Désolé de vous déranger encore une fois mais quelle préparation me conseillez vous pour débuter une saison de football dans un nouveau club n’ayant pas pratiquer de foot en club ces 3 dernieres années ( j’ai 17ans)
REPONSE
Lyes,
Si je comprends bien, vous voulez travailler tout seul votre préparation physique pendant les vacances.
C’est le travail d’un entraîneur, qui verra vos qualités et va essayer de corriger vos défauts. C’est un métier, et nul ne peut s’y substituer.
Ecrivez "entrainement football’ dans ’rechercher".
A 17 ans, et après 3 ans d’absence en club et donc 3 ans sans compétition, je vous conseillerai de faire une remise en forme générale, du travail varié en endurance et en résistance (longues distances et vitesse) du travail spécifique du train inférieur (de la ceinture aux pieds) et du travail pratique sur le terrain avec le ballon (pieds et tête) pour retrouver des gestes naturels. Egalement des étirements associés à ces séances. Ensuite vous serez entre les mains d’un entraîneur qui guidera votre évolution.
Pour votre remise en forme faites de l’entraînement par intervalles.
Faites chronométrer le temps que vous mettez sans aller à fond de vos capacités sur 200 m (t 1)et 800 m (t 2).
Faites un jour 4 fois 200 m à cette vitesse en vous reposant entre chaque course de trois fois le temps de course. Pour simplifier je suppose que vous faites le 200 m en 30 sec ; votre temps de récupération entre deux courses sera de 1 mn 30 sec (t 1 x 3). Ce temps de repos de 90 sec sera occupé à faire un jogging léger.
Il s ‘agit d’une série : 200m en 30 sec, repos 90 sec, 200 m en 30 sec, repos 90 sec, et ceci 4 fois.
Cette série sera répétée 4 fois dans la séance d’entraînement. Cette séance comprendra donc en tout 16 fois un 200 m.
Entre les séries faites des tours de terrain balle au pied, ou du jogging léger. Reprenez votre fréquence cardiaque régulière.
Vous allez, dans une autre séance, un autre jour, faire des 800 m, mais en modifiant :
Série de 2 fois 800 m séparés par un repos égal au temps de course (et non 3 fois plus long comme ci-dessus) Vous resterez immobile sans jogging pendant ce repos. Vous faites deux séries par séance, ce qui fait 4 fois un 800 m
Pour la musculation du train inférieur, Cometti propose des séances de travail du squat ou un équivalent, du travail des triceps, du travail de balancé de jambe.
Si vous n’avez pas de salle d’entraînement à votre disposition, faites du saut de haies pieds joints, du saut sur place uniquement en utilisant la flexion du pied et de la cheville (sans plier les genoux) comme du travail du ballon à la tête, des sauts à cloche pied en balançant en même temps la jambe qui n’est pas en appui, des frappes de ballon comme les tirs au but, des courses avec cerceau c’est à dire comme si vous sautiez d’un côté à l’autre de la ligne de touche, avec un pied dans le terrain et un pied en touche, bondissant d‘un pied et de l’autre.
AC