Entrainement


bonjour prof,et il possible de developper a la fois son endurance et sa puissance ?en pratiquant la muscu trois heures par semaines et en faisant de la cap, natation,etc...environ six heures.


REPONSE

Le problème que vous posez est celui d’un entraînement harmonieux.
Quand vous travaillez l’endurance vous facilitez le métabolisme aérobie, vous agissez sur les fibres rouges des muscles, celles qui travaillent avec de l’oxygène, et qui sont peu fatigables.
Quand vous travaillez en musculation, ce sont surtout les fibres blanches qui sont sollicitées, rapides et fatigables.
Combiner les deux est une excellente chose, mais encore faut-il bien faire les deux. Il faut gérer le temps de l’effort mais aussi l’intensité, c’est à dire à quelle fréquence cardiaque vous vous trouvez quand vous êtes en endurance.
D’autre part il faut travailler tous les muscles du corps et pas seulement quelques groupes musculaires.
Je vous recommande d’essayer le fartlek, bonne pour l’endurance :
Vous devez vous échauffer 10 minutes, puis courir vite sur 1 à 2 km,
puis marcher rapidement 5 minutes ensuite courir sans effort jusqu’à la fatigue en faisant de temps en temps des sprints de 50 à 100 m, (ou en faisant de temps en temps 4 foulées rapides, ou monter en courant une pente sur 200 m ou courir rapidement 1 minute)
Autre séance de Fartlek :
jogging 10 minutes,
1km en vitesse rapide et puis repos de 5 minutes,
puis 50 m de jogging, 50 m de course et 50 m de sprint, et marche 50 m ceci 5 fois,
se reposer 5 minutes,
faire 400 m de course et 400 m de jogging 4 fois,
marcher 6 minutes,
courir 5 minutes à faible allure,
marcher 5 minutes,
faire 8 fois une course de 100 m au-dessus du temps minimum,
Faire 2 km de jogging jusqu’au retour au calme de la fréquence cardiaque.
Il faut avoir tout noté pour ne rien oublier ! Ou tout simplement tout faire sur un stade avec l’aide d’un ami qui suit sur le papier, mais vous devez plus comprendre le but poursuivi que suivre à la lettre mes indications.
La répartition de vos efforts est bonne, mais essayez de laisser au moins un jour de récupération entre les séances.

Question du samedi 28 juin 2014