Je suis un joueur de squash :
homme, 27 ans, sans pathologie générale
niveau : troisième série
musculation : novice
objectifs : augmentation du démarrage et de la vitesse de déplacement
Je voudrai développer plus précisément :
- l’explosivité au démarrage, au moment où le joueur adverse frappe la balle.
- la capacité à revenir plus vite d’une position de fente, après avoir frappé la balle.
Dans ce domaine, faisant intervenir principalement les quadriceps, les grands fessiers et les triceps suraux, la pliométrie semblerait intéressante. Qu’en pensez-vous et quels exercices de musculation me conseillez-vous ?
Merci pour la qualité de votre site et votre investissement.


REPONSE

Benoît,
Bonjour.

Vous avez vu juste. c’est bien le mode de contraction de type pliométrique qui permet de développer prioritairement les actions explosives. En effet, cette manière de travailler permet au joueur d’être solide, fort, tonique, dynamique et réactif sur les appuis. Si vous couplez cette forme d’exercice à du travail orienté sur l’amélioration du temps de réaction, vous pouvez escompter une optimisation rapide de vos déplacements.

Une série d’exercice est particulièrement intéressante pour les sports comme le tennis, le tennis de table ou le squash : elle consiste à aligner des bancs (hauteur max : 40 cm), dans le sens de la longueur. Par la suite, effectuez des impulsions complètes(1 pied sur le banc, l’autre au sol), en alternant un passage sur chaque côté et en avançant sur toute la longueur des bancs (cet exercice est illustré dans l’ouvrage "les méthodes modernes de musculation" de Gilles COMETTI ed : PU Dijon / 1988, TOME : données pratiques, chapitre : pliométrie). Une des limites réside très certainement dans l’aménagement du milieu : cela nécessite du matériel et de l’espace. Mais si vous pouvez disposer des bancs de cette manière, vous pouvez enchaîner toute une série d’exercices vraiment pertinents (toujours en avançant sur toute la longueur, et en sautant d’un côté à l’autre) comme des sauts de grenouilles, des foulées bondissantes, des cloches pieds, montées de genoux. En fait, toute l’ingénuité de ce système d’agencement longitudinal de bancs réside dans le fait qu’il oblige l’athlète à avoir des déplacements latéraux vifs et conséquents. De plus, si le sujet à des appuis au sol fuyants, faibles ou non équilibrés, il ne pourra pas "repartir" et "enchaîner" convenablement et la sanction sera immédiate : la poursuite de l’exercice est grandement compromise.

Puisque vous êtes débutant en musculation, je vous conseille donc de commencer par ce travail de préparation physique, préparatoire, qui représente les fondations pour avancer ultérieurement vers de la pliométrie plus intense. Vous pouvez effectuer ce genre de circuit sur l’herbe (revêtement souple = préservation des étages supérieurs), ou sur un stade, avec un groupe d’amis sportifs. Vous verrez, c’est réellement très profitable !

Pour une préparation physique plus complète, plus détaillée, davantage poussée, et personnalisée en fonction de vos objectifs, contactez-moi à l’adresse suivante : jeanmarcbertrand1@hotmail.com

Sportivement
JMarc BERTRAND

Question du samedi 5 juillet 2014



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