PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE Football


Bonjour,
Pourriez vous me donner une seance type en capacité aérobie, en PMA et en vitesse. Tout cela si possible adapté à des footballeurs séniors.
En vous remerciant de votre réponse.


REPONSE

Lilian,
Voici un texte destiné aux jeunes que je vous livre en direct.

IV Forum Sport-Santé
" Le sportif face à lui-même "
Lundi 16 janvier 1995
Organisation Cabinet Catplus (Catherine Cecchi)
" COMPARAISON DE DEUX FORMES D’ENTRAÎNEMENT
EN PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE, PAR INTERVALLES,
SUR DE JEUNES FOOTBALLEURS "
Raymond CHANON
Professeur d’EPS, ex C.T. d’Athlétisme,
chargé de la préparation physique au Centre de Formation (Football) de Montpellier-Hérault et au Montpellier Rugby Club.
Lauréat du prix "Sport 1994" (action Santé et Sport) pour son étude sur ’L’entraînement physique intégré".

Si un entraîneur transpose mécaniquement les données théoriques faites en laboratoire dans son programme d’entraînement, il joue les apprentis sorciers et se heurtera à des déboires. Je peux en citer de retentissants en rugby.
Le développement et le. maintien du niveau de puissance maximale aérobie (PMA) sont primordiaux chez les footballeurs. La forme d’entraînement en PMA "par intervalles" dits "courts-courts" (courts en distance et durée et courts en récupération) est la plus spécifique et la plus efficace.
Nous en avons analysé deux variantes :
- l’entraînement avec distances, vitesses et récupérations fixes (ici 12x 1OOm).
-l’entraînement dit "en pyramide", avec distances croissantes puis décroissantes et vitesses et récupérations proportionnelles aux distances (ici 1200 m).

A) Dans la première variante, pourquoi ai-je choisi 12 fois 100 mètres, qui est un volume relativement faible ? C’est parce que je dois tenir compte de la charge globale de la séance. Si la charge est faible on récupérera vite, si la charge est moyenne, on mettra un peu plus de temps à récupérer et si la charge est forte on récupérera encore plus longtemps. Sur le terrain, l’entraîneur a des moyens de contrôle de la récupération comme celui de la fréquence cardiaque.
Donc j’ai choisi 12 x 100 m, qui dure environ 15 à 20 minutes. Le premier 100 m correspond à la phase d’installation, on n’en tient pas compte. Ensuite on voit une dérive progressive pulsative des pics maximum et des pics de récupération.
Cette forme répétitive peut aller jusqu’à 20 x100 m. Je n’ai pris que 12 x 100 m , heureusement. Mais je me rappellerai toujours de la première séance 12 x I00 m que j’ai voulu faire avec les Avants de rugby à Montpellier. J’ai failli me faire lyncher. Cette forme est fastidieuse. Empruntée à l’entraînement Athlétisme Course, elle est mal adaptée à la mentalité des joueurs de sports collectifs (football et surtout rugby). L’aspect psychologique et pédagogique n’y est pas assez tenu en compte.

B) Dans la deuxième variante nous avons utilisé une autre forme, la forme "en pyramide", parce qu’elle combinait les avantages psychologiques et une efficacité physiologique reconnue.
Son principe est le suivant : on monte 1a charge de travail (les poids en haltérophilie, ici les distances) jusqu’à un maximum prévu. Ensuite tout l’art de l’entraîneur va consister à maintenir tout le restant de la séance cette charge maximum obtenue, en diminuant les distances.
Mais il nous a fallu rectifier à deux reprises certains paramètres avant d’obtenir un effet conforme au "modèle pyramide".
-J’ai proposé 4x100 m, 2x200 m, 4x100 m pour obtenir les 1200 m
Le 1er 100 m, comme d’habitude est une phase d’installation.
Les 2ème,3ème et 4ème100 m suivants, il y a une courbe progressive douce. Mais quand le jeune sportif passe au 200 m, il y a une cassure, un choc. Ce n’est pas conforme au modèle. Donc j’ai mal choisi mes distances.
- Deuxième erreur : par prudence, ayant affaire à des jeunes, j ’ai laissé des temps de récupération trop longs et aux derniers 4x100 m les jeunes sont de nouveau en dérive. Je n’ai pas obtenu une séance conforme au modèle pyramide de la théorie.

J’ai donc modifié un paramètre, celui des distances. J’ai pris 100, 150, 200 mètres 1a montée en pente douce était moins brutale pour l’organisme. Les temps de récupération étaient toujours trop longs, mais par contre l’effet pyramide était obtenu puisque en redescendant de 200,150 et 3x100 m j’ai obtenu un maintien de la charge maximale de travail.
J’obtenais déjà un effet pyramide, mais il y avait encore un paramètre qui n’allait pas, c’était celui des temps de récupération.

On doit faire du court - court (court en distances et court en récupération). La norme admise par tous les entraîneurs du monde, c’est chuter de 10 à 12 pulsations et pour les distances un peu plus longues entre 15 et 20 pulsations.
Or, dans mon premier essai ils chutaient de 35 pulsations, ce qui était beaucoup trop. Donc dans un deuxième temps, j’ai changé le deuxième paramètre, je me suis écarté de la prudence du départ et j’ai réduit les temps de récupération.
Sur cet exemple, le jeune est à sa fréquence cardiaque maximale. La récupération est très bonne, à 110 en 5 minutes.

En conclusion, la première forme 12x100 m est efficace mais fastidieuse. Par contre la forme pyramide a l’avantage de la variété, est plus motivante, enrichissante, elle est bien tolérée par les joueurs de sport collectif, elle a même une efficacité bien supérieure, d’après ce que j’ai pu voir.

Ce travail nous a montré aussi toute la prudence qui s’impose lorsqu’on passe de la théorie à la pratique, car nous avons vu qu’une erreur sur un paramètre suffit à détruire le bénéfice de la méthode.
L’expérience de plusieurs années d’intervention sur des équipes de haut niveau, en football et en rugby, nous a montré qu’on pouvait atteindre ou rétablir un excellent niveau de condition physique aérobie (certains disent plus simplement "foncière") en six à huit semaines, à raison d’une à deux sollicitations hebdomadaires, et de le maintenir pendant toute la saison, avec le type d’entraînement en PMA "par intervalles", sous la forme "en pyramide", qui nous apparaît comme la plus efficace, et qui combine variété et efficacité dans un minimum de volume de travail et de temps -environ 20 minutes - ceci sans gêner le travail technique et tactique des séances.

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Question du samedi 28 juin 2014