Question Programmation annuelle endurance
Bonjour,
j’ai 30 ans et pratique la course a pied de manière régulière (2-3 séances hebdomadaires pour un km total/semaine de 35-50km). Mes références : 1h35 en semi ; 3h40 au marathon environ.
Ma question : combien de marathon et semi-marathon peut-on raisonnablement envisager de courir sur une année ? Par exemple, si je cours le Marathon de Paris debut avril et la classique Marseille-Cassis (semi) fin octobre, a quelles dates intercaler au mieux d’autres courses (1 autre semi, 1 autre marathon, des courses de 10km) ? En clair, je souhaiterais élaborer un programme de compétition adapté à mes capacités. Merci de votre réponse.
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Réponse
Olivier,
J’ai demandé à Jean-Marc une réponse rapide, vu qu’il se débat actuellement avec ses examens de DESS. Vous pourrez constater la grande qualité de ses réponses, car Jean-Marc est un futur « grand » des responsables du sport de haut niveau.
AC
Rapide Réponse pour notre coureur de marathon Olivier
Dans l’optique de bien négocier votre saison vous devez déjà définir au préalable quels sont les objectifs principaux et quels sont ceux secondaires.
Prenons le cas que vous citez. objectif 1 : marathon de Paris et objectif 2 Marseille/Cassis qui représente le deuxième grand rendez vous de l’année. Le challenge sera de réussir à rester compétitif par la mise en application d’un programme intermédiaire de développement qui visera non seulement à l’optimisation de vos indices physiologiques (puissance et capacité aérobie) mais aussi à la reconstruction d’un nouveau pic de forme, à la conservation de vos acquis et à la prolongation de votre état de fraîcheur jusqu’au mois d’octobre ce qui n’est pas si évident qu’il y paraît.
Au niveau de la programmation des compétitions, voici la trame générale que je conseille aux athlètes qui préparent comme vous un grand marathon en début de saison et une classique comme Paris/Versailles, Auray/Vannes ou Marseille/Cassis en fin.
· De janvier à Février vous pouvez par exemple effectuer quelques cross longs ou raids hivernaux.
· De février à mars, montez progressivement sur 10km puis semi-marathon
· Avril : objectif 1 : marathon
· Mai et juin : maîtres mots : plaisir et récupération, séances toniques, en qualité, diminution de la durée des sorties avec quelques courses courtes (10km max.)
· Juillet : kilométrage + fractionné court en "développement VMA". courses courtes + montagne type Marvejol/Mende
· Août/Septembre : fractionné court en "rappel VMA" + 10 km - semi-marathon
· Octobre : Objectif 2 : Classique (ou marathon 2 éventuellement)
Précision supplémentaire : pour répondre à votre question, mon expérience d’entraîneur me permet de dire que l’on peut raisonnablement envisager la participation à 2 marathons dans l’année.
Jean-Marc
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