Eureka Sport Santé

Echauffement

2014-06-28T08:28:10Z

Monsieur,

je pratique le tennis à un bon niveau régional qui doit correspondre à 4/6 en france.
j'ai 35 ans.
avant chaque match je dois quelques heures avant m'échauffer en tout cas 30 à 40 minutes pour me réveiller.
je remarque que je suis un des seuls à faire ça alors que mes adversaires sans rien faire avant les matchs se mettent facilement en route.
moi si je ne le fais pas je ne bouge pas et je n'ai aucun souffle et pas de reflexes.
est-ce normal ?

REPONSE

Oneyser,

J'ai récemment répondu à une question sur l'échauffement. Je reprends pour vous l'essentiel de ce texte qui est déjà sur le site.
On propose plusieurs types d'échauffements dont surtout des étirements, des exercices de gymnastique de type “ dérouillage ” qui sont des exercices aérobies. Il y a aussi un échauffement passif par massages et compresses chaudes. Mais on peut faire de l'échauffement de façon variable selon le sport que l'on pratique.
Un échauffement préliminaire permet au sportif de se préparer physiologiquement et psychologiquement à l'épreuve et cela diminue les risques de blessures musculaires et articulaires.
On peut décrire donc 2 types essentiels d'échauffement :
1 / celui qui est général pour tout le corps et que tout le monde fait de la même façon (dérouillage et étirements) Ainsi un sauteur en hauteur, un lanceur de javelot, un patineur artistique et un joueur de foot par exemple, auront à faire du footing et des étirements (échauffement général)
2 / celui qui est spécifique, avec des répétitions techniques pour se réhabituer à une certaine habileté des gestes. Pensez aux champions de tennis qui s'échauffent souvent en échangeant quelques balles et en simulant des gestes précis.
La préparation psychologique d'échauffement a une très grande importance. Mentalement, ils se préparent à leur épreuve, ils se concentrent. Le footballeur qui rentre en fin de match pour remplacer un blessé, est non seulement préparé physiquement (on le voit s'étirer et sautiller sur la touche) mais aussi mentalement car il a suivi le match du banc de touche, et l'entraîneur lui parle jusqu'à son entrée sur le terrain pour la préparation mentale.
Du point de vue physique et physiologique, il y a de nombreuses raisons de s'échauffer :
L'échauffement doit être progressif mais suffisamment intense pour augmenter la température des muscles, mais sans fatiguer ni diminuer de trop les réserves d'énergie (glycogène, phosphocréatine)
L'échauffement augmente le débit sanguin et augmente la température des muscles et du corps entier. Il provoque l'augmentation de la vitesse de contraction et de relaxation des muscles, il diminue la viscosité du tissu musculaire, augmentant ainsi l'efficacité mécanique, il permet un meilleur transfert de l'oxygène du sang vers le muscle, car l'affinité entre l'hémoglobine des globules rouges et l'oxygène diminue avec la température, et c'est pareil pour la myoglobine. Il permet une meilleure transmission nerveuse et une meilleure activité des enzymes impliqués dans la production d'énergie (ATP) dans les mitochondries, et l'échauffement dilate également les vaisseaux sanguins (capillaires) ce qui permet aux muscles de recevoir plus de sang. Il habitue les articulations à atteindre certaines positions en les assouplissant.
Il évite les risques cardiaques de type coronaire si le sportif doit accomplir un effort violent et court. L'échauffement facilite le travail du cœur en le préparant, et il permet d'ajuster le débit sanguin dans les coronaires pour les efforts soudains et de grande intensité (haltérophiles par exemple)
Je terminerai en vous rappelant que, par exemple, en patinage artistique, ceux qui passent à la fin des séries à cause du tirage au sort, sont déjà loin de leur échauffement physique général et spécifique, et qu'ils perdent ainsi beaucoup de leurs moyens.
En ce qui vous concerne, sachez que vous êtes dans le vrai. Le problème du tennis est simple. D'abord l'âge. Il est plus facile de jouer sans échauffement quand on est jeune, ce qui n'est plus tout à fait votre cas si vous jouez avec ou contre des 20 / 25 ans. D'autre part, le tennis fait intervenir la classification du joueur. Jouez contre un plus faible que vous, vous gagnerez vite, vous aurez des repos suffisants. Jouez contre plus fort que vous, vous fatiguerez moins car vous serez vite battu. Mais le danger vient des rencontres avec des sportifs classés comme vous. Alors les compétitions se prolongent et vous en sortez “ crevé ”
Ceux qui ne s'échauffent pas vont le payer un jour ou l'autre et vous serez là, hélas pour eux, pour les réconforter. Ils risquent d'avoir des douleurs articulaires et tendineuses, des ruptures du tendon d'Achille, des douleurs classiques épaule / coude et des élongations musculaires, sans parler de toutes les autres lésions musculaires. Du point de vue cardiaque, leurs coronaires sont mises à rude épreuve. En sport, il n'y a pas de miracle, voyez nos pubalgies et lombalgies, déchirures du quadriceps et ruptures de ligaments dont les croisés du genou chez les sportifs célèbres.
Vous êtes dans le vrai, vous êtes plus à l'abri que les autres de ce type d'accident. Disons que vous avez 80 % de chances de moins que ceux qui ne s'échauffent pas, de vous blesser pendant le match.
C'est pas mal, n'est ce pas ?

Amitiés

Cyber@lbert

Echauffement

2014-06-28T08:28:10Z

je souhaiterais avoir des informations sur l'échauffement et plus précisément avant une compétition en loccurence un match de foot.pour cela j'aimerais que vous m'aidiez à répondre à quelques questions :

-quelle est l'intensité optimale pour que la performance soit optimale ?

-en travaillant avec des cardio , comment procéder ? quelle fréquence faut il atteindre ou ne pas dépasser ?

-quelle est la durée optimale d'un échauffement ? la durée par rapport aux intensités de travail ?

-l'échauffement passif est il efficace ?

-le travail intermittent peut il etre utilisé ?sous quelle forme ?

-enfin les étirements actifs ? passifs ? activo-passifs.....?

cela fait beaucoup de questions mais je vous remercie d'avance pour votre réponse

damien.

REPONSE

Damien,
D'abord allez cliquer à eureka-sport.com « consulter les rubriques » en haut de la colonne de gauche page d'accueil et cherchez « échauffement » parmi toutes les cases disponibles.
Il existe des exercices d'échauffement de type général, avec des exercices simples, étirements et mouvements de dérouillage qui servent à échauffer globalement le corps, et des exercices spécifiques pour répéter des gestes d'habileté motrice qui au foot se font avec le ballon au pied et plusieurs partenaires. L'échauffement doit aussi servir de période de préparation mentale à l'épreuve physique. La préparation psychologique doit amener le footballeur à se préparer à se donner au maximum dans la compétition qui se rapproche. Mais le but essentiel est d'élever la température des muscles pour activer les métabolismes, diminuer les résistances élastiques et visqueuses des structures péri musculaires. Un échauffement correct augmente en 10 à 15 minutes jusqu'à 38° la température centrale et à 39° celle des masses musculaires actives.
Il est difficile de donner des conseils car chacun a son aspect personnel pour la préparation. Il faut que l'échauffement soit graduel, léger au début, puis avec des intensités croissantes, pour que la température augmente dans les muscles, sans provoquer de fatigue ni entamer les réserves d'énergie. Les enregistrements de fréquences cardiaques que j'ai pu voir tournent autour de 120 de moyenne avec quelques pics à 140 mais très brefs pour des sportifs qui atteignent facilement 170 et plus en cours de match.
On peut préconiser des flexions extensions actives, et un travail articulaire de toutes les articulations, puis flexions et extensions passives pour assouplir le corps et aller travailler les limitations. Vous avez là les étirements actifs et passifs. Les assouplissements doivent inclure les muscles du cou, du dos, des jambes, du tronc, des hanches, des épaules et des bras.
Voici des conseils pratiques pour le foot d'après Olivier Megel et Yasser Helwany, kinés au Montpellier – Hérault S. C.(Gerisc, bulletin N° 4 1996) Avant effort la séance dure environ 10 minutes et porte sur les groupes musculaires adducteurs, ischios, quadriceps, triceps sural, pelvi-trochantériens. Exclusivement debout, rechercher la tension musculaire maximum en quelques secondes, maintenir la rotation du membre tout au long de l'exercice, le bassin déclenche l'étirement, dos plat, revenir sans relâcher brusquement, chaque étirement dure 4 à 6 secondes, étirer successivement droite et gauche, respirer lentement (respiration abdominale, diaphragmatique), étirer sur le temps expiratoire. Voici 3 exemples parmi tant d'autres :
Ischios 1 / Plier le genou gauche – relever la pointe du pied droit en la tournant en dedans – mains en appui sur la cuisse droite – dos plat – tirer le bassin en arrière 2 / Pieds parallèles – genoux ½ fléchis – avant bras au dessus des genoux – dos plat – tirer les fesses vers le haut genoux restant fléchis.
Triceps / genou gauche fléchi – pied droit en rotation interne à plat en arrière et sur le côté genou tendu – tirer le bassin vers le pied avant tout en pliant le genou gauche.
Quadriceps / Pointe du pied retournée et genou arrière plié ne reposant pas au sol – cuisse arrière verticale – mains en appui sur le genou avant – pousser le genou en direction du sol
Des séries de petites courses, ballon au pied, avec passes, tirs au but sans forcer, petites accélérations sur 10 à 20 mètres, en exigeant des échanges verbaux entre joueurs comme pendant le match. Les attaquants doivent atteindre des intensités un peu plus élevées que les lignes arrières. Mais vous comprenez qu'il n'est pas possible de vous donner des fréquences cardiaques à respecter, car elles vont varier sans arrêt, si ce n'est qu'il ne faut pas arriver à la fréquence cardiaque maximale. Attention à ceux qui transpirent beaucoup, il faudra les réhydrater immédiatement après l'échauffement. Il faudra prévoir 15 à 20 minutes de travail en douceur et une bonne dizaine de minutes de retour au calme avant d'entrer sur la pelouse. Il peut être utile de profiter de cette dernière période pour faire quelques massages à certains et s'occuper des joueurs paraissant inquiets. Certains entraîneurs veulent que les sportifs gardent une fréquence cardiaque suffisante à l'entrée sur le stade et ils les obligent trotter ou sauter un peu à la corde dans les vestiaires.
Je pense qu'avant un match, il faut un échauffement qui n'intègre pas de méthodes déjà utilisées lors des échauffements d'entraînement, mais au contraire créer un état psychologique de pré compétition. Je ne pense donc pas que l'intervalle training soit conseillé, alors qu'il est recommandé en période d'entraînement. Mais c'est une opinion personnelle.
Amitiés
AC

Echauffement

2014-06-28T08:28:10Z

bien a vous monsieur

pouvez vous me donner la seance de l'echauffement russe ?
merci

REPONSE

Kamel,
Je suppose que c'est de l'échauffement en foot qu'il s'agit.
Je suis désolé, je ne suis pas en mesure de répondre à votre question.
Dans 1000 questions rubrique « sport » et rubrique « aide aux étudiants » il y a des généralités sur l'échauffement, mais je ne connais pas la méthode russe.
Si vous avez des renseignements à nous donner pour orienter notre recherche, nous ferons tout notre possible pour vous satisfaire.
Connaissez-vous des équipes françaises qui pratiquent ce type d'échauffement ?
Je vais continuer mes recherches de mon côté par un médecin de la FIFA, mais je ne suis pas certain du résultat.
De toutes façons, dès que j'ai quelque chose je vous contacte en direct.
Amitiés aux footballeurs Algériens.
AC

Echauffement

2014-06-28T08:28:10Z

bonjour,
Je cours 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Je voulais savoir comment se préparer au mieux pour bien entrainer ses muscles avant de débuter la course.
Merci

REPONSE

Clara,
Il s'agit donc de la période d'échauffement.
Il faut savoir quel est le but de cette préparation : élever la température centrale du corps et la température des muscles, et mettre en route la respiration pulmonaire avec la circulation sanguine. L'élévation de température permet d'assurer le fonctionnement idéal des réactions du métabolisme, assurant un optimum d'apport énergétique aux fibres musculaires. Les petits vaisseaux sanguins capillaires s'ouvrent pour laisser passer un maximum de sang donc d'oxygène, les enzymes des cellules ont une efficacité idéale. D'autre part, l'élévation de la température est un excellent moyen de prévention des blessures car les tendons des muscles et les ligaments des articulations deviennent plus souples, leur élasticité augmente, ils se laissent mieux étirer sans opposer de résistance au mouvement. Les déchirures et autres claquages musculaires surviennent souvent chez des sportifs qui n'ont pas respecté un échauffement suffisant. Le cerveau lui-même s'adapte à l'effort et la motivation augmente.
Pour vous qui pratiquez la course à pieds, un échauffement spécifique va servir aussi à répartir la masse sanguine dans les membres inférieurs et à créer un ressenti des voûtes plantaires, des chevilles, des genoux et des hanches, avec le sol. Le pied s'habitue aussi à la chaussure.
Si votre course a lieu le matin, si le temps est frais, il faudra pratiquer un échauffement plus progressif et plus long.
L'idéal serait de faire 15 à 20 minutes d'échauffement et démarrer votre course dans les 5 minutes qui suivent. Il ne faut pas que cet échauffement dépasse certaines limites et dépense trop d'énergie que vous devez garder pour la course.
Alors marche et course douce alternées avec des phases sur une trentaine de mètres en montant les genoux, en faisant des talons / fesses, des foulées bondissantes, des sauts sur un pied, et des séries de petites accélérations sur une cinquantaine de mètres plusieurs fois, en marchant entre les séries. (Sprint raisonnable sur 50 m, marche 20 m, sprint 50 m, marche 20 m etc. 4 fois par exemple.
Vous finissez par des étirements des mollets ou triceps, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs et fessiers.
Pour les étirements je vous conseille de consulter
http://www.whscc.nb.ca/pdf/resources/publications/posters/WHSCC_(F)_Bk_1.pdf
qui est un outil très utile pour les apprendre.
Souvenez-vous de La règle des trois « E » de Suzy Soumaille.
1 E = échauffement (courir très lentement au début)
2 E = étirement (durée : cinq minutes avant l'effort et dix minutes après)
3 E = eau à volonté.
Bon échauffement.
AC

Echauffement

2014-06-28T08:28:10Z

merci de mavoir repondu mais il me fodrait encore seulement le 3° point que je nai pas reussi a trouver dans ces 2 rubriques, c'est a dire :
Quels exercices faut il pratiquer
pour l'echauffement spécifique
gymnastique ????
Merci encore c'est tres sympa ce que vous faites dans ce site. Vous pouvez comptez sur moi pour vous faire connaitre surtout si grace a vous j'arrive a finir mon dossier que j'ai a faire pour lundi.
Bastien

REPONSE

Bastien
En espérant vous avoir aidé
http://gymnet.org/echauffement.htm#Pourquoi
http://www.cdbf75.com/NEWS/Infos_Tec/echauffement2.asp
http://muscul.az.free.fr/gym/intro.htm
AC

Echauffement

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour,étant un étudiant staps,j'ai a ma charge l'animation d'une seance de football sur le théme suivant : supériorité numérique,débordement et centre.Les ateliers principaux sont trouvés mais il mefaut trouver un echaffement en relation avec les thémes de la sceance.N'ayant pas d'échauffement adéquat,je viens chercher conseil et si vous avez quelques exemples a me fournir.La seance étant prévu jeudi,je vous remercirai de répondre le plus vite possible.Merci d'avance.

REPONSE

Antoine,
Je n'ai malheureusement pas de compétence dans ce domaine pour vous aider.
Je vous conseille de lire
http://prevost.pascal.free.fr/
Voyez colonne de gauche dans la rubrique « entraînement » la ligne « échauffement »
Et
http://www.preparation-physique.net/FOOT.htm

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/plan.php3

http://www2.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/stretchingfin.pdf

Echauffement

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour,
J'aimerai que vous m'aidiez à déterminer le type de travail que j'effectue.

Je cours 3 fois par semaine 5km en côte (150m dénivelé positif) en 20min. Ma fréquence cardiaque tourne autour de 183BMP (mon max doit tourner autour de 200BMP).
Même avec la littérature dans ce domaine je suis un peu perdu. Etant donné la durée de l'effort on pense tout de suite à une prédominance du processus aérobie et donc à son travail, cependant je suis au dessus des 80% de FCmax, ce qui m'amène a penser à un travail plutôt alactique.

Ces 5km correspondent à mon trajet pour me rendre à mon entraînement de boxe ou de judo.
Doit-je garder cette "échauffement" pour mes activités de combats et pour développer mes qualités physique ?

Je compte participer au prochain semi-raid de la Réunion (67km cette année). Comment concilier l'utile à l'agréable...sur ces 5km, est ce que je dois changer ma manière de travailler (dé-régulariser l'allure...) ?

En espèrant que mes questions vous intéresse, je vous remercie d'avance pour le temps que je vais vous octroyer.

REPONSE

Antoine,
Course dénivelé
Je pense qu'il vaut mieux du bon sens que des livres !
Si vous arrivez à une fréquence cardiaque proche de 80 % de la Fc max vous devez forcément fabriquer un peu d'acide lactique, au moins dans les muscles des membres inférieurs, surtout ceux des jambes plus que des cuisses, même si le taux de lactates sanguins (reflet lointain de ce qui se passe dans le muscle) n'augmente pas de façon dramatique. Donc vous fatiguez ces muscles et ce n'est pas le but d'un échauffement en préparation des activités de combat. Echauffer oui, fatiguer, non !
Je ne vous conseille pas de continuer ainsi. Vous pourriez faire 3 km en courant comme d'habitude, pas plus vite, et les deux autres en trottinant sur une allure jogging ou même en marchant. Ces 2 km pourraient être à 130 pulsations. Les fibres seron chaudes et réoxygénées.
En arrivant, il faudra échauffer les membres supérieurs pendant une dizaine de minutes.
La préparation du semi-raid de la réunion doit se préparer tout autrement. Voyez sur le site dans 1000 questions en cliquant sur « les conseils de Jean-Marc » et s'il le faut revenez consulter.
Bon succès !