Question Entraînement semi marathon



J’ai 60 ans, je voudrais entreprendre une préparation au semi-marathon, quels conseils me donneriez-vous ?
Merci de votre réponse.

Réponse

  • Cher Jean-Marie.

    Tout d’abord vous ne précisez pas dans votre question votre degré
    d’expertise. Pratiquez vous depuis un nombre d’années conséquent ou êtes
    vous néophyte complet ? Avez vous consulté pour une visite médicale
    d’aptitude spécifique ? Êtes-vous inscrit à la FFA (Fédération Française
    d’Athlétisme) ? Dans ces conditions, il m’est difficile de vous proposer une
    direction de travail précise. Vous savez que proposer des exercices
    cohérents et pertinents nécessite de bien cerner l’athlète à entraîner. Son
    niveau, mais aussi ses objectifs (en termes de classements ou
    chronométriques).

    De manière générale, et surtout si vous reprenez une activité physique
    après une longue période d’inactivité, prenez conscience que l’avance en âge
    n’est pas sans effet sur l’organisme en termes de physiologie pour
    l’activité sportive. On note en premier lieu une involution de VO2max
    (confère ma réponse à la question sur le développement de la Vitesse
    Maximale Aérobie dans le sommaire de la rubrique) de l’ordre de -10% par
    décennie mais il faut savoir qu’une pratique physique régulière limite cette
    diminution. Au niveau respiratoire cela s’explique par une rigidification
    de la cavité thoracique (baisse de l’élasticité pulmonaire / ossifications
    des zones cartilagineuses) doublé d’un rapport ventilation / perfusion
    pulmonaire moins homogène (barrière alvéolo-capillaire altérée). Ces
    phénomènes ont pour conséquence directe la limitation des débits bronchiques
    et de l’apport d’O2 dans le compartiment sanguin. Il existe aussi des
    facteurs cardio-vasculaires limitant tels que la diminution irrémédiable de
    la FC max. (220 - âge 10%), une baisse du VES (Volume d’Ejection
    Systolique) et du débit cardiaque. La pompe cardiaque fonctionne donc de
    manière moins rigoureuse et ce faisant, limite l’apport d’O2 aux territoires
    actifs (muscles sollicités lors du mouvement). Enfin, notez la survenue d’un
    phénomène de sarcopénie (diminution de la masse et du volume musculaire)
    inéluctable au delà de 45/50 ans et d’un moins bon prélèvement périphérique.

    En tout état de cause si votre objectif est de préparer un semi-marathon
    (21km) je vous conseille fortement d’effectuer au préalable une visite
    médicale de non contre-indications dans l’optique de vérifier "l’état du
    système" avant d’entamer un entraînement ou une compétition. (un examen
    médical approfondi idéal consiste à réaliser une épreuve d’effort à charge
    croissante avec mesure directe des échanges gazeux et surveillance
    cardio-vasculaire, avec éventuellement une spirométrie, une mesure de la
    capacité de diffusion, un électrocardiogramme de repos et un interrogatoire
    médical) Si vous êtes en bonne santé, sans pathologies restrictives, sachez
    qu’un entraînement de type aérobie de l’ordre de 3 fois / semaine peut non
    seulement augmenter votre VO2 pic (on parle de VO2pic et non plus de VO2max
    car on ne réalise plus de test d’efforts maximaux, trop risqué) mais aussi
    peut améliorer nettement l’efficacité de votre pompe cardiaque et des
    systèmes de prélèvements périphériques (augmentation de la taille et du
    nombre des mitochondries et de l’activité des enzymes oxydatives) et cela
    même chez des sujets de 60/70 ans !

    Cependant, en ce qui me concerne je garde toujours à l’esprit que le
    sujet âgé est un sujet à risque. Si vous êtes néophyte total, je vous
    propose donc de suivre un entraînement régulier et progressif. Commencez par
    des ballades sportives en marche à pied sur terrain plat, trois fois par
    semaines, en augmentant à chaque séance la durée totale de marche (semaine 1
     : 20mn / semaine 2 : 40mn / etc.) Puis, dirigez vous vers un terrain plus
    accidenté (sentier forestier vallonné par exemple). Ensuite entrecoupez
    votre promenade sportive de trots légers en allures peu intenses. (pensez à
    vous équiper de chaussures de running de qualité et à effectuer un bilan
    médical régulier). Petit à petit, ces intervalles de courses vont s’étaler
    dans le temps jusqu’à ce que vous soyez capable de courir sans discontinuer
    un circuit d’une heure (endurance fondamentale de type continue lente). Ce
    n’est qu’ensuite que vous pourrez aborder sans danger des intensités
    supérieures (qui seront fonction des résultats du test en laboratoire) sous
    forme fractionnées mais a mon sens il faut prendre conscience qu’arrivé à un
    certain âge, mieux vaut pratiquer le jogging dans l’optique d’une prévention
    des maladies cardio-vasculaires, d’une amélioration de la santé et de la
    qualité de vie, d’un entretient du capital osseux et de la lutte contre le
    déconditionnement musculaire, de prévention des accidents ischémiques et de
    l’athérosclérose plutôt que de penser en termes de performances
    chronométriques pures. Mais cela n’engage que moi.

    Bonne préparation.
    Cordialement,
    Jean-Marc BERTRAND.

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