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Natation

2014-06-28T08:28:10Z

Chere Monsieur je suis nageur competitif,je m'entraine six fois par semaine en faisant 3,5 km par séance je vous demande de me conseiiler du regime alimentaire adequat que je dois suivre pour pouvoir supporter le rhytme et reussir dans mon sport en arrivant à mon top niveau et est ce qu'il y a des complements alimentaires que je peux prendre.
Merci et au revoir

REPONSE

Mohamed,votre e-mail n'est pas valable.
Avez-vous commis une erreur ?
On conseille, en natation, et en période d'entraînement 3 vrais repas par jour avec :
15 % de protéines dont un peu plus de la moitié d'origine animale (viande, poissons, œufs, fromages, lait) et l'autre partie végétale (céréales, riz, pommes de terre, blé et dérivés, épinards, pois, haricots secs, maïs, lentilles)
30 % de lipides dont la moitié d'origine végétale (huiles végétales et certaines margarines) l'autre animale (beurre) Evitez les graisses cuites et les fritures.
55 % de glucides dont 20 % de glucides simples (sucreries, boissons sucrées, pâtisseries, miel, purée, pain blanc) et la majorité étant en glucides lents (légumes secs, pois chiches, lentilles, bananes, riz, nouilles, pâtes, pommes, avocats, etc.)
Par repas il faudrait 4 portions de glucides, 2 portions de protides, et une portion de lipides.
Les rations doivent être variées, agréables et appétissantes, non grasses et non compliquées.
Il faut boire de l'eau pour uriner au moins un litre et demi par jour.
Le dernier repas avant entraînement ou compétition doit avoir été pris 3 heures avant.
Entre le dernier repas et la compétition, buvez un verre de jus de fruit pas trop concentré, non glacé, toutes les demi-heures, surtout s'il fait chaud et si vous êtes anxieux. Ne prenez plus rien une demi-heure heure avant la compétition.
L'idéal serait de ne prendre de la viande qu'à un seul des repas.
Compétition
Ce jour-là ne vous surchargez pas en alimentation, évitez de changer de menu et restez dans vos habitudes. Prenez un petit déjeuner copieux et mangez un peu moins au repas de midi si vous êtes anxieux. Si votre compétition doit durer par épreuves d'élimination, buvez un verre d'eau de temps en temps, ou de jus de fruit non glacé. Soyez prudent sur les graisses, pensez aux fruits secs pour le dessert, dattes et figues doivent être disponibles en Tunisie.
Récupération
Après l'épreuve, alimentation du soir peu abondante, riche en eau, pauvre en protides, normale en glucides et lipides. L'idéal reste la soupe de légumes. Buvez de l'eau bicarbonatée.
Vous referez vos réserves de glucides à partir du lendemain.
Que ce soit pendant les entraînements ou la compétition, ayez toujours une bouteille d'eau ou de tout autre boisson énergétique au bord de la piscine. La natation provoque en effet de fortes sudations.
Voyez sur le site les conseils de Marion, la diététicienne qui saura vous aider.
Je vous conseille vivement la lecture des livres sur l'alimentation du sportif de mon ami Denis Riché parus à la librairie Vigot. C'est un grand spécialiste qui a également inventé des boissons énergétiques dont vous trouverez la publicité dans l'excellente revue « sport et vie »
L'important, quand on prend des compléments nutritionnels, c'est de s'assurer qu'ils sont connus depuis longtemps, qu'ils sont vendus par des gens sérieux, et surtout de les essayer en dehors de toute compétition pour savoir si on les supporte du point de vue digestif, sans effets secondaires sur l'énervement, les ballonnements, le sommeil, etc.
Amitiés aux sportifs Tunisiens et merci de votre confiance.
Cyber@lbert

Natation

2014-06-28T08:28:10Z

j'ai 13 ans, je mesure 1m76 pour 64 kilos et je fais de la natation.
(1.05.00 en 100 crowl, c'est moyen mais le temps regional minime est 1.09.00) et je voudrais gagner quelques secondes sur mon temps, franchir la barre de la minute.
pourriez vous me donner un regime alimantaire et un entrainement a faire.
j'ai des cours de natation 3 fois par semaine ( environs 2km par cour)
mais ce n'est pas suffisant.....

REPONSE

Romain,
Le problème c'est que vous n'avez que 13 ans et que votre croissance est déjà bien avancée, quand on examine votre taille et votre poids. Il est donc délicat d'intervenir sur votre performance en modifiant à distance votre entraînement car on pourrait vous fatiguer et vous surmener en détraquant votre équilibre. Si vous avez de si bons résultats, c'est que vous avez des proportions physiques comme la taille, la longueur du bras, la surface de la main qui permettent d'excellentes forces propulsives difficiles à améliorer vu que les meilleurs nationaux de 18 ans sont à 54 sec et les sports étude du même âge pas loin de la minute.
Comme il me semble que vous êtes au top, je vous conseille de travailler surtout la technique de nage, la finesse du geste et l'impulsion de départ.
Il faudrait que vous puissiez recevoir les conseils d'un véritable entraîneur qui soit sur place, et travailler surtout votre 100 m crawl.
Mais je reviens à votre âge. Il faut développer harmonieusement votre corps en jouant aussi sur le développement aérobie, car les fibres aérobies sont une aide qu'il ne faut pas négliger. Vous devez être un sportif complet. Peut-être que dans 2 ou 3 ans, vous serez mieux adapté à une qutre distance, et qui sait, à un autre sport que la natation. Vous avez encore du temps devant vous pour régler votre avenir.
Par conséquent, si vous en avez le temps, vous pouvez faire une heure de jogging une fois par semaine et un peu de musculation, sans exagérer, surtout le dos et les bras, avec des charges moyennes et sans atteindre la fatigue.
L'alimentation doit être correcte et équilibrée, avec un peu plus de glucides lents et des protéines type viande et poisson, laitages pour le calcium, mais surtout, manger à sa faim des choses que l'on aime.
Je ne pense pas que vous ayez intérêt à chercher à descendre en dessous de la minute sur le 100 m crawl, ça viendra tout seul. Patience. Vous commencez votre vie de sportif, n'abîmez pas vos muscles pour aller plus vite.
Travail technique d'abord, puis équilibrer le développement musculaire par introduction d'aérobie. Surveiller la croissance qui n'est pas terminée, attention au dos et à ses vertèbres.
Bravo, et à bientôt.

Natation

2014-06-28T08:28:10Z

salut a tous ,bon j'ai 19 ans etudiant et je voudrais pratiquer la natation mais mon seul problème c'est que je suis né avec seulement un testicule et je vis comme ça normalement donc est ce que je peux pratiquer le sport normalement ou bien il y aura des difficultés.
alors j'espère que vous me repondrez dans les plus brefs délais car c'est urgent
merci !!

REPONSE

Laou,
Votre cas est particulier médicalement et vous avez raison d'en parler, mais votre vie sportive ne sera pas perturbée par ça. Vous avez les mêmes possibilités que les autres, si ce n'est plus.
N'oubliez pas que Lance Amstrong qui a gagné de multiples fois le tour de France cycliste a été amputé d'un testicule suite à un cancer.
Il y a également un goal célèbre de ligue 1 en France qui est dans le même cas.
Vous êtes ainsi de naissance, et vous devez vous épanouir sportivement sans aucun complexe. Après tout, si vous ne le dites pas, qui le saura ?
Bon sport.
Je vous souhaite de devenir un grand champion.
AC

Natation

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour,

Je pratique la natation (crawl) dans le cadre du triathlon. Actuellement, je suis très mauvais (20 min pour 750m en eau libre). Le problème est que je nage beaucoup plus vite et avec moins de fatigue avec un poolboy. En fait, sans poolboy (ou combinaison) j'ai les pieds et les hanches qui coulent, les jambes qui fatiguent et je m'essouffle très vite. Par contre, avec le poolboy ou la combinaison je me débrouille relativement bien. Si je tente de m'entrainer uniquement en battement de jambes, je n'avance pratiquement pas et me fatigue. Quels est mon problème ? Comment m'entraînner ? Est-ce un problème de souplesse, de flotabilité, de force ?

Merci pour vos conseils.

REPONSE

Hervé

Il est difficile de répondre à une telle question. Seul un moniteur qui vous verrait nager pourrait vous répondre.
Il me semble toutefois que vous avez un problème de position du dos, de courbure lombaire et d'allongement du corps dans l'eau. Je vous conseillerai de travailler aussi en nageant sur le dos pour rétablir cet allongement et corriger des positions de mauvaise flottabilité. Essayez de faire la « planche » pendant assez longtemps.
Je vous conseille de demander à un moniteur qui vous observera en action.
Voyez aussi les magnifiques sites ci-dessous :
http://www.ksurf.net/~triathlon/fr/prod/index.htm et surtout, dans ce site, la page suivante :
http://www.ksurf.net/~triathlon/fr/prod/nat/natation.htm
http://cbesnou.free.fr/
AC

Natation

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour Docteur,ex marathonien et en bonne forme apparente, je rencontre tj le même problème en natation : au bout de qq minute de crawl ( en piscine), je suis pris de nausées qui me contraignent à stopper l'entrainement. Après contrôle sur place, pas d'essouflement, mais une suite qui fait penser à une hypoglécémie, avec grosse fringale. J'ajoute que je souffre égalt du ma des transports. Merci de votre réponse

REPONSE

Daniel,
D'abord il y a un point important à éclaircir, celui de votre phrase « ex marathonien »
Je vois sur votre inscription que vous avez 52 ans. Avez-vous arrêté le sport et repris après, ou avez-vous gardé en permanence une activité physique suffisante ? En quelque sorte êtes-vous en train de reprendre le sport après quelques années d'absence ?
En effet, dans le cas d'un sportif de 52 ans qui reprend l'activité après une longue période de repos relatif, il faut dans 100 % des cas repasser une visite médicale avec épreuve d'effort.
Car je n'aime pas du tout ces malaises du type hypoglycémie.
Il ne faut pas tergiverser. Oui ou non s'agit-il d'une hypoglycémie ?
D'abord vérifier votre alimentation glucidique. Je serais le premier surpris qu'un ancien marathonien ne soit pas au courant des problèmes posés par les insuffisances d'apport en glucides.
Ensuite, vérifier que vous respectez les 3 heures entre le dernier repas et l'activité physique.
Enfin, vérifier que vous savez respirer en natation, cela est facile en s'adressant à un moniteur.
Je vous conseille de consulter un médecin pour un examen banal avec auscultation et épreuve d'effort. En plus il faut vérifier par une glycémie à jeun, ou par une hyperglycémie provoquée, que vous ne faites pas un petit diabète.
Etes-vous en surpoids, avez-vous des diabétiques dans la famille, avez-vous des analyses de sang récentes ?
Prennez-vous des médicaments pour le mal des transports ?
Une explication pourrait éventuellement être cherchée dans les réactions au choc thermique du passage air / eau. Il faudrait alors essayer de rentrer dans l'eau très progressivement et réaliser une sorte d'adaptation au changement de milieu. Avez-vous eu des malaises lors des douches ? Bref, je ne peux que vous inciter à faire le point sur ces malaises qui ne doivent pas être négligés et je suis ravi que vous soyez venu poser cette question sur le site.
Merci et j'attends d'autres renseignements.
AC

Natation

2014-06-28T08:28:10Z

bonjour prof et merci pour votre précédente réponse.Est ce qu'un nageur qui nage 4h en une seule fois par semaine aura les memes aptitudes qu'un nageur qui nage 4 fois une heure par semaine ?

REPONSE

Quentin,
Vous devez savoir que sur un effort de une heure les muscles vont consommer presque tout leur glycogène qui est en réserve dans les fibres avec quelques acides gras qui sont sur place mais surtout transportés dans le sang.

Dans un effort d'une heure les protides du sang et ceux qui constituent les fibres elles-mêmes seront peu consommés.
Par contre, lors d'un effort de durée égale à 4 heures,les réserves de glucides s'épuisent, les acides gras seront beaucoup plus consommés et les protéines aussi.
Pour "brûler" les graisses dans les efforts très longs,les muscles ont besoin de glucose. Or il n'y en a plus puisque les réserves musculaires et hépatiques auront déjà servi. Alors votre corps prennd les protides, c'est à dire que le muscle consomme ses propres fibres, les décompose en acides aminés, et certains de ces acides aminés seront transportés dans le foie pour être transformés en glucose.(néoglucogénèse)
D'autres acides aminés (branchés par exemple) seront directement consommés sans passer par le stade glucose.
Cette consommation de protéines augmente le taux d'ammonium et d'urée sanguins et la fatigue arrive.
Il est donc métaboliquement différent de faire 4 fois une heure par rapport à 1 fois 4 heures.
La préparation alimentaire doit être différente, un nageur de 4 heures de suite devrait s'alimenter en cours d'effort pour éviter l'épuisement.
AC

Natation

2014-06-28T08:28:10Z

Prof, pensez vous qu'il vaut mieux pratiquer la nage avec ou sans palmes ou alterner les deux ?

REPONSE

Quentin,
Dans tous les sports, vous avez intérêt à varier les mouvements et à multiplier les gestes.
Si vous devez tirer profit de la pratique de la natation, il ne faut donc pas se limiter à une seule sorte de nage.
Votre épanouissement doit passer par la variété.
Lorsque vous pratiquerez une spécialité en compétition, alors il sera temps d'affiner certains gestes et de se consacrer à une seule spécialité.
AC

Natation

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour,

Quel est le plus efficace pour muscler fessiers et cuisses ? les battements de jambes avec la planche avec ou sans palme ? Est ce que ça élimine la cellulite ?

De plus, combien de temps doit-on nager le crawl et à quel rythme pour faire fondre la graisse ? J'essaie d'aller deux à trois fois par semaine à la piscine.

Merci !!!

REPONSE

Caroline,
Il faut faire des battements de jambe avec et sans palmes, pour que tous les muscles soient sollicités si le but que vous poursuivez est de perdre un peu de poids. Vous devez pratiquer toutes les nages dans le même but, car chaque nage sollicite plus ou moins les différents groupes musculaires.
Ce qui est important c'est de faire durer la séance plus de 1h 30 trois fois par semaine et de s'abstenir de faire des chronos, afin de rester à une fréquence cardiaque raisonnable sans dépasser 120 battements par minute. Faites donc de longues distances en changeant de nage et contrôlez votre pouls de temps en temps. Buvez pendant votre activité physique.
Si ces activités « pompent » les graisses musculaires, elles n'ont qu'un effet retardé sur la cellulite, ce qui amène parfois à se décourager.
Si vous en avez les moyens, des stages de thalasso peuvent vous aider dans ce sens.
Il y a aussi des instituts spécialisés.
Mais commencez par travailler toute seule et soyez persévérante.
Courage
AC

Natation

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour Professeur,
Je débute la natation (crawl), je pense respirer correctement tous les 3 movements G et D et après seulement +/- 25 m je suis éssouflé, je pensais que l'endurance acquise en c.à.p et à vélo m'aurais servi, mais non. Pouvez-vous me dire pourquoi et aussi quel exercices dois-je faire pour améliorer cette "endurance natation" ?
Merci d'avance

REPONSE

Joseph,
Il faut beaucoup plus d'énergie dans la natation que dans la course à pied et le cyclisme car tous les muscles sont actifs et il faut vaincre la résistance de l'eau. Les femmes de par leur morphologie et la densité de leur corps ont moins d'énergie à dépenser que les hommes.
Il est prouvé également que pour une même vitesse de nage, le crawl et le dos crawlé requièrent moins d'énergie que la brasse et le papillon.
Les nageurs de courtes distances de l'ordre de 100 et 200 mètres utilisent beaucoup ce que l'on nomme le métabolisme anaérobie lactique, ce qui est l'inverse de votre endurance de course à pied et vélo. Dans ces cas précis c'est naturellement la même chose que pour les courses à pied de courte distance, mais avec une plus forte production d'acide lactique.
Par exemple à la fin d'un 200 m crawl, il y a deux fois plus d'acide lactique dans le sang qu'à la fin d'un 1000 m crawl.
Il faut par conséquent tout recommencer dans votre entraînement qui doit être basé sur la musculation et la piscine.
Je vous conseille de consulter un site excellent rédigé par des spécialistes qui décrivent toutes les finesses de ce sport. N'hésitez pas, vous y trouverez tout ce que vous cherchez.
http://perso.wanadoo.fr/natation.pratique/sitepersohome/home.htm
et plus particulièrement sa page ci dessous :
http://perso.wanadoo.fr/natation.pratique/sitepersohome/crawl.htm
Amitiés
AC

Natation

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour,je pratique le vélo depuis 3ans,(d'avril à novembre) à raison de 2 à 3 sorties pendant cette période sur des distances d'environ 50 km effectuées en 2h 15 à 2h 30mn.Pour combler le manque dactivités physique pendant le reste de l'année je me suis mis à la natation depuis fin novembre 2004. 2 entrainements/semaine de 1heure pour une distance de 1250 metres dès le début, aujourd'hui je suis à 2500 mètres en 1h 15 mn.Mon objectif de est de nager 5000 mètres en 2 heures.Cela vous semble-t-il realiste ? Ma progression depuis le départ est-elle trop rapide ? Et quelle alimentation adopter pour ce type d'entrainement ? Je mesure 1m77 pour 76 à 77 kg.Merci pour votre réponse.

REPONSE

Hervé,
Je pense qu'il faut bien se garder d'extrapoler et de déduire un temps à faire sur 5000 m à partir d'un chrono mesuré sur 2500 m.
Vous avez 38 ans, et donc vous avez un corps qui est arrivé au maximum de ses possibilités et qu'il faut continuer à travailler, sans recherche de performance.
Pour votre 2500 m vous nagez à 2 km par heure, ce qui est très bien. Pensez que la deuxième heure de nage va mettre en train d'autres métabolismes, et que après 1 h 30, le glucose va commencer à baisser dans votre sang. Il faudra alors que vos muscles brûlent des graisses et des protéines. La sensation de fatigue et le manque de glucose, plus la déshydratation, vont limiter la vitesse de nage.
Pensez que quand on part pour un 5000 m, les premiers 2500 seront nagés avec un peu plus d'économie, donc avec un temps plus long.
Pour répondre à votre question de savoir si votre progression est trop rapide, que dire ? Oui et non. Oui, elle paraît rapide compte tenu de l'âge, et non, elle peut être normale dans la mesure où vous avez amélioré la technique de nage et gagné en endurance.
Si j'ai un conseil à vous donner, ne fixez pas de chrono à l'avance. Tâtez le terrain, si j'ose dire. Voyez combien vous faites sur 3000, puis sur 4000 et enfin 5000 m.
Mais, assurez-vous que vous êtes à votre plafond à 3000 avant de vous attaquer à la distance suivante. Ne vous précipitez pas. Sachez que le 5000 que vous fixez sur 2 h, donc à 2,5 km / h est équivalentt à 0,7 m / s. c'est à dire à une vitesse d'excellent nageur.
Les nageurs travaillent parfois en faisant du travail des bras en salle de musculation.
Pour la nutrition, aucune hésitation, c'est une alimentation d'endurance qui vous convient le mieux.
De façon générale, pour simplifier et retenir les règles de base, il suffit de se conformer au modèle du Professeur Creff, 421 GPL (421 Glucides Protides Lipides)
Il faut au moins 3 repas et 2 collations apportant assez d'énergie, souvent entre 3000 et 5000 kcal, dont la répartition courante est la suivante : protides 12 à 15 % de cette énergie, Glucides entre 55 et 60 % et lipides 25 à 30 %.
Quand on est à 2 jours de la compétition, on peut augmenter les glucides lents et arriver à 65 et même 70 % de glucides. Il faudra baisser les lipides jusqu'à 20 % et selon le sport, respecter les protides.
L'alimentation doit être diversifiée et adaptée au goût de chacun. On prendra soin d'éviter les aliments de digestion difficile et qui dilatent. Il faudra absolument intégrer des fruits et des légumes.
Une boisson importante est conseillée pour assurer les réserves de glucose sous forme de glycogène.
Le dernier repas sera en fonction de la spécialité, en général 2 à 3 heures avant, avec des boissons d'attente.
Les collations et le petit déjeuner apporteront des céréales, du lait, des fruits (ou jus de fruit), et une boisson.
Le 421 GPL se comprend comme intégrant à chacun des 3 principaux repas,
4 portions de glucides (glucides de crudités, cuits, farineux et sucreries)
2 portions de protides (une animale, viande œuf poisson, et une de produits lactés fromages, yaourts)
1 portion de lipides (moitié animal beurre, moitié végétal huile)
Voyez aussi le « régime dissocié scandinave » en bas de la page d'accueil, sous la photographie du sprinter.
AC