Zakaria Maroc, cherche des conseils d’entraînement pour la vitesse 200 et 400 mètres et la musculation adaptée


REPONSE

Bonjour.

Tout d’abord, il faut savoir que l’entraînement de vos deux disciplines
est différent mais pas incompatible. Le processus anaérobie (sans oxygène)
alactique (sans accumulation d’acide lactique dans vos muscles ou dans le
compartiment sanguin) représente la filière énergétique sollicitée
prioritairement dans le 200m mais lorsque la distance s’allonge au 400m, on
tombe directement dans le processus anaérobie lactique. Les contraintes au
niveau des séances d’entraînement à mettre en place sont donc différentes.

Le 200m est une activité de sprint pur au même titre qu’un 100m où il
s’agit principalement de développer la puissance de vos membres inférieurs
et d’améliorer votre gestuelle de course mais en ce qui concerne le 400m
c’est un travail plutôt orienté en "tolérance acidose" (c’est à dire que
vous devez assurer une efficience motrice optimale malgré la montée d’acide
lactique dans votre organisme) Au niveau de la musculation, il vous faut
faire peu de répétitions avec des charges lourdes pour l’un (200) et
travailler en état d’engorgement pour l’autre (c’est à dire effectuer plus
de répétitions avec des charges moins intenses / 400). A titre d’exemple
pour le 200m, une séance de demi squats de 3 séries de 3 répétitions a 90%
de votre record, récup = 3mn, pour le 400m : 6 séries de 6 répétitions a 80%
du max, Récup = 1mn30.

Une brève analyse de votre activité permet de mettre en évidence le fait
que l’ensemble des chaînes musculaires est mobilisé avec cependant une
prévalence de la chaîne des « propulseurs » des membres inférieurs
(Extenseurs hanche, genoux, cheville), de la chaîne antérieure de la
ceinture scapulaire, (Pectoraux, deltoïdes) et de la ceinture pelvienne pour
assurer un transfert optimum des forces (Gainage abdos / lombaires). Pour
plus de précision voici en détail les muscles qui rentrent en jeu :
Extenseurs de la cheville (Flexion plantaire) : long péronier latéral, court
péronier latéral, triceps sural, fléchisseur propre du 1° orteil, jambier
postérieur, fléchisseur commun des orteils. extenseurs de la hanche : Grand
fessier, long biceps, demi-membraneux, demi-tendineux, moyen fessier, grand
adducteur. Extenseurs du genou : crural, vaste interne, vaste externe, droit
antérieur.

Au niveau de l’analyse du mouvement des membres inf.on remarque qu’il
s’agit de contractions de type concentrique pur lorsque le coup de feu
retentit, puis, une technique de course efficace consiste à organiser une
action pliométrique des muscles propulseurs. Je vous conseille donc de faire
de la pliométrie légère pour tonifier et dynamiser vos membres inférieurs
mais attention, l’introduction des méthodes pliométriques se fait
progressivement avec du travail sur banc, des sauts en contrebas sur plinth,
des fentes rebonds, des pompes effectuées sur bancs rapprochés, surélevées,
claquées etc. Privilégiez des formes nouvelles de travail ou priment la
vitesse et le dynamisme d’exécution : Arrachés, épaulés-jetés, saut à la
corde, skiping sur petites haies etc. Vous pouvez également jouer sur les
facteurs nerveux de recrutements et de coordination avec des formes de
contractions stato-dynamiques ou des séances d’équilibrations.

Voici ce que je peux vous dire dans l’optique d’améliorer votre
technique de départ : Il existe différentes écoles de départ en « starts »
mais en ce qui me concerne, j’utilise la technique suivante : 1) Au sortir
du « block », la rupture de l’appui au sol des mains provoque un
déséquilibre vers l’avant compensé par la poussée explosive quasi-simultanée
des deux jambes. 2) Le travail propulseur de la jambe avant se termine par
une extension complète. 3) Par la suite, l’enchaînement des appuis se fait
en arrière du centre de gravité privilégiant toujours un travail en « 
poussée ». 4) Enfin, le travail propulseur de la jambe arrière se termine à
son tour par une extension complète.

J’espère que ces quelques conseils sauront vous motiver.
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND.

http://entrainement-sportif.fr/musc...

Question du lundi 11 août 2014



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