1) APPORTS EN ENERGIE OU APPORTS CALORIQUES !

Quelques apports caloriques à connaître.
multiplier les kilocalories (kcal) par 4,18 pour les transformer en kilojoules

Viande en moyenne :
100 g de viande maigre (bœuf) = 160 kcal
100 g de viande grasse (porc) = 300 à 330 kcal
100 g de volaille maigre (poulet) = 150 kcal
100 g de volaille grasse (canard) = 330 kcal

Poisson en moyenne :
100 g de poisson gras (thon) = 225 kcal
100 g de poisson maigre (merlan) = 70 kcal

Œufs et lait en moyenne :
1 œuf = 160 kcal
100 g de lait entier = 68 kcal
10 g de lait concentré sucré = 35 kcal
1 yaourt nature = 45 kcal
100 g de glace ou crème glacée = de 130 à 180 kcal
Les biscuits et pâtisseries, sucres, confitures et confiseries, les fruits secs et en coque (ceux qui accompagnent les apéritifs), sont très riches en calories.
Les fromages apportent des calories mais on n'en consomme que de faibles quantités.

Boissons alcoolisées :
1 dose de whisky à 40° = 100 kcal
1 dose de vodka à 45° = 75 kcal
1 petit verre de Porto ou de Vermouth à 15° = 140 kcal
1 canette de bière 25 cl. 4,2° = 100 kcal
1 coupe de champagne brut = 55 kcal
1 verre de vin 12° = 85 kcal
½ litre de vin à 10° = 16 morceaux de sucre = 125 g de pain.

2) LES APPORTS EN PROTEINES

Quelques teneurs en protéines à connaître :

100 g de viande = de 16 à 21 g de protéines et jusqu'à 23 g pour la pintade.
Les fruits en coque (amande, cacahuète noisette, noix, châtaigne) sont aussi riches que les viandes.
100 g de poisson = de 15 à 27 g de protéines (max. pour le Thon).
100 g de mollusques et crustacés = de 10 à 20 (crevette cuite) g de protéines.
2 œufs (100 g environ) = 26 g de protéines.
Le lait et les desserts lactés, les légumes frais et les fruits, ne sont pas très riches en protéines.
100 g de fromage = de 10 à plus de 30 g de protéines, selon le fromage.
100 g de légumes secs (pois, haricots, lentilles) = de 18 à 24 g de protéines.
100 g de pain, (pâtes, blé, farines, semoules, orge, riz, maïs) = de 7 à 13 g de protéines.
100 g de biscuits et pâtisseries = de 5 à 10 g de protéines.
La poudre de cacao est très riche en protéines (20 g pour 100gr)

3) LES APPORTS EN GRAISSES

Quelques teneurs en graisses (lipides) à connaître :

100 g de margarine = 83 g de lipides.
100 g d'huile = 100 g de lipides.
100 g de beurre = 80 g de lipides.
100 g de fromage fermenté = environ de 16 à 35 g de lipides.
100 g de fromage frais blanc = environ de 7 à 26 g de lipides.
Les yaourts et le lait n'apportent que très peu de lipides.
100 g de chocolat = environ de 20 à 35 g de lipides.

Si on ne tient pas compte des matières grasses utilisées pour la cuisson :
100 g de viande = environ, selon l'animal et selon le morceau choisi, de 7 à 30 g de lipides.
Le faux-filet, le rosbif, le bifteck, le rumsteck de bœuf n'apportent que très peu de graisses. Il en est de même du steak de cheval et du maigre de veau.
100 g d'abats (cœur, cervelle, foie, rognons, tripes) = environ de 4 à 10 g de lipides.
Les volailles et les gibiers contiennent en général moins de 10 g de lipides pour 100 gr, excepté les viandes de canard, oie et poule.
La charcuterie apporte souvent beaucoup de lipides, le pâté de foie gras atteignant 45 g de lipides pour 100 g de pâté.
2 oeufs entiers = 12 g de lipides qui sont dans le jaune.

Si on ne tient pas compte des matières grasses de cuisson ou de conserve :
100 g de poisson = environ de 2 à 13 g de lipides
Les coquillages et mollusques sont à très faible teneur en lipides
Les fruits ont en général des teneurs faibles en lipides, sauf les amandes (54 %), les arachides (50 %), les avocats (16 %) et les olives 36 % pour les noires et 13 % pour les vertes.
Attention à certains biscuits et gâteaux fourrés, lisez les tables de composition, certains sont riches en lipides.

4) LES APPORTS EN GLUCIDES (SUCRES)

Quelques renseignements sur les glucides (sucres) :

Sucres rapides :

Le glucose est le carburant cellulaire idéal, c'est le glucide le plus rapide qui sert de référence aux autres. Le sucre de betterave ou de canne est formé moitié-moitié de glucose et de fructose.
200 g de sucre = 100 g de glucose = 100 g de glucides
100 g de miel = 82 g de glucides
100 g de corn flakes = 65 g de glucides
100 g de pain blanc = 55 g de glucides
100 g de riz normal cuit = 24 g de glucides
100 g de pommes de terre cuites vapeur = 14 g de glucides
100 g de carottes = 6 g de glucides (cuites) et 9 g de glucides (crues)

Sucres lents :

Le fructose qui est apporté par le sucre que nous consommons et par les fruits, est un sucre lent car il sera transformé en glucose dans le foie, et que cela prend du temps.
200 g de sucre = 100 g de fructose = 100 g de glucides après transformation hépatique
100 g de pâtes ordinaires ou aux œufs, cuites = 23 g de glucides
100 g de pois chiches ou de lentilles cuits = 22 g de glucides
100 g d'orange ou de pomme crue = 13 g de glucides
100 g de riz complet cuit = 18 g de glucides
100 g de germe de soja = 5,3 g de glucides.

Sucres ni rapides ni lents :

Sucre (glucose + fructose), pain complet, banane, spaghetti, muesli, flocons d'avoine.

V
ALIMENTS RICHES EN CALCIUM

Quelques aliments riches en calcium.

1 quart de litre de lait apporte autant de calcium que : 2 yaourts, 8 petits suisses, 30 g de fromage de gruyère, 180 g de camembert.
100 g de lait = 130 mg de calcium.
100 g de lait concentré sucré = 270 mg de calcium.
100 g de crème glacée = 130 mg de calcium.
100 g de fromage de gruyère = 1010 mg de calcium
100 g de fromage de roquefort = 700 mg de calcium.
2 œufs = 55 mg de calcium.
Le beurre n'apporte presque pas de calcium.

Les deux eaux françaises les plus riches en calcium, sont Vittel Hépar et Contrexéville (plus de 450 mg / l) Volvic et Charrier n'en contiennent presque pas.
L'eau du robinet est de composition variable suivant les régions.
Les vins et les bières sont entre 70 et 80 mg

100 g d'amande sèche = 254 mg de calcium.
100 g de figue sèche = 160 mg de calcium.
100 g de dattes, abricots secs, noix = environ 80 mg de calcium.

100 g de moules = 100 mg de calcium.
100 g de crevettes = 120 mg de calcium.
100 g de poisson = en moyenne entre 30 et 60 mg de calcium.
12 huîtres = 70 mg de calcium.

Les viandes sont pauvres en calcium, environ de 10 à 15 mg pour 100 g

Parmi les légumes, ce sont les haricots blancs les plus riches (137 mg de calcium / 100gr)
Les autres ont des taux allant de 80 mg de calcium / 100 g (épinards, endives) à 60 mg (haricots verts, lentilles, céleri, poireau) et au dessous, la pomme de terre étant à 15 mg de calcium / 100g.
Sont encore riches en calcium, les semoules (360 mg / 100 g), le chocolat amer (100 mg / 100 g) et le chocolat au lait (80 mg / 100 g)
VI
ALIMENTS RICHES EN FER

Quelques aliments riches en fer.

Les besoins en fer sont de l'ordre de 20 mg par jour.

De 2 à 5 mg de fer par 100 g : Fruits secs (noisettes, amandes, pruneaux, raisins secs, blettes, cresson, œuf entier) épinards, viandes, pain, foie de veau.
De 6 à 10 mg de fer par 100 g : Pois secs, jaune d'œuf, huîtres, lentilles, haricots blancs, fèves, abats, foie de lapin.
Plus de 10 mg de fer pour 100g : Foie de bœuf, d'agneau, de porc, cacao, farine de soja.
Plus de 20 mg de fer pour 100 g : Boudin (20 mg), moules (24 mg), clovisses (26 mg)