Bonjour Professeur,
Tout d’abord, je vous félicite, ainsi que toute votre équipe pour la qualité de votre site, tant pour la présentation que pour le contenu. C’est une mine d’informations que mes enfants et moi même consultons régulièrement. Tout le monde ne possèdant pas internet, avez-vous pensé à éditer une revue ou une brochure pour en faire profiter un public plus large, en particulier les collèges et les lycées ?
Dans la rubrique "Conseils Pédagogiques", je viens de découvrir une publicité, que je n’avais pas remarquée jusqu’à présent, sur des "Protéines au kéfir". On entend parler de protéines pour "prendre du muscle", de régimes hyperprotéinés "pour maigrir" et j’ai un cousin, à qui on a posé un anneau gastrique qui en prend pour se nourrir...
Grossir, maigrir, se nourrir, reconnaissez qu’il y a de quoi être sceptique ! Pouvez-vous nous éclairer sur ce sujet ?
Avec mes remerciements.


REPONSE

Daniel,
Les acides aminés sont extraits des protéines végétales et animales, très souvent le lait et les œufs, et effectivement, la consommation des acides aminés dans le milieu du sport pose un réel problème qu’il serait grand temps d’éclaircir.
D’abord, les muscles contiennent jusqu’à 70 % des protéines du corps (acides aminés liés entre eux), et 80 % des acides aminés libres (non liés entre eux)
Il est indiscutable que l’énergie des muscles est avant tout tirée des glucides et des lipides qui restent les carburants de l’effort et c’est bien pour cela qu’il existe des réserves de glycogène (muscles et foie) et des réserves de lipides (graisses du corps, du sang, des muscles)
Pourtant, dans certaines pratiques sportives, pendant et après des efforts violents et de longue durée, quand les glucides des muscles actifs sont épuisés, même au cours de la récupération, on retrouve dans le sang et dans l’urine de ces sportifs d’exception, des signes de lésions cellulaires (enzymes) et des produits provenant de la transformation de protéines musculaires, comme l’urée et la créatinine.
Ainsi, alors que le sportif normal, dont l’alimentation est enrichie en glucides et équilibrée en minéraux, vitamines et hydratation, ne nécessite aucune attention particulière, il a fallu se pencher sur le cas de ceux qui arrivent à leurs limites dans des épreuves épuisantes et également sur le cas de ceux qui pratiquent de nombreuses heures de musculation dans des salles spécialisées dans le but de « faire du muscle » c’est à dire d’obtenir un gain de masse musculaire sans pour cela avoir recours à des hormones.
On sait aussi que les besoins sont variables d’un individu à l’autre, indépendamment du sport pratiqué. Et le problème se pose également en fonction de l’âge, étant donné que l’on voit de plus en plus de seniors s’attaquer à des compétitions physiquement éprouvantes.
On admet qu’un apport protéiné de 1 g / kg de poids et par jour assure à peu près l’essentiel pour une activité physique banale. Pour un adulte de 70 kg, cela correspond à 70 g de protéines par jour, et s’il ne faisait appel qu’aux protéines animales, l’équivalent à 350 g de bonne viande ou de poisson, ou encore un peu plus de 5 œufs. Mais il faut des protéines bien choisies avec un bon équilibre en acides aminés. Dans certaines protéines végétales il est possible qu’un acide aminé soit en quantité insuffisante par rapport aux autres. Il faut alors complémenter ces végétaux. Le riz complet sera plus équilibré en acides aminés s’il est consommé avec des légumes secs (pois par exemple) qui le complémentent en lysine. Le meilleur équilibre en acides aminés est apporté par le blanc des œufs.
Dans les sports de longue durée, le foie utilise un acide aminé, l’alanine, qu’il transforme en glucose, et les muscles utilisent les acides aminés « branchés » (leucine, isoleucine, valine) comme carburant surtout quand le glucose vient à manquer. Pour toutes ces raisons, on admet maintenant que pour les sports de longue durée, les besoins en protéines sont supérieurs, d’autant plus que certains athlètes sont végétariens.
Il faut également considérer qu’il faudra réparer après la course les tissus musculaires lésés. Les besoins peuvent alors facilement dépasser 2 g/ kg et par jour ce qui pose des problèmes dans une alimentation traditionnelle qui nécessiterait 700 g de viande ou de poisson. Il faut savoir qu’en 3 repas classiques par jour, on absorbe en se forçant au maximum 120 g d’acides aminés. D’où les apports complémentaires en acides aminés qui sont actuellement proposés, mais uniquement pour ces sportifs d’exception. Les problèmes digestifs liés à l’apport en acides aminés en plus d’une alimentation classique normale, sont en partie résolus par l’adjonction de kéfir.
Il reste à s’intéresser aux sportifs cherchant à hypertrophier leurs muscles. Vous savez comme moi combien d’heures ils passent par semaine dans les salles de musculation. Certains sont raisonnables, font de l’entretien musculaire pour lutter contre l’immobilité atrophiante du travail assis au bureau, et ils n’ont besoin que d’une alimentation normale et équilibrée, mais d’autres ont pour objectif unique d’avoir de gros muscles. Ceux-là se soumettent à un entraînement très intense et long qui provoque des lésions musculaires et qui a pour effet de déclencher une augmentation de la masse, cette dernière n’étant possible que si un apport protéique supérieur à la normale est assuré. Mais sachez qu’il ne sert à rien de consommer beaucoup de protéines si on ne suit pas un fort entraînement. C’est l’activité physique qui entraîne les besoins. Pas d’hypertrophie musculaire avec les acides aminés seuls.
J’exclue les sportifs qui se sont dopés d’hormones anabolisantes. Pour eux les suppléments protéiques sont forcément indispensables.
Dans ces populations aux « gros muscles », on arrive à 2,5 g / kg et par jour et il est très rare qu’on atteigne les 3 g car l’organisme rejète dans l’urine les excédents et des troubles digestifs et sanguins peuvent apparaître. D’autre part, une importante consommation protéique doit être accompagnée d’une forte absorption d’eau, plus de 5 litres chez les plus gros consommateurs de protéines.
Une petite anecdote qui va vous faire sourire montre bien que ces acides aminés en poudre sont devenus indispensables pour certains culturistes. Quand nous avons « lancé » la médecine du sport à la Faculté de médecine de Montpellier, il y a bien longtemps, mon Maître le professeur Jean Macabies (†) qui en avait la responsabilité, invitait de grands sportifs à certains cours. Un certain soir, ce fut un champion de France de culturisme qui nous parla de son entraînement littéralement démentiel. Il nous avoua que, en période de pré compétition, il consommait 1 kg de bifteck à midi et un poulet le soir ! Il était écœuré de viande. Les poudres protéinées et les acides aminés n’existaient pas encore. Son boucher devait faire fortune, mais son foie, ses reins et son estomac avaient du mal à digérer tout ça.
J’aurai du mal à vous répondre pour les anneaux gastriques et les régimes hyper protéinés, car c’est un problème médical et plus spécialement de nutritionniste. Mais le principe est simple : les sujets obèses ayant résisté à toutes sortes de tentatives de perte de poids, sont, après avoir tenté tous les régimes, parfois opérés pour réduire le volume de leur estomac. Par la suite ils sont soumis quand même à un régime restrictif en calories, donc avec peu de glucides et un minimum de lipides. Comme ils sont obligés de trouver des calories pour survivre, ils vont les chercher dans certaines protéines de leurs muscles, ce qui provoque une fonte musculaire importante, et une grande fatigue qui leur interdit tout effort. Ils consomment leurs muscles. Ainsi, un apport supplémentaire en acides aminés ne leur apporte ni glucides ni lipides tout en leur permettant de trouver quelques calories pour un peu d’énergie et de protéger leur masse musculaire. Dans le cas des obèses ou des sujets en surpoids, il faut que les acides aminés en poudre soient conseillés par un nutritionniste ou un médecin.
Je m’excuse d’avoir été aussi long, mais « le jeu en valait la chandelle »
Je résume : acides aminés kéfir en plus des repas habituels normaux pour les sportifs qui font des efforts longs et pénibles, pour ceux qui pratiquent d’importantes séances de musculation, et pour certains obèses sur conseil des spécialistes.
Pour les autres, l’équilibre alimentaire normal et varié reste vivement conseillé.
AC

Question du samedi 28 juin 2014