J’ai 60 ans, je voudrais entreprendre une préparation au semi-marathon, quels conseils me donneriez-vous ? Merci de votre réponse.
Réponse
Cher Jean-Marie.
Tout d’abord vous ne précisez pas dans votre question votre degré d’expertise. Pratiquez vous depuis un nombre d’années conséquent ou êtes vous néophyte complet ? Avez vous consulté pour une visite médicale d’aptitude spécifique ? Êtes-vous inscrit à la FFA (Fédération Française d’Athlétisme) ? Dans ces conditions, il m’est difficile de vous proposer une direction de travail précise. Vous savez que proposer des exercices cohérents et pertinents nécessite de bien cerner l’athlète à entraîner. Son niveau, mais aussi ses objectifs (en termes de classements ou chronométriques).
De manière générale, et surtout si vous reprenez une activité physique après une longue période d’inactivité, prenez conscience que l’avance en âge n’est pas sans effet sur l’organisme en termes de physiologie pour l’activité sportive. On note en premier lieu une involution de VO2max (confère ma réponse à la question sur le développement de la Vitesse Maximale Aérobie dans le sommaire de la rubrique) de l’ordre de -10% par décennie mais il faut savoir qu’une pratique physique régulière limite cette diminution. Au niveau respiratoire cela s’explique par une rigidification de la cavité thoracique (baisse de l’élasticité pulmonaire / ossifications des zones cartilagineuses) doublé d’un rapport ventilation / perfusion pulmonaire moins homogène (barrière alvéolo-capillaire altérée). Ces phénomènes ont pour conséquence directe la limitation des débits bronchiques et de l’apport d’O2 dans le compartiment sanguin. Il existe aussi des facteurs cardio-vasculaires limitant tels que la diminution irrémédiable de la FC max. (220 - âge 10%), une baisse du VES (Volume d’Ejection Systolique) et du débit cardiaque. La pompe cardiaque fonctionne donc de manière moins rigoureuse et ce faisant, limite l’apport d’O2 aux territoires actifs (muscles sollicités lors du mouvement). Enfin, notez la survenue d’un phénomène de sarcopénie (diminution de la masse et du volume musculaire) inéluctable au delà de 45/50 ans et d’un moins bon prélèvement périphérique.
En tout état de cause si votre objectif est de préparer un semi-marathon (21km) je vous conseille fortement d’effectuer au préalable une visite médicale de non contre-indications dans l’optique de vérifier "l’état du système" avant d’entamer un entraînement ou une compétition. (un examen médical approfondi idéal consiste à réaliser une épreuve d’effort à charge croissante avec mesure directe des échanges gazeux et surveillance cardio-vasculaire, avec éventuellement une spirométrie, une mesure de la capacité de diffusion, un électrocardiogramme de repos et un interrogatoire médical) Si vous êtes en bonne santé, sans pathologies restrictives, sachez qu’un entraînement de type aérobie de l’ordre de 3 fois / semaine peut non seulement augmenter votre VO2 pic (on parle de VO2pic et non plus de VO2max car on ne réalise plus de test d’efforts maximaux, trop risqué) mais aussi peut améliorer nettement l’efficacité de votre pompe cardiaque et des systèmes de prélèvements périphériques (augmentation de la taille et du nombre des mitochondries et de l’activité des enzymes oxydatives) et cela même chez des sujets de 60/70 ans !
Cependant, en ce qui me concerne je garde toujours à l’esprit que le sujet âgé est un sujet à risque. Si vous êtes néophyte total, je vous propose donc de suivre un entraînement régulier et progressif. Commencez par des ballades sportives en marche à pied sur terrain plat, trois fois par semaines, en augmentant à chaque séance la durée totale de marche (semaine 1 : 20mn / semaine 2 : 40mn / etc.) Puis, dirigez vous vers un terrain plus accidenté (sentier forestier vallonné par exemple). Ensuite entrecoupez votre promenade sportive de trots légers en allures peu intenses. (pensez à vous équiper de chaussures de running de qualité et à effectuer un bilan médical régulier). Petit à petit, ces intervalles de courses vont s’étaler dans le temps jusqu’à ce que vous soyez capable de courir sans discontinuer un circuit d’une heure (endurance fondamentale de type continue lente). Ce n’est qu’ensuite que vous pourrez aborder sans danger des intensités supérieures (qui seront fonction des résultats du test en laboratoire) sous forme fractionnées mais a mon sens il faut prendre conscience qu’arrivé à un certain âge, mieux vaut pratiquer le jogging dans l’optique d’une prévention des maladies cardio-vasculaires, d’une amélioration de la santé et de la qualité de vie, d’un entretient du capital osseux et de la lutte contre le déconditionnement musculaire, de prévention des accidents ischémiques et de l’athérosclérose plutôt que de penser en termes de performances chronométriques pures. Mais cela n’engage que moi.
Réponse
Cher Jean-Marie.
Tout d’abord vous ne précisez pas dans votre question votre degré
d’expertise. Pratiquez vous depuis un nombre d’années conséquent ou êtes
vous néophyte complet ? Avez vous consulté pour une visite médicale
d’aptitude spécifique ? Êtes-vous inscrit à la FFA (Fédération Française
d’Athlétisme) ? Dans ces conditions, il m’est difficile de vous proposer une
direction de travail précise. Vous savez que proposer des exercices
cohérents et pertinents nécessite de bien cerner l’athlète à entraîner. Son
niveau, mais aussi ses objectifs (en termes de classements ou
chronométriques).
De manière générale, et surtout si vous reprenez une activité physique
après une longue période d’inactivité, prenez conscience que l’avance en âge
n’est pas sans effet sur l’organisme en termes de physiologie pour
l’activité sportive. On note en premier lieu une involution de VO2max
(confère ma réponse à la question sur le développement de la Vitesse
Maximale Aérobie dans le sommaire de la rubrique) de l’ordre de -10% par
décennie mais il faut savoir qu’une pratique physique régulière limite cette
diminution. Au niveau respiratoire cela s’explique par une rigidification
de la cavité thoracique (baisse de l’élasticité pulmonaire / ossifications
des zones cartilagineuses) doublé d’un rapport ventilation / perfusion
pulmonaire moins homogène (barrière alvéolo-capillaire altérée). Ces
phénomènes ont pour conséquence directe la limitation des débits bronchiques
et de l’apport d’O2 dans le compartiment sanguin. Il existe aussi des
facteurs cardio-vasculaires limitant tels que la diminution irrémédiable de
la FC max. (220 - âge 10%), une baisse du VES (Volume d’Ejection
Systolique) et du débit cardiaque. La pompe cardiaque fonctionne donc de
manière moins rigoureuse et ce faisant, limite l’apport d’O2 aux territoires
actifs (muscles sollicités lors du mouvement). Enfin, notez la survenue d’un
phénomène de sarcopénie (diminution de la masse et du volume musculaire)
inéluctable au delà de 45/50 ans et d’un moins bon prélèvement périphérique.
En tout état de cause si votre objectif est de préparer un semi-marathon
(21km) je vous conseille fortement d’effectuer au préalable une visite
médicale de non contre-indications dans l’optique de vérifier "l’état du
système" avant d’entamer un entraînement ou une compétition. (un examen
médical approfondi idéal consiste à réaliser une épreuve d’effort à charge
croissante avec mesure directe des échanges gazeux et surveillance
cardio-vasculaire, avec éventuellement une spirométrie, une mesure de la
capacité de diffusion, un électrocardiogramme de repos et un interrogatoire
médical) Si vous êtes en bonne santé, sans pathologies restrictives, sachez
qu’un entraînement de type aérobie de l’ordre de 3 fois / semaine peut non
seulement augmenter votre VO2 pic (on parle de VO2pic et non plus de VO2max
car on ne réalise plus de test d’efforts maximaux, trop risqué) mais aussi
peut améliorer nettement l’efficacité de votre pompe cardiaque et des
systèmes de prélèvements périphériques (augmentation de la taille et du
nombre des mitochondries et de l’activité des enzymes oxydatives) et cela
même chez des sujets de 60/70 ans !
Cependant, en ce qui me concerne je garde toujours à l’esprit que le
sujet âgé est un sujet à risque. Si vous êtes néophyte total, je vous
propose donc de suivre un entraînement régulier et progressif. Commencez par
des ballades sportives en marche à pied sur terrain plat, trois fois par
semaines, en augmentant à chaque séance la durée totale de marche (semaine 1
: 20mn / semaine 2 : 40mn / etc.) Puis, dirigez vous vers un terrain plus
accidenté (sentier forestier vallonné par exemple). Ensuite entrecoupez
votre promenade sportive de trots légers en allures peu intenses. (pensez à
vous équiper de chaussures de running de qualité et à effectuer un bilan
médical régulier). Petit à petit, ces intervalles de courses vont s’étaler
dans le temps jusqu’à ce que vous soyez capable de courir sans discontinuer
un circuit d’une heure (endurance fondamentale de type continue lente). Ce
n’est qu’ensuite que vous pourrez aborder sans danger des intensités
supérieures (qui seront fonction des résultats du test en laboratoire) sous
forme fractionnées mais a mon sens il faut prendre conscience qu’arrivé à un
certain âge, mieux vaut pratiquer le jogging dans l’optique d’une prévention
des maladies cardio-vasculaires, d’une amélioration de la santé et de la
qualité de vie, d’un entretient du capital osseux et de la lutte contre le
déconditionnement musculaire, de prévention des accidents ischémiques et de
l’athérosclérose plutôt que de penser en termes de performances
chronométriques pures. Mais cela n’engage que moi.
Bonne préparation.
Cordialement,
Jean-Marc BERTRAND.