Ski

La préparation avant de pratiquer le ski

Il est très important de se trouver en excellente condition physique pour éviter les incidents et mêmes les accidents auxquels vous êtes exposé par la pratique du ski. Pendant les 15 jours qui vous restent avant de partir au ski, vous pouvez préparer votre forme physique, un jour sur trois, chez vous ou dans une salle de sport.

CHEZ VOUS :
Commencer toujours par un échauffement de trois minutes environ, pour que le cœur s’accélère et que la respiration devienne plus forte. On dit qu’on élève le rythme cardio-respiratoire. Vous pouvez exécuter des petits sauts sur place, ou des sauts à la corde.

I ) Pour tous les exercices, le mouvement en lui même doit être exécuté en une à deux secondes, avec une pause de récupération de une minute entre deux séries.

II) Sollicitation des muscles périphériques : Abdominaux au sol. Allongé sur le dos, un genou fléchi, relever le buste sur le genou fléchi, (mouvement de la charnière buste bassin). 5 séries de 20 à 30 répétées en changeant de genou fléchi.

III) Séance proprement dite :

1 : Debout, genoux serrés, buste penché, les deux mains en appui sur les genoux, faire des quarts de flexions des genoux. 4 séries de 30 flexions.

2 : Toujours dans la même position, mains sur les genoux serrés, faire décrire des cercles à vos genoux, sans bouger de place. Faire 3 séries de 20 petits mouvements circulaires.

3 : Mains sur les hanches, pieds écartés de 50 cm, flexions des jambes. 3 séries de 20 répétitions.

4 : Les pieds dans le prolongement l’un de l’autre, comme si on faisait un pas, amener le genou arrière près du sol. 3 fois 20 répétitions.

5 : Pour les mollets, debout, pieds et genoux joints, monter sur la pointe des pieds. 5 séries de 20 répétitions.

6 : Position statique : pieds joints, demi flexion des genoux qui restent serrés, tenir 2 minutes, 5 fois.

IV) Retour au calme. Faire des étirements des muscles sollicités lors de la séance proprement dite, quadriceps et ischio-jambiers.

ENTRAINEMENT EN SALLE DE SPORT

I ) Échauffement. L’élévation du rythme cardio-respiratoire, se fera sur un vélo ou un “ stepper ” pendant 10 à 15 minutes.

II ) Sollicitation des muscles périphériques : Abdominaux au sol, deux pieds au sol, genoux fléchis, relevé du buste, 4 séries de 20 à 30 répétitions. Dorsaux, “ Rowing ” assis poulie basse, 4 séries de 12 répétitions.

III ) Séance proprement dite : “ Legs extension ” 3 fois 15 répétitions. “ Presse à cuisses ” 3 fois 15 répétitions. Fente avant, 2 haltères, en alternant 3 fois 12 répétitions. “ Hack squats ” 3 fois 12 à 15 répétitions, (en respose) 2 sec milieu et 2 sec en bas à chaque répétition. “ Legs curbs ” (ischio-jambiers) 2 fois 15 répétitions. Adducteurs, 2 fois 12 répétitions.

IV ) Retour au calme. Étirements des muscles sollicités de la séance proprement dite. Si ces exercices sont “ du chinois ” pour vous, ne soyez pas désolé, c’est un vocabulaire pour initiés !


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