Récupération apres l’effort



Récupération apres l’effort

Messieurs le journalistes, immédiatement après l’effort ne faites pas parler les sportifs

RECUPERATION

La récupération est la période qui suit l’effort. Il ne faut pas croire que
le repos qui fait suite à l’exercice physique, est une période passive pendant laquelle notre organisme est inactif, bien au contraire ! D’ailleurs, comme on peut le constater, le sportif au repos continue à respirer de façon rapide, et son cœur bat encore vite pendant un certain temps.
Si la ventilation pulmonaire est importante dans la période qui fait suite à
l’effort, alors que les besoins du muscle devraient être minimes, c’est que
les besoins en oxygène sont encore élevés.

On dit que l’organisme paie une dette en oxygène.

Il faut stocker à nouveau de l’oxygène dans la myoglobine des fibres
rouges, restaurer les stocks d’ATP afin de rétablir immédiatement les concentrations normales de phosphocréatine (PC), seule forme d’énergie immédiatement utilisable par le muscle.

L’ATP et la Phosphocréatine constituent la majeure partie de ce que l’on
appelle les "phosphagènes".

Le but est de fournir l’énergie aérobie au cœur qui bat encore vite, et aux muscles respiratoires qui continuent d’assurer une hyperventilation.
Cette forte respiration joue également un rôle souvent oublié. Elle permet de rejeter dans l’air des quantités considérables d’un gaz qui acidifie le sang, le gaz carbonique.

Ce rejet gazeux acide permet de mieux supporter l’arrivée dans le sang de l’acide lactique produit par les fibres musculaires ayant fonctionné en anaérobie.

Il faut encore éliminer l’excès de chaleur qui perturbe et accélère les
réactions chimiques dans les fibres et favorise la déshydratation.
Dès qu’il est produit dans le muscle et qu’il passe dans le sang, l’acide
lactique se scinde en deux. La récupération doit éliminer la partie acide
(H+) et récupérer ce qui peut l’être à partir de l’autre partie (lactates), qui est heureusement utilisable.

Selon le type d’effort réalisé, il faut rendre « inoffensif » l’ammonium
produit, car il constitue, lorsqu’il est en excès, une substance toxique pour l’organisme. Après les épreuves de longue durée, il faut reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles et le foie en vue des efforts à venir, surtout dans les compétitions qui se suivent de quelques heures, ou dans les courses à étapes dans lesquelles il y a une épreuve par jour. Bien qu’il y ait des priorités à respecter, tout ceci n’est pas réalisable en quelques secondes.

Rien ne serait possible pendant ce repos, sans une forte production d’ATP. Les mitochondries des muscles et du foie seront alors particulièrement sollicitées.

Il est alors indispensable de fournir à l’organisme fatigué, des substances
chimiques capables de pénétrer facilement dans les mitochondries pour y
"allumer" des cycles de Krebs et induire une forte consommation d’oxygène, qui témoignera d’une glycolyse aérobie et donc d’une importante formation d’ATP.

C’est ainsi que dès les années 1930, un chimiste nommé Albert
Szent-Györgyi, a montré qu’en ajoutant du "malate" à une préparation de
muscle de thorax de pigeon, il stimulait la consommation d’oxygène qui
devenait 7 fois plus importante.

On sait, depuis, que ce "malate" pénètre dans les mitochondries et stimule le fonctionnement du cycle de Krebs dont il fait partie. Quelques rares autres substances, capables comme le malate de franchir la membrane mitochondriale, sont qualifiées de "navettes métaboliques mitochondriales".

Pour conclure simplement, on peut dire que la récupération est le moment pendant lequel le corps "fait le ménage", "remet de l’ordre" et "stocke de la nourriture", pour pouvoir se retrouver le plus vite possible en état de produire de l’énergie et d’affronter des compétitions à venir. Comme la priorité d’une nouvelle épreuve sera un départ rapide, il est logique que la reconstitution des réserves débute par les fibres blanches, le sprint du départ étant ainsi assuré.

De toutes façons, quels que soient les conseils théoriques, ils sont issus
de résultats d’expériences le plus souvent réalisées en laboratoire. Le
sportif doit savoir que chaque homme ou femme est un cas particulier, et
qu’il faut tester sur soi-même, sur le terrain de sport, les solutions que proposent les spécialistes.

Ce conseil est également valable pour nos propres connaissances, que nous mettrons à jour régulièrement, si de nouvelles données sont publiées dans la littérature médico-sportive.

ATP et PC

La priorité est, pour le muscle, de produire rapidement de l’ATP. Il en stocke une partie et, avec le reste, va reconstituer les réserves de phosphocréatine qui ont considérablement diminué.
Ce résultat est obtenu à plus de 80 % en deux minutes, et est complètement atteint en 8 minutes environ.

Les mécanismes anaérobies de reconstitution d’ATP, sont pratiquement
inactifs au début de la récupération.

Quand l’oxygène arrive correctement aux muscles, cet ATP provient
essentiellement du fonctionnement aérobie des mitochondries, dont les fibres blanches ne sont pas tout à fait dépourvues. Les réactions chimiques du cycle de Krebs utilisent les glucides et les lipides, en consommant de l’oxygène et en produisant comme déchet du gaz carbonique et de l’eau.

On dit que le volume d’oxygène consommé pendant ces 3 ou 4 premières
minutes correspond à la dette d’oxygène alactique, sachant qu’une
fraction de cet oxygène est destinée au muscle cardiaque et aux muscles
respiratoires.

Plus la compétition utilise la phosphocréatine, plus cette dette
alactique sera importante. Alors qu’elle atteint rarement 3 litres
d’oxygène chez le sujet non sportif, elle peut être 2 fois plus importante
chez des sportifs de haut niveau (rameurs).

Six litres d’oxygène sont contenus dans à peu près 30 litres d’air ! Comme
cette récupération ne dure que quelques minutes, et que l’oxygène de l’air
ne passe pas à 100 % dans le sang qui traverse les poumons, on comprend qu’il soit important de respirer très efficacement pour inspirer l’air nécessaire.

GLYCOGÈNE MUSCULAIRE

1 Sports violents et courts non répétés.

Dans ce cas, il n’y a pas à reconstituer les réserves de glycogène, étant donné qu’elles n’ont pas été utilisées.

Après un effort anaérobie alactique puis lactique, il suffit de reconstituer les stocks d’ATP et de phosphocréatine dont les réserves ont été entamées, et de bien irriguer les muscles avec du sang "neuf", car les fibres peuvent être imprégnées d’acide lactique et souvent d’ammonium, deux substances dont l’accumulation peut être toxique pour l’organisme.

2 Exercices physiques violents, courts et répétés, entrecoupés
d’intervalles de récupération.

Tout dépend du rapport des temps effort / repos, de la prise ou non de
glucides pendant le temps de repos et du fait que l’on va ou non jusqu’à
l’épuisement.

On constate que le muscle se recharge partiellement en glycogène assez
vite, environ 40 % des pertes étant reconstituées en 2 heures, puis plus lentement. Les fibres rapides, très sollicitées pour ce genre d’effort, resynthétisent plus vite leur glycogène que les fibres lentes.

Il faut environ 24 heures pour obtenir le rétablissement total des
réserves de glycogène musculaire, après une série d’efforts épuisants de courte durée, avec des intervalles de repos.

3 Exercices d’endurance.
A la suite d’un exercice long et épuisant de type endurance, contrairement
aux cas précédents, les muscles qui ont été sollicités ont pu consommer 2 fois plus de glycogène. Ils peuvent même en être totalement vidés. Les
muscles qui en sont encore pourvus n’ont aucune possibilité d’en céder à
ceux qui en manquent. Nous avons déjà expliqué que, pour les muscles, c’est la loi du "chacun pour soi" qui s’applique !

Il reste bien des lipides, inépuisables. Mais pour les "brûler" dans les
réactions chimiques des cycles de Krebs, les mitochondries ont besoin de
certains dérivés glucidiques.

Le foie, et à un moindre degré les reins, peuvent encore fabriquer du glucose avec quelques acides aminés dits gluco-formateurs, avec du glycérol et des lactates (néoglycogenèse). Mais ce glucose, encore disponible dans le sang en concentrations décroissantes, est surtout destiné aux réactions chimiques cérébrales, pour éviter
l’hypoglycémie et ses redoutables malaises.

La reconstitution des stocks de glycogène va dépendre du type d’exercice d’endurance ayant provoqué l’épuisement, et surtout de l’aspect nutritionnel : le sportif a t’il reçu ou non une alimentation riche en glucides pendant cette récupération ?

Certains sportifs ont des réserves de glycogène supérieures à la normale s’ils ont suivi, pendant la semaine précédant la compétition d’endurance, des régimes de surcompensation que nous évoquerons plus tard. Ces régimes arrivent à augmenter les quantités de glycogène musculaire disponible jusqu’à 70 % dans certains cas.

De toutes façons, quelque soit le cas, la compétition a puisé dans ces
réserves.

Pendant les premières heures qui suivent l’arrêt d’une compétition supérieure à deux heures, une faible quantité de glycogène est restituée
aux fibres. La suite dépend du type d’alimentation.

Chez les sportifs qui ont été soumis expérimentalement à un régime très
pauvre en glucides, les stocks ne sont pas encore reconstitués 5 jours
plus tard.

Si, au contraire, les sportifs reçoivent expérimentalement, dès le début de la récupération, une alimentation fortement enrichie en glucides, les muscles qui ont été sollicités reconstituent plus de la moitié de leur stock en une dizaine d’heures, et sa totalité en deux jours.

Les programmes d’entraînement trop intensifs, renouvelés chaque jour à
forte intensité, sont en mesure d’épuiser en 3 ou 4 jours les réserves en
glycogène des jambes, car les muscles n’auront pas eu le temps de récupérer totalement entre chaque séance.

Il a été évoqué dans une revue, que certains coureurs cyclistes du
Tour de France recevaient, le soir, au cours de leur récupération, des
perfusions sanguines de sérum glucosé. Passer du glucose directement dans le sang doit évidemment permettre de reconstituer les réserves en
glycogène plus rapidement que par l’alimentation, qui demande de respecter un temps de digestion. Mais l’un n’empêche pas l’autre !
À quand les musettes de ravitaillement par perfusion pendant l’étape ?

GLYCOGÈNE HEPATIQUE

Après une heure ou plus d’exercice physique intense, le foie libère du
glucose dans le sang, épuisant ainsi ses propres réserves en glycogène. Si le régime alimentaire est pauvre en glucides pendant la récupération, le foie ne pourra pas reconstituer ses stocks.

Si, au contraire, l’alimentation de récupération est enrichie en glucides,
le foie reforme ses réserves de glycogène en 24 heures environ. Il peut
même en stocker plus que ce qu’il en contenait avant l’effort, si
le régime alimentaire de récupération est particulièrement enrichi en
"sucres".

Ce retour des réserves à la normale fait intervenir les mitochondries du
foie et l’oxygène que leur apporte le sang.

ACIDE LACTIQUE

La plupart des sportifs confondent acide lactique et lactates. L’acide
lactique est scindé, dans les muscles et le sang, en deux parties
chimiquement distinctes. L’une est responsable de l’acidité, de la
toxicité, (c’est le proton hydrogène H+), tandis que l’autre, non dangereuse, est même utilisable comme source d’énergie, et se nomme "lactate".

L’acidité

L’acidité d’un milieu quel qu’il soit, sang ou urines, est mesurée par le
pH et nécessite l’utilisation d’un appareil appelé "pH mètre".

Lorsque l’acidité mesurée dans le muscle est excessive, on parle d’acidose musculaire. La lutte contre l’acidose commence dans le muscle et se continue dans le sang. Les fibres possèdent des substances appelées "substances tampons", qui accrochent l’ion H+ et le neutralisent, évitant ainsi ses effets nocifs.

Une partie des ions H+ est donc inactivée, mais l’autre passe des fibres musculaires vers le sang.

Le sang contient aussi des substances tampons : ce sont les bicarbonates et l’hémoglobine présente dans les globules rouges.
On voit ainsi que les produits dopants qui augmentent l’hématocrite et
l’hémoglobine (EPO) servent non seulement à transporter davantage
d’oxygène par le sang vers les muscles, mais aussi à mieux lutter contre
l’acidose musculaire.

Grâce aux substances tampons et à la respiration très forte qui élimine du
gaz carbonique, l’acidose musculaire est rapidement contrôlée.
Les protons H+ seront éliminés de l’organisme du sportif principalement par les urines.

Les lactates

Leur concentration normale au repos est de 1 à 2 mmol par litre, selon que le sang a été prélevé dans une artère ou dans une veine.

A la suite d’un série d’efforts violents de type anaérobie, avec
intervalles de repos insuffisants, ou d’une épreuve d’effort épuisante,
l’acide lactique du sang, et par conséquent les lactates qui en
proviennent, peuvent atteindre des concentrations de l’ordre de 15 mmol /
litre.
Selon le type d’effort réalisé, il faudra une bonne heure pour revenir aux
valeurs normales de repos. Si l’effort a été long et moins intense, avec
une part importante de travail aérobie, le temps de normalisation du taux de lactates est plus court, de l’ordre de 30 minutes environ.

Le temps de retour à la normale dépend beaucoup du comportement du sportif après l’effort.
Si le sportif reste immobile pendant son temps de récupération
(récupération passive), le sang circule à débit réduit dans les muscles qui
gardent plus longtemps leur acide lactique. Les lactates sanguins se
normaliseront plus lentement.

Si le sportif garde une activité physique modérée pendant son temps de
récupération (récupération active), le sang circulera mieux dans les
muscles, et prendra en charge plus vite les lactates, pour les éliminer.

Quand un joueur est blessé et que le match est arrêté, certains joueurs
restent immobiles et d’autres sautillent sur place en exécutant quelques
mouvements avec les bras. Ils gagnent ainsi sur le temps de récupération par rapport aux autres.

Que deviennent les lactates après l’effort, comment les muscles puis le
sang les éliminent t’ ils ?

1 En rejoignant, dans les muscles, la voie chimique aérobie de la glycolyse, les lactates rentrent dans les mitochondries et fournissent de l’ATP en se dégradant en gaz carbonique et eau dans le cycle de Krebs.

Les lactates qui sont passés dans le sang, subiront le même sort dans
d’autres organes comme le cœur, le cerveau, les reins et le foie.
Les lactates sont par conséquent un excellent "carburant" fournisseur
d’ATP.

2 Les lactates peuvent être captés dans le foie et faiblement dans
les reins, pour y être transformés en glucose, grâce à des enzymes que ces organes possèdent. C’est la néoglucogenèse.

Comme les lactates proviennent de la dégradation anaérobie du glucose, c’est en quelque sorte un « retour à la case départ ».

Ce "nouveau" glucose, peut soit revenir par voie sanguine vers les muscles pour y être consommé ou stocké en glycogène musculaire, soit rester dans le foie qui synthétisera alors du glycogène de réserve, pour éviter d’éventuelles et futures hypoglycémies.

Ces transformations se font sous la forme d’un cycle : c’est le cycle de Cori.
Le glucose musculaire produit de l’acide lactique qui devient le lactate. Ce lactate diffuse dans le sang et se dirige surtout vers le foie pour y être transformé en glucose. Ce glucose hépatique est libéré dans le sang et retourne aux muscles. La boucle est bouclée !

Tout ceci se déroule pendant la première heure de récupération.

3 Le lactate a d’autres destinées possibles, mais elles sont mineures. Il
peut quitter le corps par l’urine et la sueur. Les autres voies d’élimination des lactates sont négligeables pour le sportif.

AMMONIUM

L’ammonium est une substance toxique, déchet de l’AMP (qui est de l’ATP ayant perdu deux de ses trois phosphates).
Sa formule chimique est "NH4+".
Il est produit surtout par les fibres blanches lors d’un l’effort anaérobie
poussé jusqu’à l’épuisement. Sa concentration, dans le muscle puis dans le sang, peut être multipliée par 8 et même d’avantage.

L’ammonium perturbe les réactions chimiques des fibres musculaires, empêche les cycles de Krebs de jouer leur rôle de producteurs d’ATP, et amplifie l’élévation de l’acide lactique.

Dispersé dans tout le corps par voie sanguine, il va intoxiquer les
cellules nerveuses et le transfert des influx nerveux.

Pendant que l’organisme du sportif récupère en éliminant les acides (H+) et en réutilisant l’énergie des lactates, il doit aussi gérer les excédents
d’ammonium.

Cet excès toxique d’ ammonium sort difficilement des fibres musculaires qui doivent pourtant l’éliminer. Il est, au moins en partie, pris en charge par des substances qui le fixent (glutamine par exemple), le rendant ainsi provisoirement inoffensif et non toxique. Une partie quitte les fibres sous forme d’ammonium libre, et passe dans le sang, accompagnée de sa fraction liée (à la glutamine).

La concentration d’ammonium sanguin atteint son maximum entre 5 et 10 minutes après l’arrêt de l’effort. Selon les taux atteints, trente minutes
de repos peuvent être insuffisantes pour un retour à la normale qui sera obtenu après 45 mn à 1 heure.

Que deviennent l’ammonium et ses transporteurs pendant la récup ?
Une partie est transportée jusqu’ aux reins par le sang. Les reins éliminent l’ammonium dans l’urine. D’ailleurs, il est bien connu que les urines qui ont été conservées sentent l’ammoniaque, dérivé de
l’ammonium.

Une grande quantité d’ammonium et de son transporteur (glutamine) arrivent dans le foie par voie sanguine. Le foie possède les moyens chimiques, avec l’aide de ses mitochondries, de transformer l’ammonium toxique en urée, substance totalement inoffensive pour le corps humain.
La formation rapide d’urée suppose que les mitochondries du foie contiennent des substances chimiques analogues à celles du cycle de Krebs dans les fibres musculaires, c’est-à-dire capables de subir des
transformations.

C’est encore Monsieur Hans Krebs et son élève Kurt Henseleit qui ont
découvert le cycle de l’urée. En fait, la mitochondrie fabrique un
constituant qui porte le nom de citrulline. Cette citrulline est capable de
traverser la membrane de la mitochondrie hépatique et l’urée est alors
synthétisée en dehors de la mitochondrie. Cette urée, transportée par le
sang vers les reins, sera éliminée dans les urines.

Le malate et d’autres navettes métaboliques mitochondriales présentes dans les fibres musculaires facilitent la formation d’ATP par le cycle de Krebs. La citrulline est la seule à pouvoir s’extraire de la mitochondrie hépatique, et assure ainsi la transformation de l’ammonium en urée à l’extérieur de la mitochondrie.

On comprend aisément l’intérêt d’apporter certaines de ces substances pour écourter la délicate période de récupération. Nous avons, il y a
quelques années, réalisé des travaux de recherche, dans le cadre de l’expertise d’un médicament anti-asthénique prescrit pour accélérer la récupération, par exemple après un épisode infectieux. Ce médicament associe le malate avec la citrulline. Il facilite la correction de l’acidose musculaire (le malate stimulant le fonctionnement du cycle de Krebs et donc l’élimination des protons), et l’élimination de l’ammonium (la citrulline stimulant la formation d’urée).

Le temps de récupération, qui est considéré par certains comme un temps de repos total, est en fait une période capitale pour nos muscles : pendant cette période, ils sont débarrassés de l’acide lactique et de l’ammonium qui s’y étaient accumulés, ils reconstituent leurs réserves et ils réparent leurs blessures.

C’est pourquoi il est capital de gérer ce temps de récupération et de ne pas gêner notre organisme dans son travail, afin de reprendre l’entraînement ou la compétition, le plus rapidement possible.

Nous évoquons ici les effets néfastes de la période que certains sportifs appellent "la troisième mi-temps". Si elle est nécessaire
pour créer un climat d’amitié et de détente, elle doit être raisonnable et
encadrée. Les supporters sont évidemment exclus de nos remarques.