Eureka Sport Santé

Un nouveau livre de nutrition du sportif

2017-12-04T11:15:15Z

Je viens de recevoir le dernier ouvrage de mon ami Jérôme MANETTA
intitulé
"Micronutrtion et Nutrithérapie du Sportif"
aux éditions Sparte
paru le 17 janvier 2017
Je vous recommande sa lecture
www.nutriformation.com

Protéines et volume musculaire.

2017-02-05T09:06:18Z

Nutrition sportive : une étude contredit les recommandations en matière de protéines

Comment garder de beaux muscles

Supposez que vous ayez réussi à atteindre une masse musculaire importante, celle dont vous rêviez. D'abord pour vous plaire, pour faire correspondre l'image que vous donne votre miroir avec l'image que votre cerveau imaginait quand vous avez décidé de vous muscler. Et aussi pour plaire autour de vous, car vous imaginez que les autres vont envier cette magnifique musculature harmonieuse et bien répartie.
Pour cela vous avez sué sang et eau. C'est donc justifié.
Mais il ne suffit pas d'avoir de beaux muscles, il faut les entretenir et les garder.
On vous a dit, ou alors vous l'avez lu dans les revues qui vous ont si bien conseillé, que plus on a de muscles et plus il faut consommer de protéines.
Oh, je le sais bien, vous les connaissez par cœur ces fameuses protéines. Vous en avez ingurgitées des quantités colossales par un choix alimentaire naturel et par des compléments soigneusement choisis.
« Tu as de beaux muscles, alors mon vieux il va falloir en avaler des protéines si tu veux les garder ! »
Il se trouve que certains chercheurs Ecossais se sont posés le problème de savoir si ces protéines que vous allez continuer à absorber, maintenant que ces muscles sont terminés, seront forcément absorbées par vos muscles pour maintenir leur volume.
Ils ont comparé l'entrée des protéines dans les muscles après un entraînement corps entier chez des sportifs très musclés et des moins musclés.
Après cette expérience l'augmentation de volume est la même pour tout le monde.
Donc les plus musclés n'ont pas pris plus de masse que les moins musclés.
D'après ces chercheurs avoir une masse musculaire importante n'entraîne pas des besoins plus importants dans le cas étudié.
D'après eux la masse corporelle du sportif n'est donc pas un élément essentiel pour prévoir les besoins des muscles à l'effort.
Les recommandations nutritionnelles basées uniquement sur la masse corporelle doivent par conséquent être modulées.
D'après la publication présentée en 2016, ces chercheurs proposent de prévoir les besoins en protéines des muscles à l'effort en se basant plutôt sur le type d'exercice pratiqué pendant la séance d'entraînement car le contenu de l'entraînement est probablement le vrai régulateur des besoins en protéines des muscles quel que soit le gabarit du sportif.
Référence en anglais :
http://physreports.physiology.org/c...

421 GPL

2014-09-19T13:59:52Z

421 GPL
Il y a de cela quelques années, on parlait beaucoup du 421 GPL que le professeur Creff conseillait aux sportifs.
Le Ministère de la Jeunesse et des Sports le recommandait aussi vivement. De quoi s'agit-il ?

Il y a plus d'une dizaine d'années, le professeur A.F. Creff, président du Comité Français d'Information et d'Education Diététiques COFIED, hôpital Saint-Michel à Paris 15^e, publiait avec la recommandation du Ministère de la Jeunesse et des Sports, un « Petit code de la diététique appliquée au sport »
Sur la page de couverture de ce petit code, une pompe à essence était représentée. Elle distribuait du 421 GPL qui alimentait des sportifs au départ d'un sprint. On pouvait lire :
421 GPL, le carburant des sportifs.

Le code comportait 14 articles :

Article I

La diététique fait partie intégrante de la préparation biologique du sportif au même titre que l'entraînement général et que l'entraînement spécialisé.

Article II

De deux sportifs d'égale valeur, toutes choses étant égales par ailleurs, celui qui a le rendement optimum est celui qui aura été alimenté de la façon la mieux équilibrée.

Article III

Mais la diététique ne vaut que dans la mesure où elle s'intègre à la « diéta » : la bonne manière de vivre (non seulement la bonne manière de manger et de boire, la bonne hygiène alimentaire, mais aussi la bonne hygiène du travail, la bonne hygiène du sommeil, la bonne hygiène mentale, la bonne hygiène génésique, la bonne hygiène corporelle)

Article IV

La diététique appliquée au sport propose des rations, ration étant pris au sens latin du mot « ratio » qui signifie la raison, la mesure, et non la restriction.

Article V

La ration la plus importante est la ration d'entraînement car c'est d'elle que procède l'organisation efficiente dans les tissus, des matériaux alimentaires apportés pendant la longue période de préparation.

Article VI

L'efficacité de la ration d'entraînement, qui est la même pour tous quel que soit le sport pratiqué, repose essentiellement sur la diversification des apports alimentaires. « De tout un peu mais de peu assez ».

Article VII

La ration d'entraînement est équilibrée quand elle apporte :
15 % de protides (dont plus de la moitié d'origine animale)
30 % de lipides (dont au moins les 2/5 d'origine végétale ou marine)
55 % de glucides (dont moins de 20 % de sucres simples)
1 ml d'eau par calorie, 7 ml d'eau par calorie protidique.
En termes plus simples, la ration d'entraînement est équilibrée quand elle s'inscrit dans le système 421-GPL c'est à dire quand elle apporte à chacun des trois repas (4 chez les enfants et les adolescents) :
4 portions de glucides : une portion de crudités, une portion de cuidités (légumes verts ou fruits cuits), une portion de sucres complexes (féculents, farineux), une portion de sucres simples (sucre, confitures, miel, etc.)
2 portions de protides : une avec calcium (laitages), l'autre sans calcium (produits de boucherie, de charcuterie, de la pêche, œufs)
1 portion de lipides : moitié d'origine animale (beurre), moitié d'origine végétale (huiles)
Une quantité suffisante d'eau pour toujours assurer une diurèse minimale de 1,5 litre par jour quelles que soient les circonstances climatiques.
Pas plus d'un verre de vin par repas.

Article VIII

La ration d'entraînement doit être variée, agréable, appétissante. La diététique n'est pas incompatible avec la gastronomie. Elle doit toutefois être dépourvue de préparations grasses, compliquées, indigestes, et des aliments riches en acide urique et en acide oxalique.*

Article IX

Si la ration d'entraînement est depuis longtemps équilibrée, il n'y a aucun intérêt, au contraire, à modifier l'alimentation les jours précédant la compétition.

Article X

Le dernier repas doit précéder la compétition de 3 à 4 heures de façon à éviter tout antagonisme entre la circulation autour des organes digestifs (digestion laborieuse) et la circulation cardio-cérébro-musculaire (diminution du rendement)

Article XI

Toutefois, une ration d'attente (1/8 à ¼ d'eau sucrée-10 g de miel toutes les ½ heures ou toutes les heures entre la prise du dernier repas précédant la compétition et le début de celle-ci) peut être proposée aux sujets anxieux, de façon à entretenir la stabilité de la glycémie, donc la vigilance et par conséquent un bon niveau de performance.

Article XII

Les rations de compétition varient en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort d'une part, et des conditions climatiques et d'environnement dans lesquelles cet effort est pratiqué d'autre part. Les rations de compétition ont essentiellement pour but d'assurer le remplacement des réserves hydriques et glucidiques spoliées par l'effort, mais aussi lorsque l'effort est de longue durée, des réserves protidiques, voire lipidiques, minérales et vitaminiques.

Article XIII

La ration de récupération, comme la ration d'entraînement, doit être la même dans tous les sports. Elle a essentiellement pour but l'élimination rapide des « toxines de fatigue », surtout d'origine musculaire, de façon à favoriser la réparation rapide des tissus. Elle doit donc être quantitativement peu abondante (un athlète fatigué n'a pas faim), très riche en eau, pauvre en protides (donc en viandes ou poissons), normale en glucides (sucres, féculents, farineux) et en lipides (graisses) pendant les 24 heures qui suivent l'effort. Toutefois, si l'effort doit se poursuivre plusieurs jours d'affilée, elle sera hyper glucidique.

Article XIV

Le but de la diététique appliquée aux sports ne doit jamais consister à essayer de majorer la performance et de dépasser ses limites, mais surtout à éviter la contre-performance. Faute de quoi, utilisant des manipulations diététiques, elle s'apparenterait aux pratiques critiquables du dopage.

Complément eureka-sport.com

Aliments riches en acide urique :

Ris de veau +++, rognons ++, foie de veau, ++ cervelle +, pigeon +, langue de bœuf +, saucisse +, viande de porc + / et Poissons : anchois +++, sardine +++, hareng ++, truite + , carpe + saumon +

Aliments riches en acide oxalique :

Légumes : betterave rouge +++, épinards +++, oseille +++, persil ++, / Fruits : rhubarbe +++, figue sèche + / autres : cacao +++, thé +++, bière +++, chocolat +.

Exemple de petit déjeuner 421-GPL

Aliments G P L
Jus de fruits (crudité)
Pain(féculent-farineux)
Beurre (corps gras animal)
Viande froide (protéine avec fer)
Compote (cuidité)
Lait (protéine avec calcium)
1 ou 2 morceaux de sucre (produit sucré)
Margarine à tartiner (corps gras végétal)

Exemple de repas 421 GPL

Aliments Portions G P L
Salade de tomates à l'huile
Foie d'agneau au bacon
Jardinière de légumes + beurre
Pain
Crème au caramel
Sucre de la crème caramel
Crudité et corps gras végétal
Protéine sans calcium
Cuidité et corps gras animal
Féculent farineux
Lait
Produit sucré

Repas équilibré (+ eau) 4 2 1

Éléments pour une éducation nutritionnelle de masse

Éviter de saler les aliments avant même de les avoir goûtés.

Diminuer la consommation de corps gras d'origine animale (viandes grasses, charcuteries, lard, saindoux). Pas plus de 30 à 40 g de beurre par jour. Pas plus de 5 œufs par semaine.

Augmenter la consommation des corps gras d'origine végétale (huiles).

Augmenter la consommation de poissons (huiles marines).

Diminuer la consommation de sucres simples (sucres d'ajout, bonbons, pâtisseries, sodas, etc.)

Augmenter la consommation de glucides complexes (pain, farines, pâtes, riz, pommes de terre).

Augmenter la consommation de « fibres » (légumes verts crus ou cuits ou en conserve).

Augmenter la consommation d'eau : assurer l'élimination de 1,5 litre d'urine par 24 h, quelle que soit la température extérieure.

Diminuer la consommation de boissons alcooliques et alcoolisées (un verre de vin à chaque repas est bien souvent suffisant)

Équilibrer l'alimentation en 3 repas (4 chez les adolescents). Ne pas escamoter le petit déjeuner.

Diversifier l'alimentation, éviter la monotonie, rendre les repas appétissants, gastronomiser les menus. « De tout un peu, mais de peu assez ».

Voir en ligne : Les modes passent mais l'essentiel reste.

Régime dissocié

2014-06-09T12:57:36Z

On parle en général du régime dissocié scandinave qui est un régime alimentaire qui précède la compétition.

L'idée est d'améliorer la performance des efforts importants (supérieurs à 75 % de la VO2 max.) et longs, en rechargeant au maximum les muscles en glycogène, ce qui apportera des quantités supérieures de glucose pour l'énergie musculaire.

Le régime dissocié s'appuie sur le fait qu'un muscle vidé de son glycogène, devient avide de glucose dès qu'on lui en redonne, de telle sorte qu'il en accumule beaucoup plus que d'habitude. On pourrait comparer le comportement du muscle à celui d'un homme qui, ayant souffert d'une très grande soif, boirait plus que ses besoins dès qu'il retrouverait de l'eau. En pratique, on commence par vider les muscles de leur glycogène par une activité physique intense les trois premiers jours de la semaine, en ne s'alimentant que de graisses et de viandes avec le moins possible de glucides.

Puis, les trois jours suivants, les muscles sont mis au repos par une activité physique légère, en les suralimentant en glucides, avec très peu de lipides et de protides. Ils se gorgent de glucose qui est stocké en glycogène, ce qui les sature d'énergie potentielle glucidique. Le 7^e et dernier jour, c'est la compétition. Les muscles ont plus de réserves qu'un sujet normal et le sportif peut courir plus longtemps que les autres.

Mais ce n'est pas un régime alimentaire normal, les trois premiers jours on se fatigue et on risque d'avoir des accidents musculaires en faisant des efforts avec des réserves en glycogène épuisées, et on gonfle trop les muscles les trois derniers jours ce qui fait perdre la coordination et la souplesse. De plus, il n'est pas bon de diminuer l'entraînement trois jours avant la compétition.

Certains athlètes peuvent être perturbés et le résultat, peut-être valable une ou deux fois par an sur un coureur de fond, peut déstabiliser un footballeur habitué à un autre régime alimentaire qu'il aime et qu'il suit depuis de nombreuses années.
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Voici un complément pour les spécialistes, écrit il y a quelques années et rertrouvé dans les archives :

Régime dissocié scandinave.

On en a beaucoup parlé, depuis 1967, date à laquelle deux spécialistes (Saltin et Hermansen) l'ont en quelque sorte inventé.

SUITE

Il a eu beaucoup de succès, pas mal de critiques, et finalement il n'est plus pratiqué tel qu'on l'avait préconisé. Sagement, les entraîneurs l'ont édulcoré pour en prendre l'idée sans en garder la rigueur.
Comment le présentait-on ?
Le principe est simple, mais, une fois de plus, il fallait y penser !

Principe :

Ce qu'il faut d'abord savoir

Les muscles consomment des quantités importantes de glucose. Ce glucose (carburant) est stocké dans les fibres elles-mêmes, mais sous forme de glycogène, c'est à dire d'un très grand nombre de glucoses accrochés entre eux, qu'il a fallu relier les uns aux autres, et qu'il faudra libérer un par un quand les muscles en auront besoin.
(Pour ceux qui auraient des difficultés à comprendre la relation glycogène / glucose, il suffit de comparer le glucose à une perle et le glycogène à une réserve de perles unies entre elles sous forme d'un collier. Il faut fabriquer le collier en enfilant les perles dont on n'a pas besoin tout de suite, puis couper le fil du collier pour récupérer des perles l'une après l'autre dès que cela devient nécessaire. Chaque perle est un glucose et le collier, réserve de perles, est le glycogène musculaire. Il y a aussi une réserve de glycogène en quantité moins importante dans le foie.)
Pour transformer le glucose en glycogène, il faut d'abord qu'il y ait du glucose disponible en quantité suffisante et même excédentaire dans les muscles, et il faut aussi que des enzymes musculaires entrent en action avec la stimulation de certaines hormones naturelles du corps, apportées aux muscles par le sang (sans avoir besoin de dopage)
Pour transformer inversement le glycogène stocké en glucose utilisable, il faut que les muscles aient besoin de glucose. Cette transformation nécessite de façon naturelle comme dans le cas précédent, des enzymes musculaires et des hormones sanguines.
Pour un sportif, on peut dire de façon simple qu'au repos une quantité importante de glucose apporté par l'alimentation est transformée en glycogène, et qu'au moment de l'effort c'est l'inverse qui se produit.

L'astuce des scandinaves

Si on oblige un sportif à faire des efforts longs et épuisants, il utilise le glycogène musculaire dont les réserves diminuent. Si on l'alimente en même temps de telle sorte qu'il y ait très peu de glucose dans ses repas, il ne peut pas refaire les réserves de glycogène faute de glucose. Au bout de quelques jours il n'y a plus de glycogène dans ses muscles, et le sportif est épuisé rapidement, il ne peut plus s'entraîner. Il est littéralement affamé.
C'est à ce moment-là que l'entraîneur intervient en soumettant le sportif à un entraînement modeste et doux, et en l'alimentant avec des quantités très importantes de glucides. Les muscles vidés de glycogène par manque de glucose, se trouvent d'un coup en situation inverse. Ils reçoivent des quantités énormes de glucose et ils vont se mettre alors à fabriquer du glycogène, mais de façon exagérée, car les enzymes favorables sont devenues hyper actives. C'est comme une éponge pressée au maximum que l'on plonge dans l'eau. Elle se gorge d'eau plus que son précédent contenu. Par conséquent, en quelques jours, travaillant peu et se “ goinfrant ” de calories glucidiques, les muscles du sportif (ceux dont il se sert) arrivent à emmagasiner jusqu'à soi disant 40 grammes de glycogène par kilo de muscle pour certains auteurs, alors qu'il y en a environ 20 gr par kilo chez le sujet normal. Sans pouvoir affirmer ces valeurs énormes, il est certain en tout cas que le muscle du sportif qui a subi ce régime est beaucoup plus riche en glycogène qu'avant. Et qui dit plus de réserves en glycogène, dit plus de glucose disponible et par conséquent effort plus facile en endurance pour les courses de longue durée. Le muscle ne consommera les graisses que bien plus tard, et la fatigue apparaîtra moins vite.

En pratique

Nous prendrons un exemple qui est proposé pour un marathonien (Thèse Médecine Frédéric Delalonde, Montpellier 1986) Le marathonien “ vaut ” 2 h 45 mn. Son dernier entraînement a été réalisé 8 jours avant l'épreuve. A partir de là, les 7^e, 6^e et 5^e jours avant, il continue son entraînement de 15 km par jour avec un régime contenant uniquement des lipides et des protides apportant peu de calories. Il fait enfin une dernière sortie de 25 km à allure modérée pour finir d'épuiser le glycogène qui pourrait encore rester dans ses muscles.
On le met alors au régime hyper glucidique et hyper calorique jusqu'à l'épreuve. Il est alimenté avec 75 % environ de sucres lents. Comme effort, il ne fera qu'une sortie de 30 minutes une fois par jour jusqu'au jour de son marathon.

Remarques

Un tel régime ne pouvait être proposé qu'à des sportifs restant au dessus de 70 % de leur VO2 max. pendant plus de 90 minutes. C'était un régime pour les sports de fond. D'autre part, seuls des athlètes d'un bon niveau peuvent en tirer profit puisque pour des durées moins longues et des efforts moins intenses de sportifs amateurs, sans nécessité de performance, les lipides prennent en temps voulu le relais énergétique des glucides.
Pendant la partie épuisante sans apport de glucides, les athlètes ne se sentent pas bien, soufrent de malaises de type faiblesse hypoglycémique, stress psychologique, crampes d'estomac, acidité gastrique et insomnies. Ce régime privatif avec efforts importants est stressant et démoralisant.
Pendant la deuxième partie avec apport considérable de calories glucidiques, des troubles digestifs de surcharge alimentaire apparaissent : ballonnements, digestion difficile, pesanteurs abdominales.
Comme le glycogène ne peut se stocker qu'avec de l'eau, il faudra conseiller une hydratation importante.
L'hypertrophie musculaire par surcharge de glycogène peut provoquer aussi une certaine maladresse dans la coordination musculaire.

En réalité, la simple logique permet de comprendre que celui qui a eu toute sa vie un régime alimentaire équilibré, va difficilement supporter de réaliser des efforts sans recevoir de glucides, et juste après ingurgiter des glucides en grande quantité en diminuant les efforts.
Un sportif de très haut niveau n'a pas besoin de tels excès et peut très bien se contenter de réduire un peu son entraînement et augmenter la part glucidique de son alimentation trois jours avant la compétition.
Pas de régime dissocié scandinave sans surveillance médicale.

Protéines

2014-06-09T12:55:20Z

Si les glucides sont des sucres, si les lipides sont des graisses, on peut dire que les protides sont des viandes. Si les viandes contiennent des graisses que l'on peut retirer avant ou après cuisson, elles ont aussi des graisses cachées que nos yeux sont incapables de voir.

Dans notre corps les protéines sont partout, notamment dans nos muscles dont elles constituent les fibres qui se contractent (les glucides et les lipides servent de carburant).

Elles servent à faire les hormones, les enzymes, les anticorps qui luttent contre les maladies, et, chez le sportif, elles sont utilisées pour réparer, pendant la récupération, les fibres musculaires détruites en cours de compétition.

Comme un collier serait composé de perles différentes et multiples, comme tous les mots ne sont écrits en français que grâce à la mise à la suite les unes des autres des 26 lettres de l'alphabet, les protéines correspondent à l'assemblage d'une vingtaine d'acides aminés parmi lesquels 8 doivent obligatoirement être apportés par la nutrition, car notre corps ne sait pas les fabriquer.

Les protéines sont par conséquent différentes les unes des autres selon l'ordre dans lequel leurs acides aminés sont accrochés entre eux.

Les protéines de la viande que nous mangeons sont décomposées dans notre tube digestif, et les acides aminés qui en proviennent passent dans notre sang. Le " collier " de perles d'acides aminés des viandes animales, est décomposé en perles plus ou moins séparées dans notre intestin, et accrochées à nouveau selon les besoins du corps humain. Avec ces " perles "absorbées séparément, nous ferons nos propres colliers.

Ceci signifie que les acides aminés qui arrivent dans notre corps serviront à construire nos propres protéines, nos propres muscles, notre propre viande.

Autrement dit, avec la viande des animaux, nous construisons notre propre viande ! Les protéines devraient constituer environ 12 % de notre apport énergétique total.

On les trouve dans la viande, le lait, le poisson et le fromage, mais les meilleures pour l'homme sont celles de l'oeuf. Il y en a aussi dans les céréales, surtout les céréales complètes.

La chair des animaux de boucherie contient 17 à 18 % de protéines. C'est beaucoup.

Mais cette viande, même si on ne le voit pas, contient des graisses, de 10 à 20 % en moyenne, 2 % seulement chez le cheval.

Les viandes apportent aussi du fer, du cuivre, du phosphore, du soufre et des vitamines B1, B12 et PP.

Les abats, foie, rognons, langue, tripes, contiennent peu de graisses. Le foie est riche en protéines (21 %) et en vitamines B, PP et A.

Les produits de charcuterie sont également riches en protéines, mais aussi en graisses, jusqu'à 50 % pour les rillettes.

Les viandes de volaille, les produits de basse-cour et les gibiers contiennent entre 16 et 22 % de protéines tout en étant maigres (5 à 6 % de graisses) sauf le canard, oie et la dinde (16 à 33 % de graisses).

Les poissons sont également riches en protéines (10 à 20 %) mais certains sont gras (thon ,anguille, saumon 12 à 25 % de graisses). Les demi-gras (6 à 8 % de graisses) sont le hareng, la sardine et le maquereau.

Le merlan, le colin, le cabillaud, la limande, la sole, la plie, la raie¼constituent les poissons maigres.

Les poissons apportent de l'iode en plus des mêmes éléments que la viande de boucherie. Les poissons gras sont riches en vitamines A et D.

Les mollusques apportent à peu près la même chose que les poissons.

Les oeufs contiennent 12 % de protéines dans le blanc et 15 % dans le jaune. L'intérêt des œufs vient du fait que leurs protéines contiennent tous les acides aminés dont notre corps a besoin, et ceci dans des proportions idéales. Un oeuf apporte environ 87 kcal.

Le lait et les produits laitiers contiennent environ 33 gr de protéines par litre, mais aussi des graisses (de 38 gr par litre dans le lait entier à 18 gr par litre dans le demi-écrémé et moins de 1 gr par litre dans le lait écrémé). Mais le lait et les fromages sont très riches en calcium qui manque dans les viandes.

Les protéines de l'alimentation ne sont pas uniquement d'origine animale. Les céréales, surtout complètes, et les légumes secs, constituent un excellent apport protéique. Contrairement aux oeufs, certaines manquent de quelques acides aminés sur la vingtaine indispensables à la composition de nos protéines.

Si on sait les consommer intelligemment en associant au même repas des céréales apportant des acides aminés et des minéraux que les autres ne contiennent pas, on bénéficie d'un apport protéique suffisant.

Ainsi, il faut manger au même repas du riz (que l'on sait pauvre en un acide aminé nommé lysine) avec des petits pois, des lentilles ou des haricots secs qui apportent de la lysine en quantité suffisante.

Il faut quand même savoir que si on arrive ainsi à remplacer les protéines de la viande par des protéines végétales, l'apport de fer sera inférieur, car la viande en apporte d'avantage et sous une forme plus facilement absorbable que le fer végétal.

Néanmoins les pays dits " pauvres " mangent moins de viande et plus de céréales quand ils le peuvent.

En effet, c'est triste à avouer, ils sont obligés souvent de vendre leurs céréales aux pays " riches " qui en nourrissent leurs troupeaux. Avec les protéines contenues dans les céréales des pays pauvres, le bétail des pays riches fabrique la viande des privilégiés.

Les céréales apportent 10 à 16 % de protéines et les légumes secs battent tous les records en atteignant jusqu'à 23 % !

Hélas il faut penser qu'ils ne contiennent pas forcément tous les acides aminés et qu'il faut réaliser dans la même assiette un mélange intelligent (légumes de paella sans viande, couscous aux légumes, riz avec nuoc-mâm¼).

Le soja, dont la farine et les graines sont très riches en protéines, (38 à 45 %) s'appauvrit pendant la germination pour n'atteindre que 6 % dans le soja germé, alors que le germe de blé en apporte plus de 25 %.

Les besoins en protéines et en acides aminés des sportifs seront décrits ultérieurement.

On peut remplacer 100 gr de viande par 2 œufs, 4 pots de yaourt nature ou au lait entier ou 1 / 2 litre de lait entier.

De toutes façons, il est bien connu que les Français mangent trop de viande !
Selon son activité, un adulte ne devrait pas dépasser 200 gr par jour.

Voir en ligne : Une référence incontournable sur les protéines

Allez surtout consulter la référence si vous voulez un texte savant et complet avec excellente bibliographie.

Amidon

2014-06-09T08:26:55Z

C'est un sucre complexe qui constitue une réserve de glucides chez les végétaux (céréales, maïs, pommes de terre, manioc, pâtes, riz, légumes secs…) mais il n'a pas de goût sucré.

L'amidon consommé par l'hommesera décomposé en glucides assimilables par l'action des enzymes du tube digestif, à commencer par l'amylase salivaire lors de la mastication, puis des amylases sécrétées par le pancréas dans l'intestin. Les aliments apportant de l'amidon sont cuits. Le glucose provenant de l'amidon arrive lentement dans le sang (glucides lents), contrairement aux sucres simples dits rapides (sucreries, miel, confiture, jus de fruits, aliments et boissons glucosées) On parle d'index glycémique

Voir en ligne : index glycémique

Tableau noir des compléments alimentaires

2014-06-06T15:11:25Z

Les sportifs ont toujours été à la recherche de l'aliment ou du nutriment magique qui permettra d'améliorer les performances et leur donnera une compétitivité accrue. Les fabricants de suppléments l'ont parfaitement compris et usent ainsi de superlatifs aberrants pour vanter les mérites de leurs produits magiques tout en se justifiant grâce à des études "pseudo scientifiques" exagérées, appuyées seulement sur des évidences floues ou des anecdotes.

Le " syndrome du copieur " est fréquent parmi les sportifs. Si quelqu'un de leur équipe ou de leur club prend un supplément donné et dépasse son record d'une seconde, il est tentant d'attribuer cette performance à la supplémentation et de vouloir l'essayer à son tour. C'est bien souvent pour cela que les annonceurs engagent des champions célèbres pour vanter les mérites de leurs produits.

Il est légitime que vous soyez séduits par des produits qui vous promettent monts et merveilles, mais attardez vous quelques instants sur ce qui suit et découvrez :

" LE TABLEAU NOIR DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES "

Suppléments	En quoi consistent-ils ?	Leur promesse	La science
PROTEINES EN POUDRE	Protéines provenant du lait, des œufs. Certaines fois supplémentées de vitamines, minéraux	Permettre de couvrir vos besoins en protéines et l'entretien des muscles	Il reste possible de les puiser dans la nourriture ordinaire. Il n'y a rien dans ces produits qui favorise la croissance des muscles.
Suppléments	En quoi consistent-ils ?	Leur promesse	La science
ACIDES AMINES	Diverses présentations* les formes " libres " (combinaisons d'acides aminés) * les peptides (dérivés de la dissociation partielle des protéines)	Les tenants de l'hormone de croissance annoncent que ces suppléments stimulent la production d'HC et accroîssent la force musculaire	Il n'y a rien qui prouve que les suppléments d'aca puissent gonfler la masse musculaire, accélérer la vitesse de récupération ou la production d'HC. Il faut des doses élevées pour que cela ait une incidence, ce qui rend ce supplément très cher.
Suppléments	En quoi consistent-ils ?	Leur promesse	La science
CREATINE	Forme la phosphocréatine qui permet de régénérer l'ATP rapidement.	Un des plus prisés des sportifs, car elle permettrait d'améliorer le tonus et la masse musculaire	Les études ont montré l'intérêt de ces produits chez les athlètes d'élite en force/puissance ; mais les effets ne sont pas bénéfiques pour les sportifs ordinaires ou ceux qui font plutôt de l'endurance. Les effets secondaires n'ont pas été clairement fixés. Cher.
Suppléments	En quoi consistent-ils ?	Leur promesse	La science
L-CARNITINE	La carnitine est un peptide, (substance apparentée aux protéines). Elle est fabriquée par le foie et sert au transport des graisses à travers la membrane mitochondriale.	Elle a défrayé la chronique il y a une dizaine d'années, tant on lui a prêté des vertus de "brûle-graisse" associées à des qualités hors norme d'endurance.	Pour la petite histoire notre organisme via le foie et les reins sont capables d'en produire à partir de deux acides aminés (lysine et méthionine) environ 16 à 20g par jour ; et une alimentation normalement équilibrée en produits animaux (agneau cru, mouton, boeuf...) permet des apports jusqu'à 300mg. De plus, elle fait perdre de la masse musculaire.
Suppléments	En quoi consistent-ils ?	Leur promesse	La science
TRIGLYCERIDES A CHAINES MOYENNES (TCM)	Graisses dont la chaîne d'acides gras est plus courte que celle des autres graisses.	Survolter l'énergie, aider à réduire les graisses en maintenant les muscles. Fournir une source d'énergie immédiatement disponible.	Les promesses sont basées sur des études faites sur des rats ! Bien que les TCM soient métabolisés par une autre voie, ils sont tout de même convertis en graisse.
Suppléments	En quoi consistent-ils ?	Leur promesse	La science
CAFEINE	Stimulant du système nerveux et du système cardio vasculaire	Renforcer l'endurance et réduire la fatigue	Diurétique puissant qui peut provoquer la déshydratation et des maux de tête. Interdite au-delà de certaines doses par le CIO. La caféine est la " drogue " la plus consommée au monde.
CERTAINES BOISSONS ENERGISANTES présentées abusivement comme adaptées au sportif ont fait également l'objet de contrôles au premier semestre 1997 pour vérifier leur composition. Les analyses ont révélé la présence de substances nutritives (vitamines, minéraux) non autorisées dans ces produits ou des teneurs en caféine supérieures à la dose maximale admise (150 mg/l). Dans le cadre de cette enquête, sur 32 produits différents contrôlés, 9 ont été saisis et 12 procès-verbaux de délit pour mise en vente de denrées falsifiées ont été transmis aux tribunaux.

Attention !!

Le milieu du culturisme est un secteur très sensible car cette activité ne dépend d'aucune fédération sportive, et on déplore de nombreuses dérives de la part des entraîneurs : ceux-ci incitent souvent à la consommation de substances illicites ou de quantités excessives de vitamines et minéraux.

Comment adapter son poids à sa taille

2014-06-06T15:06:48Z

Il faut contrôler son poids d'après l'indice de Quetelet :

IMC (indice de masse corporelle) = poids (kg) / taille ² (mètre)

Pour les hommes l'IMC doit être environ égal à 22
Pour les femmes l'IMC doit être environ égal à 20.8

Remarque : un IMC trop faible ou trop haut risquerait de gêner vos performances. En outre, le sport fait partie intégrante de l'encadrement diététique.
Pour les personnes musclées, cet indice sera "faussé" du fait d'une masse musculaire plus développée.

Équivalences alimentaires :

En protéines
1 produit laitier =
30 g de fromage (1/6 de camembert)
1 petit bol de lait
1 yaourt
1 fromage blanc

1 viande =
100 g de viande
110 g de poisson
2 oeufs
2 tranches de jambon

En glucides
1 féculent =
40 g de pâtes ou de pain
30 g de céréales
1 pomme de terre de taille moyenne
75 g de légumes secs

1 fruit =
1 pêche/1 poire/1 orange
½ de banane
2 kiwis
1 nectarine
3 petits abricots

En lipides

1 CS d'huile =
1 petite plaquette de beurre/margarine
1 CS de crème fraîche

Lire l'article "Doit-on se fier à son IMC ?" du site linecoaching.com

La nutrition

2014-06-06T15:03:45Z

La nutrition représente un des éléments de la performance avec l'entraînement bien sûr, mais aussi l'hygiène de vie (en particulier le sommeil), le suivi médical, physiologique et biologique, les soins de kiné, les étirements, le travail du mental, la gestion des périodes de repos sportif, et le suivi médical lorsque cela est nécessaire une place importante à la nutrition, constitue un des meilleurs outils dans la lutte contre le dopage.
Un athlète qui s'entraîne correctement (en faisant surtout attention à la qualité plutôt que la quantité de ce qu'il mange), qui a une bonne hygiène de vie, qui bénéficie d'un mental performant, qui suit les règles d'une nutrition adaptée à son sport, n'a pas besoin de comprimés et autres compléments.
Toutefois, le suivi médical, physiologique et biologique pourra amener la prescription, au cas par cas, de produits justifiés dans un objectif santé et non pas dans un objectif de performance

Actuellement il n'est pas clair si les athlètes tirent un quelconque bénéfice à consommer une quantité de protéines supérieureà celle que l'on retrouve dans un régime alimentaire sain. Certaines études démontrent par contre qu'une consommation accrue en protéines est nécessaire pour que les athlètes d'endurance et de force atteignent leur équilibre en protéines. Bien que certaines recherches indiquent qu'un apport complémentaire en acides aminés spécifiques ou à chaînes ramifiées peut améliorer la performance et la composition corporelle, d'autres études quant à elles ne font état d'aucun effet relié à un tel apport complémentaire. Parce que les investigations sur les effets d'un apport complémentaire en acides aminés n'en sont qu'à leurs débuts, l'impact d'une hausse massive de la quantité de certains acides aminés sur le fonctionnement de l'organisme nous est toujours inconnu.

De plus il me semble que la satisfaction apportée par des performances sportives sont directement liées avec la peine que l'on sait donner pour atteindre les meilleurs résultats : les efforts concernant la connaissance de son corps et de ses limites ; l'adaptation de l'alimentation à ses besoins et enfin l'accomplissement psychologique de se faire plaisir.
Ne semblez - vous pas que le fait de prendre quelques pilules multicolores ou encore d'autres soupes énergétiques est un geste contraire à l'éthique sportive, qui réfère ou fait d'adapter son corps au fur et à mesure à l'effort et d'en tirer un profond ravissement ? …

Quelques règles simples à suivre permettent ainsi de respecter son corps et d'allier santé et performance :

Activité adaptée à ses capacités
Respect des conduites diététiques selon son activité physique
Repos et joie de vivre
Encadrement médical pour les plus sportifs.

Quelques notions à rappeler :

La prise à outrance de produits protéinés entraîne à long terme des effets néfastes sur le système rénal. En effet, cela entraîne des lésions irréversibles sur le rein.
La prise à outrance de protéines n'augmente pas la masse musculaire. Seul un apport suffisant de protéines animales et végétales couplé à de la " musculation " entraîne des résultats.

Rappelons que le besoin en protéines recommandés :

1.5-1.7 g / Kg / jour pour les sports de longue durée
1.2-1.5 g / Kg / jour pour les sports de force
2.2-2.6 g / Kg / jour pour les sport à catégories de poids (biathlète, haltérophile …)

Pour connaître les quantités d'aliments à ingérer, il suffit de vous reporter aux tableaux donnés sur le site concernant les compositions en protéines des différents groupes d'aliments. Le calcul est un peu fastidieux mais une fois calculés les apports sur une journée, il vous suffit d'extrapoler les données pour tous les jours de la semaine.

Je vous recommande de calculer l'apport protéique journalier sur 4 repas (matin/midi/soir et une collation) en vous basant sur les aliments suivants :
Lait ½ écrémé - fromage - yaourt nature - pain blanc - pomme de terre ou féculents (riz/pâtes poids cru) - viande ou poisson ou œuf (2 portions dans la journée) - légumes et fruits (présents à chaque repas).

Grâce à cela vous connaîtrez vos besoins protéiques !!

Petits conseils indispensables

2014-06-06T14:49:10Z

Exemple de petit déj' futé lors d'une période d'entraînement :

1 boisson chaude ou froide lactée : 1 grand bol / 1 yaourt / 1 part de fromage
Céréales : pain / biscottes / céréales du petit déjeuner
Confiture / jus de fruits frais
(les jus de fruits du commerce sont surtout riches en sucre et en eau et très peu riches en vitamine C. Les nectars sont les jus les moins riches en fruits et les plus riches en eau).
Beurre (riche en vitamine A) / margarine
Sucre / produits sucrés : miel

Attention ! les viennoiseries sont riches en lipides. N'en mangez pas plus de 2 fois par semaine.

Voir en ligne : Le petit déjeuner du sportif

100 g d'orange apportent 53 mg de vitamine C, mais le kiwi (80 mg) et le cassis (200 mg) en apportent plus.