bonjour, je pratique la course a pied et le VTT en amateur.J’aimerai progresser de manière participer au divers duathlon. Comment dois-je m’y prendre sachant que je suis très moyen ( course a pied :6000m en 25mn).

Cher Mike.

Au vu de votre performance sur 6000m il me semble que la priorité reste de développer votre potentiel aérobie. Pour cela je propose deux phases successives de travail. La première consiste à effectuer ce que j’appelle de l’endurance continue lente. Il s’agit de développer votre capacité aérobie par une intensité sous maximale maintenue longtemps sur revêtement souple (évitez le goudron et préférez un sentier forestier légèrement accidenté).
Effectuez dans un premier temps de longues sorties de l’ordre d’1h30 (commencez par 20mn puis 30mn puis 45 puis 1h etc.). Dans un second temps (après 1 cycle d’un mois), il est temps de mettre en place une transition efforts continus, efforts fractionnés. C’est à dire que vous allez progressivement augmenter l’intensité de course (si vous réalisez un test d’effort en laboratoire sur ergocycle, il s’agira de travailler a 100% voir 110% de VO2Max.) et entrecouper l’effort de phases de récupérations (70%). On appelle aussi cette méthode : le travail intermittent. L’objectif reste de développer la puissance aérobie. Ce n’est qu’après avoir réalisé ce travail préalable (2 mois environ) qu’il faudra réaliser des exercices en tolérances acidose dans l’optique d’avoir un meilleur comportement lors des fins de courses (à pied et VTT). Il s’agit de forcer l’organisme à effectuer un geste moteur efficient malgré un état d’engorgement. Cela permet de gagner de précieuses secondes. Pour ce faire, utilisez des temps de travail compris entre 45s et 2mn pour une intensité absolue (attention de ne pas confondre avec l’intensité relative de VMA) de l’ordre de 90%. Le nombre de répétitions sera fixé en fonction de la détérioration du geste technique (qualité de l’appui au sol, qualité du cycle de foulée etc.)
Je vous conseille ensuite d’avoir recours à de la musculation des membres inférieurs en utilisant par exemple le mouvement du squat, de la presse oblique, ou du leg extension. Commencez par un apprentissage des gestes justes avec charges légères puis augmentez les répétitions et les intensités de travail.
Je vous conseille enfin de mettre en place avec un entraîneur compétent "un travail de pied" pour améliorer votre gestuelle d’appui et votre coup de pédale et ainsi économiser de l’énergie pour accroître le rendement de votre geste. En effet, optimiser le geste permet d’augmenter considérablement le potentiel de performance.
De quelle ville êtes vous ? Nous pouvons éventuellement programmer des séances ?
@ bientôt,

Jean-Marc BERTRAND