cher professeur, comme vous me l’avez conseillé,j’ai insséré de la musculation dans mon programme mais, je n’aie pas trop idée de la manière et du temps dont je dois y passer.Actuellement, je fais deux a tois séances de 1 heure par semaine ou je travaille uniquement le haut du corps car n’ayant aucun n’accés a une salle de musculation et ne connaissant aucun gestes pour se muscler le bas du corps.De plus, pourriez vous me donner un conseil : a chaque fois que je fais des pompes ou des haltères pour travailler les pectoraux, ce ne sont pas mes pectoraux qui sont fatigués en premier mais les bras.merci de me répondre professeur

Quentin,
Notre conseiller Louis Milane de ABS Sport-Gym Montpellier a déjà répondu à cette question, je vous communique ses conseils :
Mais ces conseils étaient adaptés à un sportif un peu plus âgé que vous.
Aussi je vous recommande d’appliquer ses conseils au minimum pour le moment et augmenter dans quelques mois avec progression et prudence, sans chercher à vous épuiser, pensez à votre croissance.
Conseils de Louis Milane.
« Pour travailler chez vous vous devez vous munir d’haltères à tenir dans chaque main. Les mouvements seront exécutés lentement avec des poids situés à 80 % de votre charge maximale.
Il faudra réaliser des séances selon les cas de 5,10, 15 ou 20 séries, chaque série étant composée de 10 répétitions du même mouvement. Entre chaque série il est important de prendre un temps de récupération de 1 minute à 1 minute 15 secondes, sauf pour les abdominaux qui sont des muscles de soutien et qui doivent être travaillés en récupération inférieure à 1 minute avec plus de 10 séries.

Sur trois jours
1 / pectoraux .
Allongé à plat. Bras en croix au sol. Ramener les haltères, bras à peine fléchis aux coudes, jusqu’au-dessus de votre tête. 5 séries de 10 répétitions.
Allongé non plus au sol mais sur un banc,
Développé couché des 2 haltères. 5 séries de 10 répétitions.
Ecarté à plat. 5 séries de 10 répétitions.
Pull 1 haltère 5 séries de 10 répétitions.
1 / épaules
développé assis 2 haltères 4 séries 10 répétitions
latéral 2 haltères debout 4 séries 10 répétitions
élévation devant 2 haltères 4 séries 10 répétitions
2 / Dos
Tractions barre fixe au menton 5 séries 10 répétitions
Ramé 1 haltère 1 main en appui (comme pour scier du bois) 5 séries de 10 répétitions
Elévation arrière latérale assis penché 2 haltères 5 séries de 10 répétitions
2 / Biceps
Flexions avant bras sur bras debout, 2 haltères en alternant 5 séries de 10 répétitions
Flexion 1 haltère assis, coude en appui sur la cuisse 5 séries de 10 répétitions
2 / Triceps
Une haltère tenue derrière la tête (nuque) extension de l’avant bras 5 séries de 10 répétitions
Allongé couché sur un banc extension avec les 2 haltères 5 séries de 10 répétitions
3 / Abdominaux (récupération inférieure à 1 minute entre les séries)
Barre fixe genoux fléchis et joints à ramener sur le buste 5 séries de 20 répétitions
Au sol, genoux fléchis, pieds au sol, dos rond sans poser les épaules au sol, relever le buste 5 séries de 20 répétitions
3 / Cuisses
Flexion des genoux pour s’accroupir avec 2 haltères 5 séries de 10 répétitions
Fentes avant avec 2 haltères (flexion sur un genou, une jambe tendue en arrière, changer de cuisse) 5 séries de 10 répétitions (c’est le « chevalier servant »)
Pour tout renseignement complémentaire appelez monsieur Louis Milane au 04 67 58 33 00 de la part de eureka »
Les appels sont à moitié prix après 19 h et ils ferment à 21 h.
Je pense que dès que si vos bras sont fatigués c’est que les pectoraux le sont aussi et c’est tout le membre supérieur qui a travaillé en même temps.
Compte tenu de votre âge, diminuez le nombre de pompes par série.
Bon travail
AC