Eureka Sport Santé

Etirements

2014-06-28T08:28:10Z

Monsieur,

Etant pratiquant de karaté et ayant besoin d' une bonne souplesse des jambes, pourriez-vous m'envoyez quelques exercices et conseils me permettant de faire le grand écart facial ?
Merci d'avance

Damien(Belgique)

REPONSE

Damien,
J'ai posé la question à Louis Milane ABS sport-gym à Montpellier qui confirme que votre travail doit avant tout être constitué d'étirements des ischio-jambiers et des quadriceps.
Malheureusement, il est difficile de décrire ce type de stretching car les mots ne permettent pas de décrire les positions réelles à adopter.
Je vous conseille d'aller voir un kiné ou un préparateur physique de foot, à moins que vous n'ayez les moyens de consulter un livre du type entraînement. Dans « muscle et sport » de Bonnel, Terme et Sol, Springer-Verlag, 1992, ils sont représentés en photographie pages 180 à 185.
Voici un essai personnel sans garantie :
Ischios : plier le genou gauche, relever la pointe du pied droit en la tournant en dedans, mains en appui sur la cuisse droite, dos plat, tirer le bassin en arrière. Changer de côté.
Pieds parallèles, genoux ½ fléchis, avant bras au dessus des genoux, dos plat, tirer les fesses vers le haut genoux restant fléchis.
Quadriceps : Pointe du pied retournée et genou arrière plié ne reposant pas au sol, cuisse arrière verticale, mains en appui sur le genou avant, pousser le genou en direction du sol.
Allongé sur le dos, une jambe reste allongée, l'autre est fléchie par les deux mains qui plaquent le genou contre la poitrine.
Debout, prendre le pied droit dans la main droite et ramener ce pied contre la fesse droite.
Bref, difficile à comprendre et facile si on le voit.
Voyez un kiné et dites lui que vous voulez le stretching ischio-jambiers et quadriceps.
Jean-Marc vous conseille de consulter l'ouvrage "le stretching " de Bob Anderson.
Courage.
AC

Etirements

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour, je suis une fille de 23 ans , sportive et qui pratique le fitness environ 2H 4 fois par semaine. Je voudrais augmenter mon endurance (et travailler le coeur) et je désirerais savoir comment y parvenir. Les cours d'endurance que je pratique (aérobic, hilo, step)ne durant que 30 minutes, est-ce suffissant pour augmenter mon endurance et travailler au niveau cardio ou faudrait-il mieux que je cours 1h ou que je nage 1h pour travailler mon endurance ? Je voudrais aussi être plus souple, le stretching est-il efficace pour retrouver sa souplesse notamment au niveau du dos ou y-a-il un autre sport à privilégier ? merci beaucoup de vos réponses, Agathe.

REPONSE

Aurélie,
Le travail en endurance que vous pratiquez est insuffisant. L'idéal serait de faire du jogging, ou du vélo pendant environ une heure trente deux fois par semaine à 70 % de votre VO2 max.
Le stretching est une excellente méthode de développement de la souplesse car il permet d'augmenter la flexibilité des tissus mous. La plasticité, la déformabilité réversible des muscles est améliorée parce que la structure des liens entre certaines molécules des muscles est modifiée dans le bon sens.
Mais la souplesse est une propriété qui arrive et s'installe peu à peu, doucement. Il faut plusieurs semaines pour en constater les résultats, il faut courir lentement une dizaine de minutes avant de les faire (décrassage) il ne faut pas tirer trop au début, les muscles pris les uns après les autres, la position extrême doit être maintenue une dizaine de secondes, la respiration doit être régulière et profonde, lente. Pour la souplesse il ne faut pas s'étirer en respiration bloquée.
Il existe des techniques de stretching pour l'élongation de la colonne vertébrale (disques intervertébraux) et des chaînes musculaires postérieures et du muscle grand dorsal, ainsi que des techniques globales de tous les muscles de la colonne vertébrale.
La natation douce sans brasse coulée peut également aider.
Je vous conseille de lire sur le site toutes les réponses déjà données en cliquant les différents chapitres qui sont sous « 1000 questions » et vous trouverez « pliométrie, étirements, souplesse, endurance, etc. » Voyez la rubrique muscles, sports, et les conseils de Jean-Marc.
En ce qui concerne votre désir de pratiquer l'endurance, pensez à vous alimenter en fonction de ce nouveau type d'effort.
AC

Etirements

2014-06-28T08:28:10Z

Avant de commencer une seance de musculation , est il necessaire de faire 5min de step ou de velo ?
Est il necessaire de s' etirer avant , entre , ou apres chaque serie ?
Merci de me repondre

REPONSE

Régis,
Il est obligatoire de faire un échauffement comme vous le voulez, souvent c'est du vélo car il faut que le coeur arrive à une fréquence élevée avant de travailler les muscles et cet échauffement prépare les muscles, augmente le débit de sang qui les traverse, leur apporte de l'oxygène et élève leur température.
Après l'échauffement on conseille quelques étirements simples des muscles de la nuque (extension, flexion, inclinaison) puis du dos et des membres inférieurs.
On conseille aussi des étirements des muscles qui viennent de travailler après chaque répétition ou alors à la fin des séries de répétitions.
En fin de séance il est recommandé de refaire rapidement des étirements des muscles qui ont travaillé et du cou, ainsi que du dos surtout si vous avez fait des squatts.
Il peut être bon de savoir que certaines séances vous font perdre presque 2 cm de hauteur. Ceci explique que certains entraîneurs proposent de se suspendre à une barre fixe ou à un espalier en mettant la jambe à 90° en appui sur les épaules d'un camarade.
Les étirements du lendemain diminuent les raideurs et les courbatures.
AC

Etirements

2014-06-28T08:28:10Z

bonjour
J'aimerais que vous me renseignez sur les étirements et surtout quand utiliser tel ou tel type d'étirements.
Les étirements activo-dynamiques sont ils les meilleurs pour préparer les muscles a l'effort avant une séance d'entrainement ou un match ?
Quand utiliser les étirements activo-passifs (contracter-relacher-étirer) ?
Merci de votre réponse

REPONSE

Johan,
Les étirements activo-dynamiques sont effectivement ceux qui sont conseillés avant le sport, en phase d'échauffement.
Il faut prendre une position de départ, par exemple pour le bras mettre les deux mains sur la tête
Puis allonger les muscles, ici monter un bras main vers le ciel
Puis contracter 6 à 8 secondes
Terminer par un exercice dynamique de rotation des bras comme les ailes d'un moulin.

Les étirements passifs servent à récupérer après l'effort.
Les étirements posturaux peuvent servir à n'importe quel moment pour augmenter la chaleur et éliminer les effets de la tension. Ils seront alors actifs pendant 20 secondes en contraction –respiration et actifs une minute en utilisant la flexion pour obéir aux forces de pesanteur.

Etirements

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjour,
Je souhaite etirer mes muscles, mais j'ai appris qu'il ne fallait pas etirer un muscle froid. Mon travail ne me laisse pas vraiment le temps de marcher ou de courrir en dehors des "week-end". Comment puis je echauffer mes muscles a la maison avant de les etirer.
Merci d'avance.
salutations respectueuses.

REPONSE

Hussein,
Vous n'avez pas besoin théoriquement de vous échauffer puisque certains étirements sont destinés justement à préparer l'échauffement.
Voici ci-dessous une réponse déjà donnée sur le site car il y a plusieurs types d'étirements.
Les étirements activo-dynamiques sont ceux qui sont conseillés avant le sport, en phase d'échauffement.
Il faut prendre une position de départ, par exemple pour le bras mettre les deux mains sur la tête
Puis allonger les muscles, ici monter un bras main vers le ciel
Puis contracter 6 à 8 secondes
Terminer par un exercice dynamique de rotation des bras comme les ailes d'un moulin.
Après effort c'est différent :
Les étirements passifs servent à récupérer après l'effort.
A n'importe quel moment :
Les étirements posturaux peuvent servir à n'importe quel moment pour augmenter la chaleur et éliminer les effets de la tension. Ils seront alors actifs pendant 20 secondes en contraction –respiration et actifs une minute en utilisant la flexion pour obéir aux forces de pesanteur.

Il suffit d'avoir une activité banale pour que les étirements choisis soient commencés.
http://www.servicevie.com/03Forme/Condition/etirements/etirements.html

Lisez attentivement :
http://www.lepape.com/pages/streching/streching.htm

http://www.sappiasports.com/articles.cgi?id=28&page=1&themes=1&sousthemes=&sports=58
L'article est remarquable de clarté et cliquez aussi sur la galerie photos.

Etirements

2014-06-28T08:28:10Z

Bonjours je m'appelle sabri et je voudrais savoir si je fais bien de m'étirer pendant une séance de musculation
Exemple : je commence par les biceps
Je mais pas trop de poids pour la première série
Dans la premiére pas besoins d'étirement sur 4 série de 8 par exemple
La 2éme je force beaucoup a la fin de l'exercice mes biceps son donc très tétanisé, sur la minute qui sui de repos ai je raison de m'étiré pendant la minute de pose entre les série pour récupéré plus vite sans avoir fini ma séance complète. Pareil pour tout les autre muscle

REPONSE

Sabri,
Je pense qu'il vaut mieux attendre la fin de la séance complète pour s'étirer car vos muscles sont trop chauds pour se relâcher correctement.
De plus le muscle a besoin de repos par un mouvement de récupération active qui lui procure une circulation sanguine suffisante et qui retire les déchets d'acide lactique. Ces étirements en cours d'exercice créent une immobilité musculaire qui retarde l'élimination des acides. Vous cherchez à étirer un muscle tétanisé, ce n'est pas me semble t il favorable. Etirer un muscle tétanisé c'est aller contre le sens du muscle. Il vaut mieux qu'il se détende seul d'abord, puis alors, quelques minutes plus tard, quand il s'est relâché, alors essayer de l'étirer.
Le fait d'étirer peut diminuer la force, or l'exercice n'est pas fini.
L'étirement diminue la circulation sanguine, et vous le pratiquez quand le muscle a besoin de sang.
Mais il se peut que d'autres ne pensent pas comme moi. Demandez d'autres avis.
Mais si vous constatez que cela améliore vos performances…je ne sais que vous répondre.
Voyez les sites suivants :

http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/stretchingfin.pdf

http://www.lepape.com/pages/streching/streching.htm
Amitiés
AC

Etirements

2014-06-28T08:28:10Z

bonjour Professeur,
Concernant les étirements, je trouve de tout dans la littérature sportive. Que pensez de ceci "les étirements pendannt l'échauffement diminuent la force, la vitesse et la puissance de 10 à 15% de la force maximale et de la vitesse de contraction" ou alors "on note un effet nul des étirements dans la prévention des blessures", et "des effets négatifs des étirements sur les courbatures".
Pourriez vous me donner des références de qualité concernant les étirements, leur place dans un étirements, les procédures efficaces, et particulièrement concernant les sports de combats type Kick boxing, boxe thailandaise.
MERCI BEAUCOUP
ALEXANDRE

REPONSE

Alexandre,
Il y tellement de types d'étirements qu'il est normal que vous tombiez sur plusieurs types de réponses.
D'abord des données générales qui sont très claires, mais rapportées au foot.
Aucun de ces sites ne contient de virus, soyez rassuré, ce sont des sites de type médical, donc très sérieux.
Je confirme leurs données.
http://perso.orange.fr/norbert.grau/pages-sports/etirements-football.htm

http://www.football.ch/sfv/cm/reglemente/fr/06_Leitfaden_f__03.pdf
et enfin le must…
http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/stretchingfin.pdf

Etirements

2014-06-28T08:28:10Z

Vous deviez donner un complément de réponse à Antoine sur la préparation au Judo et les étirements. J'attends impatiemment cette réponse. Merci
REPONSE
Oui, j'ai la réponse de notre spécialiste et je vous la donne, elle est complète et très intéressante. La voici :Stretching vient de stretch en Anglais qui signifie étirer, s'étirer…Lorsque l'on pratique un étirement , on fait du stretching. Bien entendu, le stretching fait allusion à des séances d'étirements, codifiées, cadrées et fait appel à une méthode. L'assouplissement, lui, est destiné à un travail sur les structures articulaires afin de gagner ou de conserver une amplitude articulaire. Les deux, assouplissements et étirements, sont souvent associés afin d'obtenir les meilleurs résultats. Vous souhaitez progresser en BF, bien, je suppose qu'il s'agit du domaine de l'assaut où on joue la touche, plutôt que l'aspect purement martial du combat. Je m'explique : pour gagner un combat codifié (assaut en BF ou kumité en karaté de compétition par exemple, il faut avouer que l'agilité et la souplesse seront des éléments importants. Si en outre vous recherchez le coté martial, à savoir l'efficacité pure des impacts, votre qualité d'esquive et de touche efficace, c'est moins évident. Les meilleurs combattants, dans le sens martial du terme, ne sont pas les plus souples ( ni les plus raides non plus) trop souples il sont moins efficaces….A quoi sert de monter le pied au visage s'il y a peu de choses au bout, en revanche un middle kick très puissant est extrêmement dévastateur. Tout ceci pour souligner l'importance du travail du timing et de l'esprit martial de détermination ( Kimé pour les Japonais) – Lorsque Jigoro KANO parlait de Ju-Do, il devait englober également la souplesse de l'esprit , la plasticité, la clairvoyance plutôt que l'opposition à la force brute. Revenons à nos moutons :En général lorsque l'on parle d'étirements (ou de stretching) on parle d'étirements musculaires (et tendineux ).Les vertus des étirements sont supposées prévenir des blessures, favoriser une meilleure récupération etc etc…Mais dans ce domaine tout reste à découvrir véritablement. Ce type d'étirement sera placé en fin de séance préférentiellement. Les étirements de début de séance sont controversés mais nous y reviendront. L'étirement passif est un étirement du muscle, sans contraction de celui-ci, la mise en tension étant produite par le poids du corps et la pesanteur. Par exemple, assis jambes tendues (plus ou moins nous y reviendrons) je me penche en avant et le poids de mon buste qui entraîne mon bassin, met en tension les muscles de la face postérieure de la cuisse. Une discrète variante, pour certains groupes musculaires, est de contracter le muscle qui effectue le mouvement inverse pour obtenir un étirement de son antagoniste. Par exemple, je relève la pointe de mon pied pour mettre en tension mon mollet. La différence avec l'étirement passif c'est que la contraction des antagonistes, entraîne un relâchement réflexe du tonus musculaire du muscle étiré ce qui n'est pas le cas dans l'étirement passif pur. Enfin, les activo passifs, l'étirement du muscle est précédé d'une forte contraction du muscle à étirer. Par exemple, contraction très forte ( le maximum ) durant 6 à 8 secondes, des adducteurs puis, sans délais pour profiter de la phase de sidération du muscle, un étirement passif du même muscle. Les gains sont relativement importants, et en route pour le grand écart facial….car c'est votre quête entre autres n'est ce pas ?
Attention ce type d'étirement ne doit être effectué qu'en fin de séance. Jamais à froid. Les étirements sont un sujet très controversé, vous lirez, tout et son contraire. Il commence à y avoir quelques articles " scientifiques ", ou du moins des études plus rigoureuses dans ce domaine car jusqu'à présent il faut bien reconnaître que tout était très empirique.
Les étirements tels qu'ils viennent d'être décrits ne se font pas en amplitudes articulaires maximum ! ( sauf pour les activopassifs, ils sont destinés à étirer les fibres musculaires à proprement parler. Donc pour étirer les ischio jambiers, inutiles d'avoir une jambe tendue ! Il n'en va pas de même des assouplissements qui eux se travailleront en amplitude articulaire maximum.
Les protocoles eux aussi sont différents : étirements : 20 à 30 secondes sans forcer suffisent, 3 série par groupe musculaires.
Assouplissements au moins une minute voir plus, de plus nombreuses répétitions
La combinaison des 2 sera indispensable afin d'obtenir les meilleurs résultats.
De plus le travail se fera de manière globale en étirant une chaîne musculaire ( et non un seul groupe musculaire isolé, cela est développé justement dans le cadre des séances de stretching.
D'autres données qui donnent à réfléchir : Les étirements (je dirai même les assouplissements à froid), paraissent être les plus efficaces, et ce pour plusieurs raisons :Le muscle étant froid, il se laisse peu étirer et la force de traction s'exercera sur les structures tendineuses directement.
Donc en apparence, vous irez moins loin mais le tendon aura plus travaillé
Autre avantage, le signal douleur interviendra plus tôt que sur un muscle chaud et donc l'effet " protecteur " de ce signal sera plus efficace.
Attention à le respecter scrupuleusement afin de ne pas se blesser. Mais…l'étirement musculaire (surtout à froid) diminue les capacités contractiles du muscle, notamment le rapport force/vitesse, cela semble avoir été montré sur les performances des sprinters qui ont de moins bonnes performances s'ils s'étirent avant l'épreuve….Comme vous le voyez il n'y a pas de " recettes ". En revanche, vous pouvez pratiquer des assouplissements à froid chez vous, à temps perdu.
Après une douche chaude…bof. Pourquoi pas pour le confort et le bien être, en ce qui concerne l'efficacité ?
Car ce qui compte, c'est d'améliorer la capacité d'étirement de ses structures musculo-tendineuses et ligamentaires et d'entraîner une certaine forme de mémorisation de cela.
Lors des séances, échauffement traditionnel avec mise en éveil des structures musculo-tendineuses.
Étirements de fin de séance
Je me demande dans quelle mesure il est bien pertinent d'associer dans une même séance sportive, assouplissements et combats. Mais là je vais faire se lever de nombreux boucliers.... Je ne suis pas toujours partisan d'une forme de publicité pour des ouvrages ou autres mais, il est possible de vous conseiller un ouvrage (dont j'ai malheureusement perdu les références) écrit par un Kinésithérapeute – Karatéka
Le nom de l'auteur : COURTONE de mémoire. L'ouvrage date un peu mais est très bien fait Bien amicalement
Cette réponse est du D^r Jean-Marc MANCINI

Etirements

2014-06-28T08:28:10Z

J'ai entendu dire qu'il y aurait début octobre un colloque sur les étirements en lorraine. Pouvez-vous me donner des précisions ?
Merci

REPONSE

Daniel,
Voici les renseignements demandés :
Les étirements et la mesure de la puissance musculaire
dans l'entraînement sportif
3 et 4 0ctobre 2008/ Creps de Lorraine
1 avenue Foch-BP 30020
54271 Essey les Nancy
Avec la participation d'experts invités dont :
Christian MILLER Ph D, Responsable « cellule scientifique » du Team Lagardère
Pascal PREVOST, Ph D, Responsable Commission Formation Fédération des Professionnels
de la Préparation Physique et de la Forme, DA – EBE & Associés
Patrick FLACTION , Groupe « force » Ecole Fédérale des sports de Macolin, Entraîneur Pro
de Ski auprès de l'équipe nationale suisse
Et
d'experts entraîneurs, spécialistes de ces problèmes non encore approchés
de kinésithérapeutes praticiens auprès des athlètes de nos pôles
Détail du programme envisagé :
• Vendredi de 9h à 12h : Comment, quand et pourquoi s'étirer ?
9 à 9h 30 Accueil des participants
9h 30 à 10h 15 : communication à caractère scientifique de P. Prévost
10h 30 à 12h 30 : ateliers pratiques sur la thématique
A1 : Tai Chi (C. Bouttet) A2 : approche Kiné ( ?) A3 : approche entraîneur ( ?)
• Vendredi de 14h à 17h : Mesure et développement de la puissance musculaire
14 à 14h 45 : communication sur le thème de C. Miller
15 à 15h 45 : communication sur « la mesure de la puissance par l'accélérométrie » de
P. Flaction
16 à 17h : A1 : haltérophilie (R. Bouko) A2 : Recherche de la 1 RM à l'aide du
Myotest (D.Stefanelli ou P. Leost)
• Vendredi soir de 18h à 20h : Comment programmer l'entraînement ?
Opération de communication avec des athlètes d'élites accompagnés de leurs
entraîneurs, organisée sous la forme d'une table ronde, sur le thème, animée par un
professionnel de la presse audio-visuelle.
Sont sollicités actuellement :
O.KRUMBHOLZ entraîneur national de l'équipe de France féminine de HB
G.BROOKS et J.ABSALON champion olympique de VTT
O.ANTOINE et S.HUBER Equipe de France de natation sportive
S.BEL et 1 sélectionné olympique aviron
• Samedi matin de 9h à 12h : 5 ateliers pratiques sur les deux thèmes précédents
Atelier 1 : circuit-training J.F. Penin (Prof de Sport, CREPS de Lorraine)
Atelier 2 : étirements J. Thibult (kinésithérapeute)
Atelier 3 : Tai chi C. Bouttet (Prof de Fitness)
Atelier 4 : haltérophilie R. Bouko
Atelier 5 : pratique du Myotest en situation (D. Stefanelli ou P. Leost)

Etirements

2014-06-28T08:28:10Z

bonjour,
les bodybuilders, aux jours de repos, font des etirements et des massages aux muscles. est ce que cela entre dans la récupération et le développement musculaire

REPONSE

Jim,

Le problème est qu'il existe de nombreux sports et de multiples techniques d'étirements, actives qui augmentent le flux sanguin musculaire et sa température et que l'on fait souvent en cours d'entraînement, passives pour récupérer en fin de séance, mais ils provoquent des tensions bloquant la circulation sanguine, et il existe aussi des postures pour évacuer le stress et reprendre confiance, donc des méthodes diverses et multiples longues à expliquer.
Ce dont on est sur c'est que les étirements permettent d'améliorer l'amplitude des mouvements. Pour certains auteurs un allongement au repos est un facteur d'augmentation de la force maximale. Certains autres considèrent qu'il ne jouent pas de rôle préventif des blessures, d'autres disent qu'ils permettent de mieux supporter la douleur, enfin il y en a qui croient quand même à leur rôle préventif des blessures.
Il est évident que les étirements provoquant un blocage de la circulation du sang seront néfastes à la récupération. Ils serviront alors juste à travailler la souplesse.
Si les étirements sont trop prolongés, ils vont provoquer la diminution de la force de contraction, mais cet effet n'existe pas s'ils ne durent qu'une dizaine de minutes.
Pour les effets du massage, là aussi il y a de nombreuses techniques
Un massage permet en récupération de faire circuler le sang et donc de mieux réoxygéner le muscle et d'éliminer les toxines (acide lactique, ammonium) et également de réparer plus vite les micro-lésions.
Aucun effet sur la force ni sur la masse.