Bonjour, je voulais vous demandez un conseil : je voulais vous demandez un programme pour progresser et augmenter physiquement pour tenir un match de foot ? merci d’avance votre site est vraiment sympa et très utile.....

Fabien,
Remise à niveau des joueurs à bas niveau aérobie (Football)

D’après Raymond Chanon, GERISC, Document N° 2, 4^e trimestre 1995, page 16.

Première étape : de la capacité à la puissance.
En ce qui concerne des très jeunes joueurs, ou des joueurs ayant eu une longue interruption d’entraînement, sur blessure par exemple, on utilisera le processus « de la capacité à la puissance », c’est à dire qu’on commencera par des courses continues à allure faible, puis de plus en plus rapide :
-à 70 %, puis 80 % de leur vitesse maximale aérobie (VMA) relevées par exemple au Cat-Test.
ils seront alors prêts pour exécuter un entraînement en puissance maximale aérobie (PMA)
Je tiens à préciser qu’ayant alors atteint ce niveau, la notion de travail en Capacité n’a plus du tout le même sens. Il s’agit de Capacité, mais à un haut niveau, de durée, mais en puissance (ça s’appelle l’Endurance Maximale Aérobie EMA), par exemple de durer le plus longtemps possible en VMA ou à un pourcentage proche de sa VMA. Le processus est alors « de la puissance à la capacité)
De ce point de vue, les footings longs et à faible allure ne servent plus à rien, sauf à la récupération. Il faut que ce soit clair.

Prenons l’exemple au Centre de Formation : moins de 17 ans et plus de 17 ans.
Deux niveaux 1°) « Élite » : 63 de VO2 max., c’est à dire 5 mn au 1500m du Cat-Test, soit une VMA de 18 km/h ou 5m/sec
2°) « Moyen » : 59 de VO2 max., c’est à dire 5mn 20sec au 1500m, soit une VMA de 16,8 km/h ou 4,68 m/sec
ON COMMENCERA A TRAVAILLER A 70 % DE LEUR VMA
« Élite » : soit à « 3,5 m/s c’est à dire 1,25 au tour de terrain de 300m
Et faire effectuer en continu un volume de 2 x 12mn ou 2 x 10 tours (6km)
« Moyen » : soit à 3,51 m/s c’est à dire 1,30 au 300m avec le même volume.
PUIS A 75 % DE LEUR VMA
« Élite » : soit 3,75 m/s c’est à dire 1,20 au 300m
« Moyen » : soit 3,51 m/s c’est à dire 1,25 au 300m
Avec un volume de 2 x 10 mn ou 2 x 8 tours de 300m
PUIS A 80 % DE LEUR VMA
« Élite » : soit 4m/s c’est à dire 1,15 au tour de 300m
« Moyen » : soit 3,75 m/s c’est à dire 1,20 au tour
Avec un volume moindre de 3 x 3 tours ou 4 x 3 tours (de 2,7 à 3,6 km)
DUREE DE 3 A 6 SEMAINES SUIVANT L’AGE ET LE NIVEAU ACQUIS

La méthode nommée fartlek est considérée comme bonne pour l’endurance :
Vous devez vous échauffer 10 minutes,
puis courir vite sur 1 à 2 km,
puis marcher rapidement 5 minutes,
ensuite courir sans effort jusqu’à la fatigue en faisant de temps en temps des sprints de 50 à 100 m, (ou en faisant de temps en temps 4 foulées rapides, ou monter en courant une pente sur 200 m ou courir rapidement 1 minute)
Autre séance de Fartlek :
jogging 10 minutes,
1km en vitesse rapide et puis repos de 5 minutes,
puis 50 m de jogging, 50 m de course et 50 m de sprint, et marche 50 m ceci 5 fois,
se reposer 5 minutes,
faire 400 m de course et 400 m de jogging 4 fois,
marcher 6 minutes,
courir 5 minutes à faible allure,
marcher 5 minutes,
faire 8 fois une course de 100 m au-dessus du temps minimum,
Faire 2 km de jogging jusqu’au retour au calme de la fréquence cardiaque.
Il faut avoir tout noté pour ne rien oublier ! Ou tout simplement tout faire sur un stade avec l’aide d’un ami qui suit sur le papier, mais vous devez d’avantage comprendre le but poursuivi que suivre à la lettre mes indications.

http://runners.fr/fartlek-avantages...