421 GPL

Un article qui a servi à bien des sportifs en son temps !

421 GPL
Il y a de cela quelques années, on parlait beaucoup du 421 GPL que le professeur Creff conseillait aux sportifs.
Le Ministère de la Jeunesse et des Sports le recommandait aussi vivement. De quoi s’agit-il ?

Il y a plus d’une dizaine d’années, le professeur A.F. Creff, président du Comité Français d’Information et d’Education Diététiques COFIED, hôpital Saint-Michel à Paris 15ème, publiait avec la recommandation du Ministère de la Jeunesse et des Sports, un « Petit code de la diététique appliquée au sport  »
Sur la page de couverture de ce petit code, une pompe à essence était représentée. Elle distribuait du 421 GPL qui alimentait des sportifs au départ d’un sprint. On pouvait lire :
421 GPL, le carburant des sportifs.

Le code comportait 14 articles :

Article I

La diététique fait partie intégrante de la préparation biologique du sportif au même titre que l’entraînement général et que l’entraînement spécialisé.

Article II

De deux sportifs d’égale valeur, toutes choses étant égales par ailleurs, celui qui a le rendement optimum est celui qui aura été alimenté de la façon la mieux équilibrée.

Article III

Mais la diététique ne vaut que dans la mesure où elle s’intègre à la « diéta » : la bonne manière de vivre (non seulement la bonne manière de manger et de boire, la bonne hygiène alimentaire, mais aussi la bonne hygiène du travail, la bonne hygiène du sommeil, la bonne hygiène mentale, la bonne hygiène génésique, la bonne hygiène corporelle)

Article IV

La diététique appliquée au sport propose des rations, ration étant pris au sens latin du mot « ratio » qui signifie la raison, la mesure, et non la restriction.

Article V

La ration la plus importante est la ration d’entraînement car c’est d’elle que procède l’organisation efficiente dans les tissus, des matériaux alimentaires apportés pendant la longue période de préparation.

Article VI

L’efficacité de la ration d’entraînement, qui est la même pour tous quel que soit le sport pratiqué, repose essentiellement sur la diversification des apports alimentaires. « De tout un peu mais de peu assez ».

Article VII

La ration d’entraînement est équilibrée quand elle apporte :
15 % de protides (dont plus de la moitié d’origine animale)
30 % de lipides (dont au moins les 2/5 d’origine végétale ou marine)
55 % de glucides (dont moins de 20 % de sucres simples)
1 ml d’eau par calorie, 7 ml d’eau par calorie protidique.
En termes plus simples, la ration d’entraînement est équilibrée quand elle s’inscrit dans le système 421-GPL c’est à dire quand elle apporte à chacun des trois repas (4 chez les enfants et les adolescents) :
4 portions de glucides : une portion de crudités, une portion de cuidités (légumes verts ou fruits cuits), une portion de sucres complexes (féculents, farineux), une portion de sucres simples (sucre, confitures, miel, etc.)
2 portions de protides : une avec calcium (laitages), l’autre sans calcium (produits de boucherie, de charcuterie, de la pêche, œufs)
1 portion de lipides : moitié d’origine animale (beurre), moitié d’origine végétale (huiles)
Une quantité suffisante d’eau pour toujours assurer une diurèse minimale de 1,5 litre par jour quelles que soient les circonstances climatiques.
Pas plus d’un verre de vin par repas.

Article VIII

La ration d’entraînement doit être variée, agréable, appétissante. La diététique n’est pas incompatible avec la gastronomie. Elle doit toutefois être dépourvue de préparations grasses, compliquées, indigestes, et des aliments riches en acide urique et en acide oxalique.*

Article IX

Si la ration d’entraînement est depuis longtemps équilibrée, il n’y a aucun intérêt, au contraire, à modifier l’alimentation les jours précédant la compétition.

Article X

Le dernier repas doit précéder la compétition de 3 à 4 heures de façon à éviter tout antagonisme entre la circulation autour des organes digestifs (digestion laborieuse) et la circulation cardio-cérébro-musculaire (diminution du rendement)

Article XI

Toutefois, une ration d’attente (1/8 à ¼ d’eau sucrée-10 g de miel toutes les ½ heures ou toutes les heures entre la prise du dernier repas précédant la compétition et le début de celle-ci) peut être proposée aux sujets anxieux, de façon à entretenir la stabilité de la glycémie, donc la vigilance et par conséquent un bon niveau de performance.

Article XII

Les rations de compétition varient en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort d’une part, et des conditions climatiques et d’environnement dans lesquelles cet effort est pratiqué d’autre part. Les rations de compétition ont essentiellement pour but d’assurer le remplacement des réserves hydriques et glucidiques spoliées par l’effort, mais aussi lorsque l’effort est de longue durée, des réserves protidiques, voire lipidiques, minérales et vitaminiques.

Article XIII

La ration de récupération, comme la ration d’entraînement, doit être la même dans tous les sports. Elle a essentiellement pour but l’élimination rapide des « toxines de fatigue », surtout d’origine musculaire, de façon à favoriser la réparation rapide des tissus. Elle doit donc être quantitativement peu abondante (un athlète fatigué n’a pas faim), très riche en eau, pauvre en protides (donc en viandes ou poissons), normale en glucides (sucres, féculents, farineux) et en lipides (graisses) pendant les 24 heures qui suivent l’effort. Toutefois, si l’effort doit se poursuivre plusieurs jours d’affilée, elle sera hyper glucidique.

Article XIV

Le but de la diététique appliquée aux sports ne doit jamais consister à essayer de majorer la performance et de dépasser ses limites, mais surtout à éviter la contre-performance. Faute de quoi, utilisant des manipulations diététiques, elle s’apparenterait aux pratiques critiquables du dopage.

Complément eureka-sport.com

Aliments riches en acide urique :

Ris de veau +++, rognons ++, foie de veau, ++ cervelle +, pigeon +, langue de bœuf +, saucisse +, viande de porc + / et Poissons : anchois +++, sardine +++, hareng ++, truite + , carpe + saumon +

Aliments riches en acide oxalique :

Légumes : betterave rouge +++, épinards +++, oseille +++, persil ++, / Fruits : rhubarbe +++, figue sèche + / autres : cacao +++, thé +++, bière +++, chocolat +.

Exemple de petit déjeuner 421-GPL

Aliments G P L
Jus de fruits (crudité)
Pain(féculent-farineux)
Beurre (corps gras animal)
Viande froide (protéine avec fer)
Compote (cuidité)
Lait (protéine avec calcium)
1 ou 2 morceaux de sucre (produit sucré)
Margarine à tartiner (corps gras végétal)

Exemple de repas 421 GPL

Aliments Portions G P L
Salade de tomates à l’huile
Foie d’agneau au bacon
Jardinière de légumes + beurre
Pain
Crème au caramel
Sucre de la crème caramel
Crudité et corps gras végétal
Protéine sans calcium
Cuidité et corps gras animal
Féculent farineux
Lait
Produit sucré

Repas équilibré (+ eau) 4 2 1

Éléments pour une éducation nutritionnelle de masse

Éviter de saler les aliments avant même de les avoir goûtés.

Diminuer la consommation de corps gras d’origine animale (viandes grasses, charcuteries, lard, saindoux). Pas plus de 30 à 40 g de beurre par jour. Pas plus de 5 œufs par semaine.

Augmenter la consommation des corps gras d’origine végétale (huiles).

Augmenter la consommation de poissons (huiles marines).

Diminuer la consommation de sucres simples (sucres d’ajout, bonbons, pâtisseries, sodas, etc.)

Augmenter la consommation de glucides complexes (pain, farines, pâtes, riz, pommes de terre).

Augmenter la consommation de « fibres » (légumes verts crus ou cuits ou en conserve).

Augmenter la consommation d’eau : assurer l’élimination de 1,5 litre d’urine par 24 h, quelle que soit la température extérieure.

Diminuer la consommation de boissons alcooliques et alcoolisées (un verre de vin à chaque repas est bien souvent suffisant)

Équilibrer l’alimentation en 3 repas (4 chez les adolescents). Ne pas escamoter le petit déjeuner.

Diversifier l’alimentation, éviter la monotonie, rendre les repas appétissants, gastronomiser les menus. « De tout un peu, mais de peu assez ».