Entraînement 10000


en vue de sélections dans le cadre de mon activité professionnelle, je travaille actuellement la musculation la boxe et le 10 km
je stagne au niveau du 10 km et je voudrais savoir si mes entraînements sont adaptés à cette distance
je cours trois fois par semaine comme suit : 1 sortie d’une durée de 1 h 20 à 70-75%
1 sortie de fractionné 10 fois 30-30 (3 min de récupération au milieu)
2 fois 1000 m à 80-85 %
et 1 sortie de 1 h 00 avec changement de rythme
je tourne entre 40 et 42 minutes au 10 km et je voudrauis passer sous les 10 minutes
d’avance merci


REPONSE

Cher Laurent.

En résumé retenez ceci :

- L’entraînement du 10000m est grandement orienté vers le développement des facultés aérobies (capacité/ puissance).
- Planifiez au maximum des entraînements en nature qui auront pour incidence première de préserver vos tendons et articulations de blessures éventuelles dues à un revêtement trop rigide et donc traumatisant.
- Pour bien se comporter sur un 10000m (et au vu de votre plan d’entraînement vous l’avez bien compris), il faut nécessairement et paradoxalement passer par un travail sur distances réduites telles que 5000/3000m/1000m afin de développer des fractions supérieures de V.M.A. mais aussi telles que des séries de 300 ou 400m pour travailler des qualités de vitesse et d’efficacité du cycle de foulées (c’est le premier aspect qui, à mon avis, fait défaut dans votre programmation).
- Mettez en place un entraînement de type évolutif tout au long de votre préparation et ne vous contentez pas de suivre une trame rigide. Modulez les volumes et les intensités de travail en vous référant à l’entraînement croisé (baisse volume, hausse intensité). Ne prenez pas le risque de tomber dans la monotonie de séances répétitives.
- D’autre part je vous conseille fortement de ne pas négliger les aspects anaérobies lactiques en planifiant à cet effet des séances spécifiques sur la piste en tolérance acidose. Cela vous permettra d’avoir un meilleur comportement en fin de course (gagner de précieuses secondes par exemple lors des derniers 400m.) Cela vous permettra aussi d’effectuer des accélérations progressives durant le déroulement de votre 10000m et de pouvoir mieux les encaisser.

En revanche, je serais curieux d’obtenir des renseignements sur le programme de musculation que vous suivez actuellement car il est peut être à l’origine de votre stagnation. En effet, il n’est vraiment pas évident de travailler harmonieusement deux activités antagonistes telles que l’endurance et la musculation. Prenez conscience du fait que si vous orientez mal votre préparation, vous risquez de prendre "de la masse" et cette dernière peut engendrer des interférences négatives dans l’optique de réaliser une performance sur 10000m.

En conclusion :

1) Essayez de programmer quelques séances sur des distances moins longues (de manière ponctuelle) pour solliciter la filière anaérobie lactique trop souvent délaissée.
2) Planifiez un cheminement logique dans votre saison qui consiste en une évolution progressive des intensités de travail.
3) Même pour un coureur de fond, il peut être très intéressant d’effectuer un travail de développement des qualités "de pied" afin d’améliorer le rendement et l’efficacité du geste moteur de compétition et ainsi augmenter le potentiel de performance (des gammes dans l’herbe, ou du travail tonique dans les gradins me semblent pertinents) il suffit pour s’en convaincre de regarder la tonicité de la pose d’appui (sur l’avant pied comme un sprinter !!!) du recordman du monde du 10000m Haile Gebrelasié...
4) Evitez de prendre de la masse en musculation car ensuite, il faut "traîner" cette surcharge pondérale. Notez que 500g en plus sur chaque contact au sol, multiplié par le nombre de foulées sur un 10000m (25 tours de stade d’athlétisme quand même...) sont en ultime analyse, une bien mauvaise affaire !

Bon entraînement,
Jean-Marc BERTRAND.

Question du samedi 5 juillet 2014



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