je prépare le marathon des sables, avril 2002. Quel entrainement préconisez vous ?
Réponse
Voici quelques conseils pour votre entraînement : 1) Effectuez au maximum vos séances en nature ce qui aura pour incidence première de préserver vos tendons et articulations de blessures éventuelles dues à un revêtement trop rigide et donc traumatisant par les ondes de chocs répétées sur les étages supérieurs (chevilles, genoux, bassin, colonne etc.). 2) Je vous conseille vivement d’utiliser des parcours au profil accidenté dans l’optique de vous habituer à l’effort de compétition du marathon des sables. N’hésitez pas à gravir des côtes pour développer la puissance de vos membres inférieurs mais aussi à les "dévaler" dans le sens contraire car cela nécessite une habileté et une coordination motrice bien particulières et il n’est pas négligeable de prendre quelques mètres sur son concurrent direct lors d’une descente sans pour autant entamer ses réserves énergétiques. 3) N’oubliez pas de planifier quelques séances en tolérance acidose (séries de 300 ou 400m) pour non seulement travailler des qualités de vitesses et d’efficacité du cycle de foulé qui deviendront déterminantes dans les notions de rendement et de coût énergétique, mais aussi pour gagner de précieuses secondes en fin de marathon. 4) Développez votre VO2max par de l’interval training. Il faut mettre en place une transition efforts continus, efforts fractionnés. C’est à dire que vous allez progressivement augmenter l’intensité de course (si vous réalisez un test d’effort en laboratoire sur ergocycle, il s’agira de travailler a 100% voir 110% de VO2Max.) et entrecouper l’effort de phases de récupérations (70%). On appelle aussi cette méthode : le travail intermittent. L’objectif reste de développer la puissance aérobie ! 5) Il me semble qu’un travail de "pied" s’impose. Effectuez des gammes dans l’herbe de type : jambes tendues, foulées tractées, montées de genoux, courses en arrière, rebonds appel deux pieds puis un pieds, etc. L’objectif est d’améliorer la qualité d’amortissement, d’équilibration, de stabilisation et de renvoi de vos appuis afin d’être plus efficace, plus efficient lors du geste moteur de compétition. Essayez de mettre en application ces quelques conseils et tenez moi informé de l’évolution de vos performances.
Sportivement
JMarc.
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Voici quelques conseils pour votre entraînement :
1) Effectuez au maximum vos séances en nature ce qui aura pour incidence première de préserver vos tendons et articulations de blessures éventuelles dues à un revêtement trop rigide et donc traumatisant par les ondes de chocs répétées sur les étages supérieurs (chevilles, genoux, bassin, colonne etc.).
2) Je vous conseille vivement d’utiliser des parcours au profil accidenté dans l’optique de vous habituer à l’effort de compétition du marathon des sables. N’hésitez pas à gravir des côtes pour développer la puissance de vos membres inférieurs mais aussi à les "dévaler" dans le sens contraire car cela nécessite une habileté et une coordination motrice bien particulières et il n’est pas négligeable de prendre quelques mètres sur son concurrent direct lors d’une descente sans pour autant entamer ses réserves énergétiques.
3) N’oubliez pas de planifier quelques séances en tolérance acidose (séries de 300 ou 400m) pour non seulement travailler des qualités de vitesses et d’efficacité du cycle de foulé qui deviendront déterminantes dans les notions de rendement et de coût énergétique, mais aussi pour gagner de précieuses secondes en fin de marathon.
4) Développez votre VO2max par de l’interval training. Il faut mettre en place une transition efforts continus, efforts fractionnés. C’est à dire que vous allez progressivement augmenter l’intensité de course (si vous réalisez un test d’effort en laboratoire sur ergocycle, il s’agira de travailler a 100% voir 110% de VO2Max.) et entrecouper l’effort de phases de récupérations (70%). On appelle aussi cette méthode : le travail intermittent. L’objectif reste de développer la puissance aérobie !
5) Il me semble qu’un travail de "pied" s’impose. Effectuez des gammes dans l’herbe de type : jambes tendues, foulées tractées, montées de genoux, courses en arrière, rebonds appel deux pieds puis un pieds, etc. L’objectif est d’améliorer la qualité d’amortissement, d’équilibration, de stabilisation et de renvoi de vos appuis afin d’être plus efficace, plus efficient lors du geste moteur de compétition.
Essayez de mettre en application ces quelques conseils et tenez moi informé de l’évolution de vos performances.
Sportivement
JMarc.