l'UFR STAPS de Montpellier, c'est lui qui m'a fait passer les soutenances Maîtrise et DESS) dont voici quelques passages intéressants :
"organiser des enchaînements course/vélo, sur un stade, avec des homes trainers est une formule pédagogiquement très enrichissante (...) j'aime bien proposer des enchaînements qui alternent un travail physiologique en vélo et technique en course à pied, par exemple 6 mn de home trainer au seuil, 100 mètres de foulées bondissantes ou interval training en cyclisme dans une côte et faux plat descendant à pied (travail de survitesse)"
De plus, tous les auteurs de l'ouvrage semblent être unanimes : le travail des enchaînements est très sollicitant donc épuisant. Il convient de faire attention à l'état de fatigue à l'approche des échéances compétitives et aussi à planifier une récupération en conséquence.
Ce type de travail permet de gagner en "agressivité" et d'optimiser une transition plus rapide entre la configuration "vélo" et la configuration "course", surtout au niveau des quadriceps (l'automatisation de la gestuelle ainsi que la rapidité de la cinétique des ajustements physiosiologiques sont importantes)
Jean-Marc

Eureka Sport Santé

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