Bonjour j’ai 17ans (1.77m et 66kg) et j’aime le sport : je pratique la natation 2-3*/semaine, footing le dimanche et parfois sport de combat. J’aimera pourtant être + musclé, mais je ne peut pas fréquenter une salle de musculation (pas le tps). J’aimerais avoir une musculature sèche et explosive (Bruce Lee est ma référence), et ne surtout pas prendre uniquement du volume. Pouriez-vous m’indiquez un programme à base de pompes, abdos, tractions, flexions etc.. je n’ai aucun délais de tps. Merci bcp pr votre aide et ce super site.
PS : excusez-moi si vs avez reçu plrs fois le message.

Rohaut,
Voici la réponse que vous attendiez, écrite par Louis Milane, ABS Sport-Gym 32 rue Chaptal Montpellier. Tél. 04 67 58 33 00
« Il vous est possible de renforcer et de développer la masse musculaire en vue de votre sport de combat. Ce que vous souhaitez c’est donc de travailler pour la force, votre objectif n’étant pas le volume. Mais sachez que la culture physique n’est pas de la « gonflette » car tout muscle sollicité par des charges lourdes prend forcément du volume et donc de la force, ce qui n’est pas possible avec des poids légers. Autrement dit, pas de force sans augmentation concomitante mais raisonnable de volume.
Pour travailler chez vous vous devez vous munir d’haltères à tenir dans chaque main. Les mouvements seront exécutés lentement avec des poids situés à 80 % de votre charge maximale.
Il faudra réaliser des séances selon les cas de 5,10, 15 ou 20 séries, chaque série étant composée de 10 répétitions du même mouvement. Entre chaque série il est important de prendre un temps de récupération de 1 minute à 1 minute 15 secondes, sauf pour les abdominaux qui sont des muscles de soutien et qui doivent être travaillés en récupération inférieure à 1 minute avec plus de 10 séries.

Sur trois jours
1 / pectoraux .
Allongé à plat. Bras en croix au sol. Ramener les haltères, bras à peine fléchis aux coudes, jusque au dessus de votre tête. 5 séries de 10 répétitions.
Allongé non plus au sol mais sur un banc,
Développé couché des 2 haltères. 5 séries de 10 répétitions.
Ecarté à plat. 5 séries de 10 répétitions.
Pull 1 haltère 5 séries de 10 répétitions.
1 / épaules
développé assis 2 haltères 4 séries 10 répétitions
latéral 2 haltères debout 4 séries 10 répétitions
élévation devant 2 haltères 4 séries 10 répétitions
2 / Dos
Tractions barre fixe au menton 5 séries 10 répétitions
Ramé 1 haltère 1 main en appui (comme pour scier du bois) 5 séries de 10 répétitions
Elévation arrière latérale assis penché 2 haltères 5 séries de 10 répétitions
2 / Biceps
Flexions avant bras sur bras debout, 2 haltères en alternant 5 séries de 10 répétitions
Flexion 1 haltère assis, coude en appui sur la cuisse 5 séries de 10 répétitions
2 / Triceps
Une haltère tenue derrière la tête (nuque) extension de l’avant bras 5 séries de 10 répétitions
Allongé couché sur un banc extension avec les 2 haltères 5 séries de 10 répétitions
3 / Abdominaux (récupération inférieure à 1 minute entre les séries)
Barre fixe genoux fléchis et joints à ramener sur le buste 5 séries de 20 répétitions
Au sol, genoux fléchis, pieds au sol, dos rond sans poser les épaules au sol, relever le buste 5 séries de 20 répétitions
3 / Cuisses
Flexion des genoux pour s’accroupir avec 2 haltères 5 séries de 10 répétitions
Fentes avant avec 2 haltères (flexion sur un genou, une jambe tendue en arrière, changer de cuisse) 5 séries de 10 répétitions (c’est le « chevalier servant »)
Pour tout renseignement complémentaire appelez monsieur Louis Milane au N° de tél. donné ci-dessus »
Les appels sont à moitié prix après 19 h et ils ferment à 21 h.
Bon travail
AC