Question Alimentation
Pourriez vous me renseigner sur l’alimentation du sportif de haut niveau.
Par avance merci
Stéphanie
REPONSE
Stéphanie,
Voyez en haut de la colonne de droite page d’accueil “ consulter les rubriques ” et cherchez la case “ Alimentation ” Ce sera la première façon de vous instruire. Fouillez aussi la case “ les conseils de Jean-Marc ”
Puis, colonne de droite toujours page d’accueil, cliquez “ les conseils de Marion ” qui est une diététicienne très compétente pour le sport. Si vous la questionnez, elle répondra depuis l’Australie où elle est en séjour linguistique.
De toutes façons, votre question est difficile. Autant il y a des règles alimentaires de base, autant chaque sportif de haut niveau suit un régime particulier en fonction de sa spécialité, et de la préparation d’entraînement en semaine, la veille de la compétition, le jour de la compétition, le soir et le lendemain pour régler les problèmes de récupération. Vous comprenez facilement qu’un judoka, un lanceur de poids et un marathonien, ne peuvent pas régler leur alimentation de la même façon, les uns pour préparer un effort de quelques secondes et les autres de plusieurs heures.
De façon générale, pour simplifier et retenir les règles de base, il suffit de se conformer au modèle du Professeur Creff, 421 GPL (421 Glucides Protides Lipides)
Il faut au moins 3 repas et 2 collations apportant assez d’énergie, souvent entre 3000 et 5000 kcal, dont la répartition courante est la suivante : protides 12 à 15 % de cette énergie, Glucides entre 55 et 60 % et lipides 25 à 30 %.
Quand on est à 2 jours de la compétition, on peut augmenter les glucides lents et arriver à 65 et même 70 % de glucides. Il faudra baisser les lipides jusqu’à 20 % et selon le sport, respecter les protides.
L’alimentation doit être diversifiée et adaptée au goût de chacun. On prendra soin d’éviter les aliments de digestion difficile et qui dilatent. Il faudra absolument intégrer des fruits et des légumes.
Une boisson importante est conseillée pour assurer les réserves de glucose sous forme de glycogène.
Le dernier repas sera en fonction de la spécialité, en général 2 à 3 heures avant, avec des boissons d’attente.
Les collations et le petit déjeuner apporteront des céréales, du lait, des fruits (ou jus de fruit), et une boisson.
Le 421 GPL se comprend comme intégrant à chacun des 3 principaux repas,
4 portions de glucides (glucides de crudités, cuits, farineux et sucreries)
2 portions de protides (une animale, viande œuf poisson, et une de produits lactés fromages, yaourts)
1 portion de lipides (moitié animal beurre, moitié végétal huile)
Je vous laisse méditer et vous signale que de nombreux ouvrages existent sur la nutrition des sportifs (L’alimentation du sportif est largement traitée par Denis Riché aux éditions Vigot)
En attendant vos commentaires.
Cyber@lbert
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